חמישה הרגלים להתאוששות מפציעה בשריר
הזמן הנדרש להתאוששות מפציעה בשריר תלוי במספר גורמים. אלה כוללים בין היתר את סוג וגודל הפציעה, מצבו הבריאותי של האדם, מצבו הגופני והתזונה בה הוא מקפיד. עם זאת, אתה יכול לעזור לזרז תהליך זה על ידי ביצוע הטיפים שנתאר להלן.
אם אתה אדם אתלטי שמתאמן מספר פעמים בשבוע, אתה מסתכן בפציעה. עם זאת, זו לא סיבה להפסיק לעסוק בספורט או להקפיד על תזונה בריאה.
מהי פציעה בשריר?
בסך הכל, פציעות שרירים נעות בין התכווצויות שרירים פשוטות למתח שרירים. הגורמים לפציעות שרירים מגוונים:
- חוסר איזון שרירי. כל קבוצות השרירים מורכבות משרירים בעלי תפקידים מנוגדים כאגוניסטים ואנטגוניסטים (לדוגמה, דו-ראשי ותלת-ראשי, ארבע-ראשי, שרירי הירך האחורי וכו'). עם זאת, כאשר יש חוסר איזון בין השניים, הסיכון לפציעה עולה.
- גמישות נמוכה. ככל שאתה נוקשה יותר, כך הסיכון שלך לפציעה גבוה יותר.
- שינוי היגייני-דיאטטי. התייבשות לפני, במהלך ואחרי פעילות ספורטיבית. שרירים מיובשים פגיעים יותר לפציעה.
- הפרעות היסטוכימיות. אלה כוללים שינויים של יסודות קורט (סידן, אשלגן וכו') הנחוצים לחילוף החומרים בשרירים. לכן, חשוב לכבד את תקופות ההחלמה ולצרוך את הרכיבים התזונתיים המתאימים.
- תמיכה גרועה, סוג הנעליים, תנועות לא נכונות. כל אלו עלולים לגרום למאמץ יתר של השרירים.
- מנוחה לא מספקת, לא מספיק לישון, זמן חימום לא מספיק. כל זה משפיע על ההתאוששות ועל מתח השרירים.
- מזג אוויר ואקלים. קור ולחות יכולים להשפיע על השרירים שלך.
- התנאים של כל ספורטאי. גזע, מין ותנאים גנטיים יכולים לשחק תפקיד, בין היתר.
הרגלים להתאוששות מפציעה בשריר
1. השתמשו בקרח.
קרח מפחית את זרימת הדם. לפיכך, הוא מפחית את התהליך הדלקתי ומקל על כאבים.
כאשר אתה סובל מפציעה, אתה כמובן לא צריך להתאמץ יותר מדי את האזור הפגוע. לאחר מכן, יש למרוח קרח למשך מספר דקות כדי להפחית את הדלקת ולחזור על התהליך שלוש פעמים ביום.
קרח מועיל לפציעות בשל השפעתו מכווצת כלי הדם. כך, הוא מפחית את זרימת הדם באזור ופועל הן כמשכך כאבים והן כאנטי דלקתי. הרמת הגפה הפגועה גם עוזרת להאיץ את ההחלמה.
מאמר זה עשוי לעניין אותך: 5 תרגילים שלא ישפיעו על המפרקים שלך
2. מנוחה להחלמה מפציעה בשריר.
לאחר שקיבלת טיפול רפואי ומריחת קרח, אתה צריך לנוח. אם תנוח מספיק, תתרפא מהר. לרוב, מדובר רק בפציעה בשריר, וזו הסיבה שלא די במאמץ יתר של השריר כדי להתאושש בהקדם האפשרי.
עם זאת, עליך לדעת שמנוחה מונעת מהפציעה לחזור על עצמה בעתיד או להפוך לכרונית.
אל תדאג! אתה תחזור למצב הגופני שלך ברגע שתתאושש.
3. עשו תרגילי התאוששות.
פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להתאושש מהפציעה שלך כראוי ולהמליץ על התרגילים הטובים ביותר עבורך.
לאחר מכן, אם הפציעה שלך חמורה יותר, עליך לבקר פיזיותרפיסט או מומחה באזור. תרגילי התאוששות הם המפתח להתאוששות.
אתה חייב לעשות את התרגילים שאתה צריך כדי להחזיר מסת שריר ולחזק את השרירים שלך. אם לא תעשה זאת, אתה מסתכן בפגיעה נוספת באותו מקום.
4. שמור על לחות הגוף שלך כדי להתאושש מפציעה בשריר.
זה חיוני. באופן טבעי, חשוב להתאושש לאחר פעילות גופנית ולשמור על לחות הגוף. התייבשות מעדיפה פציעות מסיבות שונות.
ריצה או פעילות גופנית בזמן מיובש מפעילה יתר על המפרקים וגורמת לך לאבד את הזריזות. ברמה השרירית, מאמץ יתר מוביל לסיכון גבוה יותר לפציעה בגיד, בשריר או במפרקים מכיוון שהם מאבדים גמישות. לכן, עליך להקפיד על לחות לפני, במהלך ואחרי האימון.
מאמר זה עשוי לעניין אותך: 8 סיבות מדוע כדאי לך להתחיל להתאמן
5. אכלו מזונות שעוזרים לכם להתאושש מפציעה בשריר.
לאחר פציעה, עליך לעקוב מקרוב אחר התזונה שלך ולצרוך חומרים מזינים חיוניים ונוגדי חמצון.
בסך הכל, בחלק מהפירות יש חומרים מזינים המועילים להתאוששות מהירה. עם זאת, כדי שזה יקרה, עליך להקפיד על תזונה בריאה. מזונות אלו הם:
חומצות שומן רב בלתי רוויות
אלה מגבירים את מהירות ההתאוששות של תאים פגומים ואת סינתזת הקולגן. לכן, הם משפרים את הניידות ומקלים על הכאב. הם חשובים מאוד כי ההשפעות האנטי דלקתיות שלהם מפחיתות את הסינתזה של ציטוקינים, שהם מרכיבים דלקתיים.
סלניום
מינרל זה חשוב מאוד לתפקוד תקין של אנזימים. כאשר אתה סובל מפציעה בשריר, זה מגן מפני נזקי חמצון. טונה, בקלה, ביצים, הודו ומזונות מועשרים עשירים בסלניום.
אבץ
חומר תזונתי זה מסייע לריפוי פצעים, מפחית דלקות ומבטיח תגובה חיסונית נכונה. יוגורט, עדשים, שעועית, אפונה, חלב ותרד עשירים באבץ.
ויטמין B12
ויטמין זה עוזר להפוך חלבונים לחומצות אמינו. במהלך תהליך זה, הגוף מייצר חלבוני שריר ורצועות חדשות כדי לסייע ביצירת רקמת שריר חדשה. מוצרי חלב ובשר הם המקורות העיקריים לויטמין B12.
ויטמין סי
לבסוף, ויטמין C מסייע להיווצרות קולגן ולתיקון גידים ורצועות. מלבד המכילים ויטמין C, הלימונים מכילים גם הספרידין, פלבנואיד המגן על התאים. עגבניות, ברוקולי, פירות הדר ותותים עשירים גם בוויטמין C.
לבסוף, כדאי לדעת שפציעות שרירים מייצגות 10 עד 55% מכל פציעות הספורט. בהתאם למידת הנזק לשרירים, לספורטאי הפצוע עשויים להימשך עד שלושה חודשים כדי שיוכל לחזור לאימונים רגילים ולהשתתפות בספורט.
