3 תרגילים לחיזוק מכופפי הירך

חיזוק מכופפי הירך שלך יכול לעזור להפחית את כאבי הירך והגב התחתון. עם זאת, מתי כדאי לעשות אותם? איך עושים אותם? ראשית, עלינו לדעת מהם השרירים הללו והיכן הם נמצאים.

מכופפי הירך הם השרירים שמקרבים את הברך לחזה. החשובים ביותר הם הארבע ראשי והאיליופסואס, והם ממוקמים בחלק הקדמי של הירך והירך. שרירים אחרים עוזרים גם הם להגמיש את הירך, למרות שזה לא תפקידם העיקרי, כמו מרחפים וחוטפים.

לכן, חיזוק מכופפי הירכיים שלך מפעיל גם שרירים אחרים, ובכך משפר את בריאות עמוד השדרה התחתון, הירכיים והברכיים. אם עדיין אין לך את התרגילים האלה בשגרה, אנו מזמינים אותך לגלות את היתרונות שלהם וכיצד לעשות אותם.

למה לחזק את מכופפי הירך?

• מקטין את הסיכוי לפציעה ברצים, ספורטאים ואנשים פעילים. הוכח שחולשה של מכופף הירך וחוטף מגביר את הסיכון לפציעה.
• מונע הופעת אי נוחות בגב או בירך. עבודה בישיבה כל היום נוטה להחליש את מכופפי הירך, מכיוון שאינך משתמש בהם במצב זה. זה מחליש אותם בטווח הארוך, ומגביר את הסבירות לכאבי גב תחתון וירכיים.
• מטפל בכאבי גב, ירכיים וברכיים. אצל אנשים הסובלים מכאבים במפרקים אלה, חיזוק מכופפי הירך יכול להפחית את התסמינים.

אצל אנשים מסוימים, מתיחת שרירים אלו היא פתרון זמני לבעיה גדולה יותר. הבעיה מאחורי מתח שרירים וחוסר גמישות היא חולשת שרירים. אם המטרה שלך היא להפחית את הכאב, נסה גם למתוח וגם להתחזק.

אם זה המקרה עבורך, נסה שבוע אחד של רק מתיחת מכופפי הירך, ושבוע נוסף של חיזוק בלבד. לאחר מכן, השווה את התוצאות. היצמד למה שנותן לך את היתרונות הרבים ביותר, או נסה שילוב של שניהם.

מתי לחזק את מכופפי הירך

• אם אתה מרגיש מתח או דחיסה בחלק הקדמי של הירך.
• כאשר יש לך כאבי גב תחתון או כאבי ירכיים, במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן באותה תנוחה. לדוגמה, אם אתה עומד או יושב לפרקי זמן ארוכים.
• אם כבר עשית מתיחות מכופפות הירך כדי להפחית את הסימפטומים ולא היה הבדל משמעותי בתסמינים. בנוסף, אם עוצמתם עלתה או שהם מופיעים לסירוגין.

• אם לא חיזקת בעבר את מכופפי הירך כדי להפחית את התסמינים.

כמו כן, אם אתה מנסה תרגילי כופף מפרק הירך ולא מרגיש שום שיפור, אז עדיף ללכת לפיזיותרפיסט. לאחר מכן, הם יכולים לעשות טיפול פרטני.

כיצד לחזק את מכופפי הירך

בעיקרון, אתה צריך לעשות תנועת כיפוף ירך עם צורה כלשהי של התנגדות. לדוגמה, התנגדות זו יכולה להיות כוח הכבידה, גומיות, משקולות וכו'. בנוסף, מכיוון שגופו של כל אחד שונה, השתמש בהנחיות הבאות:

• התמקדו בביצוע התנועה כמו שצריך. בתרגילים מסוימים, הגב התחתון שלך צריך להישאר מעוקל, לא שטוח. נסביר כיצד לעשות זאת בהמשך.

• זו לא תחרות לראות כמה חזרות אתה יכול לעשות. לכן, זה לא משנה אם תבצע פחות חזרות ממה שחשבת שאתה יכול. המטרה היא שתעשה אותם טוב.
• לבסוף, התרגיל לא אמור להאיץ את הנשימה שלך. אתה צריך לנשום כרגיל לאורך כל החזרות.

