5 מתיחות גב להקלה באופן טבעי על כאבי גב

מתיחות שונות ותנוחות יוגה יכולות לעזור להקל בעדינות על כאבי גב תחתון. האם תרצה להתחיל? אם כן, הנה 5 מתיחות שעוזרות לנטרל מתחים בגב התחתון ויכולות להקל על כאבים חוזרים.

כאבי גב תחתון הם בעיה נפוצה מאוד אצל אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, וכן אצל אנשים המשתמשים במכשירים אלקטרוניים לעתים קרובות לפרקי זמן ארוכים, כמו בעבודה. למעשה, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי (NINDS) לפחות 80% מהאנשים חווים כאבי גב תחתון מסיבה זו.

אי נוחות זו מאופיינת בתחושת לחץ ונוקשות בגב התחתון, המלווה לעיתים בעקצוצים ובקושי בתנועה. לרוב זה מתרחש כתוצאה מפציעה כמו מתיחת שריר או נקע, תנועות פתאומיות או מכניקת גוף לקויה בעת הרמת חפצים כבדים.

1. גב תחתון קיפוזיס מתיחות גב

תרגיל קיפוזיס זה יכול להיות מעט קשה עבור אנשים עם נוקשות גב או הרבה כאבי גב. עם זאת, עם מעט תרגול תשתפר ותשיג תנועתיות שרירית ומפרקים טובה יותר.

בנוסף, זוהי מתיחה טובה מאוד להגברת האנרגיה ולשיפור היציבה שלך.

איך אני עושה זאת?

• ראשית, שכב לאחור על משטח עגול (כמו כדור גדול) ותמך בזהירות בגב שלך קצת נמוך יותר מגובה השכמות שלך.
• תפוס אחיזה טובה על פני השטח, נשום עמוק, ואז תן לשאר הגוף שלך לשקוע בצורה חלקה למטה.

• עמוד השדרה שלך יתעקל לצורת המשטח. החזק למשך 5 עד 10 שניות.
• בצע 8 חזרות.

קראו: ששת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב התחתון

2. מתיחות Psoas ו-iliacus

מתיחות אלו יחד מועילות לחיזוק הגב ולשיפור היציבה ותנועת המפרק. תרגול קבוע בהם משפר את הקואורדינציה שלך ועל הדרך מחזק את הירכיים כדי למנוע פציעה.

איך אני עושה זאת?

• ראשית, חפש משטח עם תמיכה, כמו שולחן, ושתי חגורות.
• השתמש באחת החגורות כדי לקשור רגל אחת לרגל שולחן והנח את השנייה ממש מתחת לרגל השנייה.
• בעזרת החגורה, הביאו את הברך לכיוון החזה כשאתם שוכבים בחזרה על השולחן.
• מתחו את הברך לאט לאט עד שתרגישו מתח, החזיקו למשך שלוש שניות ואז חזרו למצב ההתחלתי.

• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

3. מתיחת ירך מוצלבת

מתיחת הירך המוצלבת היא אחת המתיחות השלמות והיעילות ביותר להקלה על כאבי גב.

למעשה, מכיוון שהוא משפר את הגמישות שלך, הוא אידיאלי להרפיית הכתפיים, הירכיים וחלקים אחרים בגופך המושפעים גם הם ממתח.

איך אני עושה זאת?

• ראשית, שכבו על מזרן התעמלות, סובבו את האגן לצד אחד תוך סיבוב עמוד השדרה לכיוון הצד השני.
• הרגל העליונה שלך תלך קדימה, בעוד הרגל השנייה נעה אחורה, ברך כפופה.

• מתח את שתי הידיים לצד שאליו עמוד השדרה שלך נמתח, כמו גם את ראשך.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות ואז תנוחו.
• בצע 3 חזרות בכל צד.
• שלבו את המתיחה בנשימה עמוקה.

4. מתיחה של Piriformis

מתיחת ה- piriformis היא דרך פשוטה למתוח את שרירי הגב ולהקל על המתח והנוקשות.

איך אני עושה זאת?

• ראשית, שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הקרקע.
• לאחר מכן, הרם את ברך ימין לכיוון החזה והחזק אותה ביד שמאל. החזק למשך 5 שניות.
• חזור למצב ההתחלתי שלך ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
• הגבר בהדרגה את ההתנגדות למשך עד 30 שניות.

5. מתיחת מכופף הירך להקלה על כאבי גב

מכופפי הירכיים שלך מורכבים משרירי ה- psoas major, psoas minor ו- illiacus שנמצאים בטרוכנטר התחתון של עצם הירך. למתיחת מכופפי הירך יש השפעה מרגיעה על אזור הגב, ומקלה על כאבים ונוקשות, במיוחד מיציבה גרועה.

איך אני עושה זאת?

• ראשית, כרע על ברך ימין והנח את רגל שמאל לפניך, כך שהירך והברך השמאלית שלך יהיו בזווית של 90 מעלות.
• הניחו את יד ימין על הירך הימנית ודחפו אותה קדימה, כך שהיא נמצאת מול ברך ימין.
• שמור את החזה למעלה והימנע מלהישען קדימה.

• החזיקו 10 שניות, תנוחו ואז חזרו על הפעולה עם הצד השני.

עמוד השדרה והגב הם אזורים חשובים מאוד בגוף מכיוון שהם עוזרים לנו לעמוד זקוף. מחקר שפורסם על ידי Mutua colaboradora de la seguridad social (FREMAP) הראה שספורט ופעילות גופנית מועילים מאוד לגוף.

צריך גם לדאוג לתזונה, לנסות לשמור על משקל הולם, להימנע מרעלים כמו טבק ואלכוהול, לנסות להפחית חרדות ומתח ולבסוף, לתרגל היגיינת שינה טובה. כל זה יעזור מאוד כשאתה מנסה לטפל בגב ובאזור המותני שלך.