8 דרכים לגוון את גשר העכוז
גשר העכוז הוא תרגיל שלם מאוד לפלג הגוף התחתון שפועל על שרירי הבטן, הגלוטס, שרירי הירך האחורי ורצפת האגן. תנועה זו אידיאלית לשיפור ניידות הירך ולחיזוק הגב התחתון. כדי לקבל יתרונות נוספים אתה יכול לגוון את גשר העכוז בדרכים שונות.
התרגיל הבסיסי מתבצע בשכיבה עם הפנים למעלה על הרצפה, ברכיים כפופות ותמיכת רגליים. מכאן, תוך שמירה על הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, מרימים את הירכיים עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים יוצרות קו ישר.
כאן, הישבן נלחץ בחוזקה, תוך שמירה על הבטן מכווצת כדי לא להאריך יתר על המידה את הגב במהלך התרגיל. תנוחת הגשר נשמרת למשך מספר שניות לפני הירידה חזרה למטה.
גשר העכוז הוא תרגיל שניתן לבצע בכל שגרת חיטוב. זה קיים גם בתחומים כמו יוגה ופילאטיס.
וריאציות של גשר גלוט אתה יכול לנסות
גשר העכוז כשלעצמו הוא כבר תרגיל חיטוב טוב. עם זאת, ניתן לבצע שינויים ליתרונות נוספים, מה שהופך אותו לאינטנסיבי ומאתגר יותר.
כדי לגוון את גשר העכוז, אתה יכול להשתמש בציוד נוסף (כגון כדורים או רולים) או ללא כלים נוספים כלל. הנה כמה מהאפשרויות המעניינות יותר.
קרא גם: התרגילים הטובים ביותר לירכיים יפות
1. גשר גלוטה על רגל אחת
זוהי דרך פשוטה מאוד לגוון את גשר העכוז, אך יחד עם זאת, היא מאתגרת. זה דורש הרבה יותר עבודה מהרגל התומכת ומהבטן, תוך שהוא מצריך עבודה נוספת מהאיבר הלא נתמך.
כדי לעשות את גשר העכוז על רגל אחת, שכב על הרצפה על הגב וכופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, הרם רגל אחת למעלה ויישר אותה, כשהירכיים שלך מקבילות זו לזו.
לאחר מכן, דחף את הירכיים למעלה עד שהגוף שלך נמצא בקו ישר מהכתפיים שלך לאצבעות הרגליים המושטות. הורד לאט בחזרה למטה וחזור על אותו צד. לאחר ביצוע 8 עד 10 חזרות, החלף רגליים.
2. עם העקבים מוגבהים
דרך נוספת לגוון את התרגיל הזה היא לעשות אותו עם העקבים מוגבהים. זה כרוך בעבודת ה- rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ו- sartorius.
גשר העקב עם עקבים מוגבהים נעשה באותו אופן כמו הגשר המסורתי, אך שמירה על העקבים מוגבהים כל הזמן. על ידי אי יכולת לסמוך על המומנטום, ההרמה דורשת יותר מאמץ באזור הגלוטאלי וכיווץ אינטנסיבי יותר של שרירי הליבה.
3. גשר גלוטה על עקבים
בווריאציה זו של גשר העכוז, מה שאנחנו עושים זה להישען רק על העקבים, להעלות את החלק הקדמי של כף הרגל. זה משנה את ההפעלה השרירית ועוזר לערב או להגביר את העבודה של השריר הדו-ראשי, ה-semitendinosus, gracilis או השריר הישר הפנימי, gluteus maximus וה- gluteus mediu s.
ההליך זהה לתרגיל הקודם, אך יש להימנע מתמיכה באצבעות הרגליים. רק העקבים משמשים כתמיכה.
קראו את זה גם: שגרה של 10 דקות כדי לקבל ישבן מוצק יותר
4. גשר גלוטאוס עם כדור תרופות
גשר כדור הרפואה מתבצע על ידי הנחת כפות הרגליים על כדור תרופות כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך. האתגר העיקרי קשור למשטח המעוקל של הכדור. כמו כן, כפות הרגליים ביחד מקשה על שמירה על הירכיים למעלה.
5. רולר
הנחת הרגליים על גלגלת היא וריאציה נוספת של גשר העכוז. זה קצת יותר קל כי אתה יכול להניח את הרגליים ברוחב הרגיל שלהן, אבל חוסר היציבות של הרולר ובסיס התמיכה הצר מקשים מאוד על השגה.
6. גשר גלוטה על ספסל
כדי להגביר את המאמץ של גשר העכוז הבסיסי עוד יותר, נסה להניח את הרגליים על ספסל אימון, כיסא או קופסה. זה יאפשר לך להרים את הירכיים הרבה יותר גבוה ויהיה מאתגר יותר. בנוסף, אתה יכול לעשות את כל הווריאציות שאינן ציוד שכבר הוסבר.
7. גשר גלוטה עם בר
הנח משקולת על הירכיים העליונות והחזק אותה. אתה יכול לשים עליו משקל או פשוט להשתמש במשקל המוט. החזקת המוט תגרום לך לאבד תמיכה, מה שיגדיל את הקושי.
8. על ספסל וארגז
עמוד עם הגב על ספסל וכפות הרגליים על קופסה שגבוהה מהספסל. משם, בצע את התרגיל הבסיסי. אתה תראה שהאתגר משמעותי ושיציבות דורשת תשומת לב, מכיוון שהיא נפגעת.
העריכו את יכולתכם לשנות את גשר העכוז
זה לא תרגיל קשה לעשות. עם זאת, זה דורש רמה מסוימת של סיבולת. בנוסף, חשוב לזכור שהטכניקה שלך היא קריטית למניעת פציעה.
לדוגמה, אם שרירי הליבה ורצפת האגן אינם מופעלים כראוי, התרגיל מלחיץ את הגב התחתון. בנוסף, אם יש סוג כלשהו של כאב או פציעה בגב, במיוחד בגב התחתון, חשוב להימנע מתנועה זו עד לחלוף אי הנוחות.
לגבי הווריאציות, חשוב לכלול אותן בזהירות בשגרה שלך ולבצע אותן רק כפי שהכושר והסיבולת שלך מאפשרים. הרבה יותר טוב לעשות את התרגיל הבסיסי עם יותר חזרות וסטים מאשר לכלול אחד קשה יותר.