3 תרגילים לכופפי ירך

ראשית, התחל עם 5 חזרות איטיות. כל חזרה צריכה להימשך 2 עד 3 נשימות עמוקות. הגדל את מספר החזרות רק אם אתה פועל לפי שלושת העצות שלמעלה.

בנוסף, עדיף שתבצע סדרה של 5-10 חזרות כל 2-3 שעות, במיוחד אם יש לך כאבי גב או ירך. כך, השרירים נשארים פעילים, וזה מונע מהם להיחלש עקב היותם זמן כה רב בכיסא. אם אין לך כאבים, אתה יכול לעשות 2-3 סטים עם מספר החזרות שנוח לך לעשות.

1. כיפוף פשוט של ירך

תרגיל זה ילמד אותך ללמוד את התנועה כמו שצריך.

לעשות זאת:

• שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• לאחר מכן, הנח את ידך במרווח בין הגב התחתון לרצפה.
• שאפו תוך כדי העברת הברך אל החזה מבלי למעוך את היד. כך תשמרו על העקמומיות של עמוד השדרה המותני.

אם אתה מביא את הברך אל החזה שלך, עמוד השדרה המותני שלך ישטוח, וזה נורמלי. הנה, בצעו את התנועה עד שתרגישו שאם תרחיקו קצת, תתחילו למעוך את היד. זו הנקודה האחרונה שלך.

• לבסוף, נשפו כשאתם חוזרים לעמדת ההתחלה, מבלי להגדיל את המרווח בין היד לקרקע.

ברגע שאתה שולט בתנועה, אתה יכול להקשות על ידי מעקב אחר ההתקדמות הזו. כמו כן, עליך לשמור על עקומת עמוד השדרה המתאימה בכל אחד מהם:

• התחל עם רגליים ישרות במקום כפוף.
• לאחר מכן, עמוד על הקיר, עם כיסא לידך לתמיכה.
• לאחר מכן, עשה זאת ללא הכיסא, אלא על הקיר.
• לאחר מכן, נשען על הקיר, אבל עם כיסא שיתמוך בך אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך.
• לבסוף, בלי הכיסא.

2. כיפוף ירך קרש

תרגיל זה לא רק מחזק את מכופפי הירך, אלא גם טוב לעבודת שרירי הבטן ויציבות הגוף הכללית. לפני שתעשה זאת, וודא שאתה יכול להחזיק קרש כראוי למשך 20-30 שניות לפחות.

כדי לבצע את כיפוף ירכי הקרש:

• ראשית, התחל עם תנוחת הקרש.
• לאחר מכן, הביאו ברך אחת אל החזה, מבלי לשנות את הקרש.
• לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה, וחזור על הצד השני.

אם התרגיל הזה קשה לך מדי, אתה יכול לנסות לעמוד מול הקיר, לתמוך עם הידיים והגוף במצב קרש. לאחר מכן, אתה יכול לעשות את זה על כיסא. הרעיון הוא שאתה מתחיל ממאונך, ולאט לאט אתה נוטה עד שאתה יכול לעשות את זה אופקית.

3. חיפושית

כמו הקודם, תרגיל זה עובד על מכופפי הירך, שרירי הבטן ועל יציבות הגוף שלך באופן כללי. זה יכול להיות קשה בהתחלה, במיוחד אם אין לך ניסיון. עם זאת, לאט לאט, זה יהיה קל יותר ואתה תרגיש את היתרונות בחיי היום יום שלך. בתרגיל זה, עליך לשטח את הגב על הרצפה כדי לעשות זאת בצורה נכונה.

לעשות זאת:

• שכבו על הגב, עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
• לחץ על הרצפה עם הגב התחתון והרם את הברכיים למעלה כך שהן יהיו בזווית של 90 מעלות.
• לאחר מכן, החזק את העמדה הזו למשך 2 שניות.

אם אתה יכול לעשות את זה בלי הרבה מאמץ (המאמץ מוגזם אם אתה לוחץ את הפנים שלך), אתה יכול לנסות את זה:

• האריך את רגל ימין כשאתה מרימה את היד בצד זה לכיוון הברך השמאלית.
• לאחר מכן, חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• עשה את אותו הדבר בצד השני.

המלצות סופיות

זכור, לתרגילים אלה יש השפעות מצטברות. הסוד הוא לעשות את זה לעתים קרובות, לפחות פעם ביום. עם התמדה וסבלנות, תקבל את התוצאות שאתה רוצה.