עשרה מזונות שכדאי לאכול כדי להעלות מסת שריר

במאמר זה תוכלו לגלות מהם המזונות הטובים ביותר שכדאי לכם לאכול על מנת להעלות מסת שריר וכדי לחיטוב ולהגדיר את גופכם כאשר אתם מתחילים להתאמן.

מידע זה שימושי במיוחד עבור אנשים שמתעמלים כבר די הרבה זמן אך עדיין לא הצליחו להגדיל את מסת השריר שלהם. ייתכן שהסיבה לכך היא העובדה שהם פספסו את החלק הרלוונטי ביותר באימון: אכילת תזונה בפרופורציות, מאוזנת ובריאה.

על מנת לבנות שריר אסור להחמיץ אכילה. גורם זה חשוב לא פחות מההכשרה מכיוון ששני האלמנטים משלימים זה את זה.

מה אני צריך לאכול כדי להעלות מסת שריר?

אנשים שעושים פעילות גופנית על בסיס יומי צריכים להקפיד על תזונה עשירה במאקרו ומיקרו-נוטריינטים החיוניים לגוף.

החומרים התזונתיים העיקריים המספקים הרבה אנרגיה מטבולית לגופך הם פחמימות, חלבונים ושומנים. הם שימושיים גם לתפקודים חיוניים אחרים של הגוף.

האנרגיה המסופקת על ידי מאקרונוטריאנטים צריכה להיות מפוזרת באופן הבא:

• פחמימות: גרם אחד מכיל ארבע קלוריות.
• חלבון: גרם אחד מכיל ארבע קלוריות.
• שומן: 1 גרם מכיל 9 קלוריות.

עשרה מזונות שיכולים לעזור לך להעלות מסת שריר

המזונות הבאים יעזרו לך להגדיל רקמה רזה.

1. פחמימות

מומחים מבטיחים כי הצריכה הקלורית היומית של פחמימות אצל מבוגר לא תעלה על 50%. מסיבה זו, מומלץ לצרוך את המקורות הבאים של פחמימות שיכולים לעזור לשמור על בריאותכם:

• ירקות
• פירות
• קטניות
• תפוחי אדמה
• דגנים ודגנים

מזונות אלו מספקים פחמימות "מורכבות". בניגוד לפחמימות "פשוטות", הן משחררות את הסוכר שלהן לאט מבלי לייצר חיזוקים של גלוקוז המצטברים בצורה של שומן.

2. מוצרי דגנים מלאים

הם מקור נהדר לפחמימות מורכבות ויעזרו לשמור על התיאבון שלך שבע למשך פרק זמן ארוך יותר. זכור שהם מכילים סיבים, חומר שהוכח כמסוגל לעורר את תחושת השובע.

בנוסף, הסיבים עצמם מסוגלים לשפר את בריאות המעיים, אשר משפיעים לטובה על הגוף.

3. חלבון

חלבונים הם מולקולות המורכבות מחומצות אמינו חיוניות, חצי חיוניות ולא חיוניות שהגוף שלך לא מסוגל ליצור בעצמו. מסיבה זו, חשוב לא לפספס את המנות היומיות הנחוצות לארוחות שלך.

רוב החלבון (60%) מצטבר בשרירים, אז אתה צריך לאכול בערך 1 גרם של רכיב מזין זה לכל קילוגרם (2,205 פאונד) ממשקל הגוף שלך מדי יום, על פי מחקר שפורסם בכתב העת הספרדי לתזונה ודיאטה אנושית. אפשר אפילו להגדיל את הצריכה עד 2 גרם. מזונות עם תכולת חלבון גבוהה הם:

להלן מזונות עשירים בחלבון:

• מוצרי חלב
• בשר
• ביצים
• קטניות
• דגים ורכיכות
• מוצרי דגנים מלאים
• מוצרי סויה

4. שומנים

שומנים מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופך ויכולים לעזור לך להעלות מסת שריר. הם צריכים לייצג בערך 30% או 35% מצריכת הקלוריות היומית שלך.

