5 יתרונות של ביצוע הפלנק כל יום

על ידי ביצוע הקרש כל יום תקבל הרבה יתרונות בריאותיים!

רוב האנשים היום מודעים לכך שפעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר שתוכל לשמור על משקל יציב וחיטוב גוף.

על ידי הפעלת חילוף החומרים שלך אתה מגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף, ממצק חלקים בגופך ובתקווה מדגיש כמה מהתכונות הפיזיות הטובות ביותר שלך.

עם זאת, למרות זאת, אין כל כך הרבה אנשים שמתעמלים באופן קבוע על מנת להשיג את היתרונות הללו.

חוסר זמן, עייפות אחרי העבודה או קושי בהצטרפות לחדר כושר הם חלק מהתירוצים שאנשים עושים כדי להימנע מפעילות גופנית.

עם כל המכשולים האלה בחשבון, היום אנחנו רוצים לחלוק את היתרונות של תרגיל פשוט שאתה יכול לעשות בבית.

זה ידוע בתור "קרש", והוא נועד לעבוד על רוב קבוצות השרירים בגופך.

כל מה שאתה צריך זה מזרן יוגה וכמובן, קצת כוח רצון.

קבל מוטיבציה!

מה היתרונות בביצוע הקרש?

לתרגיל הפלנק יש אינספור יתרונות עבור הגוף שלך אם רק תקדישו כמה דקות ביום כדי לתרגל אותו.

עם זאת, זה לא תרגיל קל לביצוע, מכיוון שהוא דורש הרבה כוח פיזי וריכוז.

היתרונות העיקריים כוללים:

1. הגדרת שריר מוגברת

הקרש מפעיל מספר קבוצות שרירים, כולל הבטן הרוחבית, הישר בטן, האלכסונים והגלוטס.

זוהי עובדה שחשוב לזכור כאשר חושבים כיצד לכל קבוצה יש מטרה משלה ותועלות לגוף.

• הבטן הרוחבית: מגביר את הלחץ הבטן כדי להרים יותר משקל ולשטח את הבטן.
• ה- rectus abdominis: משפר ביצועים בענפי ספורט הדורשים קפיצה.
• האלכסונים: אלו אחראים לכיפופים לרוחב ולפיתול במותניים.
• הגלוטטים: השרירים הללו תומכים בגב התחתון שלך, וככל שהם חזקים יותר הם נראים מושכים יותר.

2. זה מונע פציעות

על מנת שגופך יוכל לבצע מגוון תנועות, חשוב לחזק את השרירים והמפרקים.

הקרש הוא דרך יעילה לבנות יותר מסת שריר ולהפחית כאבים לאחר ספורט או פעילות גופנית תובענית.

3. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום

כל מה שאתה צריך זה שטח רצפה קטן השווה לאורך הגוף שלך כדי לבצע את התרגיל הזה.

זה הופך אותה לשגרת פעילות גופנית מאוד נגישה כשאתה מטייל, למשל, או אם אתה גר בדירה קטנה מאוד.

4. זה משפר את היציבה

שרירים ומפרקים חזקים גם משפר את היציבה שלך. ברגע שתשלוט בתרגיל הזה תעמוד זקוף יותר ותראה גבוה יותר.

הקרש מחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך ועוזר לתקן יציבה גרועה.

5. זה משפר את שיווי המשקל שלך

אחד ההיבטים החשובים ביותר של הקרש הוא שהוא דורש הרבה ריכוז, שיווי משקל וקואורדינציה.

כאשר אתה רק מתחיל לפתח את קבוצות השרירים האלה, זה יכול להיות קשה למצוא את האיזון שלך. אבל עם תרגול מתמיד, אתה תבחין בשיפור הדרגתי.

איך לעשות את הקרש בצורה נכונה

כדי לעשות את הקרש בצורה הנכונה, זכור את העצות הבאות:

• כפות רגליים: אלו הן אחת מנקודות התמיכה של הגוף שלך, ולכן הן חייבות להישאר קבועות.
• רגליים: הן צריכות להיות ישרות וביחד. אחרת, אתה מפחית את הלחץ על שרירי הבטן שלך.

• glutes: קבוצת שרירים זו צריכה להיות הדוקה ולא להירגע עד סוף התרגיל.
• גב תחתון: אתה צריך להיות זהיר עם הגב התחתון ולשמור אותו ישר לחלוטין. יציבה לקויה עלולה לגרום לפציעה.
• בטן: הבטן שלך צריכה להישאר מכווצת; אתה תרגיש את הלחץ.
• מרפקים: אלה ימוקמו ישירות מתחת לכתפיים שלך, ויצרו קו ישר.

טיפים למתחילים

על מנת להפיק תועלת מתרגיל זה, עליך לשמור על אותה תנוחה למשך מספר שניות לפחות, עד מספר דקות.

בהתחלה, עדיף שתתחיל עם 10 עד 15 שניות של הפלנק.

לאחר תרגול קטן, תוכל להתקדם עד שתי דקות לסט עם חמש חזרות.

הזהר! אם אתה לא רגיל לזה, אל תנסה לדחוף את עצמך חזק יותר ממה שאתה צריך.

הקרש יעזור לך לבנות את הכוח שלך בהדרגה, תוך הימנעות מכל כאב או אי נוחות פיזית.