רוצה יותר גלוטים ורגליים? נסה את 5 התרגילים האלה
העכוז והרגליים הם שני אזורים בגוף שדורשים עבודה מתמשכת כדי להישאר חזקים ובעלי גוון. בעוד שמצבם עשוי להשתנות אצל כל אדם, חוסר זהירות מוביל לרוב את השרירים הללו להיחלש והעור עליהם נפול. הדבר המעצבן ביותר הוא שאזורים אלו בגוף מפתחים בדרך כלל סימני מתיחה, צלוליט ובעיות קוסמטיות אחרות. זו הסיבה שחיוני להתחיל לדאוג לעשבים ולרגליים שלנו. לשם כך, נוכל לשפר את הרגלי החיים ולעשות כמה תרגילים המתמקדים בחיזוקם. בהתחשב בכך שלאנשים רבים אין מספיק זמן ללכת לחדר כושר, אנחנו רוצים לחלוק כמה פעילויות גופניות איתך שניתן לעשות בבית. נסה אותם!
1. כפיפות בטן
כשזה מגיע לחיטוב הישבן והרגליים, סקוואט הוא אחד התרגילים היעילים והקלים ביותר לביצוע. תרגילים אלו מתמקדים בעבודה על השרירים התחתונים: הם מגדילים את נפחם ומחזקים את המסה שלהם כדי למנוע מסיבי השריר להישבר.
איך לעשות אותם
- חפש מקום פנוי בבית שלך, ואז עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- לאחר מכן, עם הידיים מושטות לפניך, הורד את עצמך כאילו אתה מחקה את פעולת הישיבה על כיסא.
- הורד את הישבן כמה שאתה יכול והחזק 3 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 10 עד 15 חזרות והשלם 3 סטים.
- כדי להגביר את העוצמה, עשה אותם עם מוט או משקולת.
2. הרחבות ירך
הרחבות ירך הן פעילות פשוטה מאוד שבגלל הדרישות הפיזיות שלהן, עוזרת לשפר את חוזק הישבן והרגליים. עשייתם באופן קבוע מפחיתה את הרפיון ומפחיתה משמעותית את הצלוליט.
איך לעשות את זה
- שכבו על הבטן על ספסל או משטח יציב, כך שהמותניים שלכם יהיו בקצה וכפות הרגליים תלויות למטה.
- לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים על ידי שימוש בשרירי הישבן והירכיים שלך.
- הרגליים שלך צריכות להיות בגובה הירכיים ואתה אמור להיות מסוגל לעשות בעיטות קטנות באוויר.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות ובצעו 10 עד 12 חזרות.
- השלם 3 או 4 סטים.
3. ריאות
ריאות פועלות על שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והעשבונים. זה מחזק את פלג הגוף התחתון, מכיוון שהוא מגדיל את מסת השריר ומפחית את אובדן המוצקות והגמישות.
איך לעשות אותם
- במרחב צלול ושקט עמדו ישר עם רגל אחת קדימה ואחת אחורה.
- שמור על פלג גוף עליון ישר וקח משקולת בכל יד.
- כופפו את הרגל הקדמית והורידו את הברך של הרגל האחורית, כאילו היא עומדת לגעת בקרקע.
- הקפד לא להזיז את הברך הקדמית על מנת למנוע פציעה או קריעה.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעילות 12 עד 15 פעמים.
- השלם 3 או 4 סטים עם כל רגל.
4. לחץ בישבן
פעילות זו מתמקדת בעבודת הישבן, מכיוון שהיא מגבירה את מוצקותו ומפחיתה בעיות נפוצות כמו רפיון וצלוליט.
איך לעשות את זה
- רד עם הפנים כלפי מטה והשתמש ברגליים ובידיים כדי לתמוך בעצמך.
- לאחר מכן, הפרידו את הברכיים לרוחב הירכיים והניחו את המרפקים בקו ישר עם הכתפיים.
- הדקו את אזור הבטן והקפידו לשמור על גב ישר ומיושר עם שאר הגוף.
- לאחר מכן, הרם את רגל שמאל עד שהברך בגובה הירך.
- כופפו אותו והדקו את הישבן למשך 3 או 5 שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה ועשה 15 חזרות עם כל רגל.
5. תרגיל הרמת ישבן (גשר).
הרמת הגשר או הישבן היא תרגיל טוב טוב, בנוסף לחיטוב העכוז, מחזק את הרגליים והבטן.
איך לעשות את זה
- שכבו על מזרן יוגה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים על צידי הגוף ולאחר מכן הרם את האגן לכיוון התקרה, תוך כדי הידוק הישבן והירכיים.
- החזק 3 שניות וחזור לקרקע.
- בצע 10 עד 15 חזרות והשלם 3 או 4 סטים.
כפי שאתה יכול לראות, ביצוע תרגילים כדי לגוון את הישבן והרגליים שלך הוא פשוט מאוד. בנוסף, אתה לא צריך הרבה זמן או ניסיון כדי לעשות אותם! התחל לתרגל פעילויות אלו בהדרגה והפוך אותן לחלק משגרת היומיום שלך כדי להשיג תוצאות טובות.