ניתן לחלק אותם באופן הבא: בין 20% או 25% שומנים בלתי רוויים (אגוזים, שמן זית, זרעי פשתן, נבט חיטה, דגים, אבוקדו) ומקסימום 10% שומנים רוויים (מוצרי חלב, חמאה, חמאת קוקוס).

• רצוי לצרוך שומנים בריאים ולא שומני טראנס מזיקים.
• שימו לב שהסוג האחרון של שומנים הוכח כמסוגל לפגוע בבריאות בטווח הבינוני.

5. ביצים הן קריטיות

ביצים הן אחד המזונות הידועים ביותר לשרירים. אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אז אתה צריך לכלול אותם בתזונה שלך. מזון זה בולט בחלבון ובשומנים הטובים שלו.

לכן, לא מומלץ לאכול רק את החלבונים, כי החלמון גם מלא בחלבון וויטמינים. מוצר מזון זה עמוס בחומרים מזינים.

6. חזה עוף

גם החלקים האחרים טובים, חזה עוף עשיר בחלבון מכיוון ש -100 גרם מאוד יכולים לספק לך עד 23 גרם מאקרו-נוטריינטים.

חזה עוף יכול להתעכל בקלות רבה מכיוון שאין בו הרבה שומן, מה שלא יגרום לך להרגיש כבד. על מנת להימנע מאכילת קלוריות נוספות, עדיף לבשל אותו בגריל.

7. טונה

הטונה גם עשירה בחלבון. זה יכול לעבור חילוף חומרים בקלות וזה אידיאלי עבור אנשים שיש להם בעיות להעלות מסת שריר.

• זה גם עשיר באומגה 3, מה שעושה אותו טוב לבריאות הלב וכלי הדם שלך.

8. אורז חום

אורז חום מועיל הרבה יותר מאורז לבן. הוא מכיל כמות גבוהה יותר של ויטמינים וסיבים, מה שהופך אותו מושלם עבור הארוחות שלך.

• על כל 100 גרם של אורז חום מבושל, אתה יכול לקבל בסביבות 350 קק"ל, 7 גרם חלבון, 74 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים ו-2 גרם שומן.

9. שיבולת שועל

דגן זה מכיל כמות גדולה של מאקרו-נוטריינטים החיוניים לגוף שלך, במיוחד כשזה מגיע לעלייה במסת שריר.

עם זאת, אם אינך רגיל למזון זה, מומלץ להוסיף אותו בהדרגה לתזונה שלך. זה יכול לגרום לעצירות אם אתה רק מתחיל לאכול את זה.

• על כל 100 גרם של שיבולת שועל, יש כ-352 קק"ל, 11 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים ו-7 גרם שומן.

10. אגוזים, פירות וזרעים

יש הרבה לבחירה, כמו שקדים, אגוזים או כל סוג של זרעים כמו פשתן, קינואה, צ'יה או שומשום. אגוזים אלו מספקים חלבון, שומנים בריאים ופחמימות באיכות גבוהה. זו הסיבה שתזונה בפרופורציה טובה ומאוזנת חייבת להכיל לפחות אחד מהם.

• בינתיים, בננה היא אחד הפירות המומלצים ביותר בתזונה שנועדה להעלות מסת שריר. לא רק שהם מספקים לך כמות טובה של אשלגן, אלא שהבננות משתתפות באופן פעיל ביצירת השרירים ובתפקודיהם.
• כמו כן, הם יכולים לעזור לאגור פחמימות שיהפכו לאנרגיה. זה אידיאלי לאכול פירות לפני ואחרי אימון.

מצד שני, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אכילת תפוח היא מושלמת כי הוא מספק מעט מאוד קלוריות. מומלץ לאכול בין שניים לארבעה פירות ביום.

יש לקוות, לאחר קריאת כל העצות הללו, תוכל להגדיל את מסת השריר שלך בדיוק כפי שרצית כבר הרבה זמן. זכור שדיאטה היא חלק חשוב מאוד באימון שלך. אם לא תזין את עצמך נכון, לא תקבל את התוצאות שציפית להן.