תרגילי יוגה בכסא למבוגרים

לפעילות גופנית בגיל מבוגר חשיבות רבה להבטחת איכות החיים. מגיל 60 ואילך, אנשים צריכים לשנות את סוג המשמעת שהם מתרגלים, שכן פעילויות בעלות השפעה כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה אינן פונקציונליות במיוחד. בנקודה זו יוגה כיסא למבוגרים עשויה להיות הפתרון.

יוגה כסא היא גרסה של יוגה מסורתית שבה האסאנות או התנוחות מתפרשות מחדש כדי להפחית את רמת הקושי שלהן. כל מה שאתה צריך לעשות זה כיסא יציב, בגדים נוחים ומעט מקום למתוח את הידיים והרגליים.

כפי שנראה, זוהי דיסציפלינה שרופאים ממליצים עליה לקשישים מכיוון שהיא עוזרת למנוע או לטפל בכמה מצבים נפוצים בגיל מבוגר. היום נלמד אתכם תרגילים שתוכלו לעשות ללא עזרת מדריך, בבית, ומותאמים לכל הרמות.

7 תרגילי יוגה בכסא למבוגרים

למרות שלא ניתן לבצע את כל תנוחות היוגה המסורתיות בצורה זו, יוגה בכסא למבוגרים משלבת עשרות אסאנות המאפשרות לך להירגע ולמתוח את הידיים, הרגליים ואזור אמצע תא המטען.

לפני שנצביע על 7 מהתרגילים הנפוצים ביותר באימון קבוצתי, אנו מזמינים אותך לשקול את הדברים הבאים:

• השתמש בכיסא ללא ידיים, שהוא נוח ויציב. ודא שהוא לא גבוה מדי ולא נמוך מדי, כדי שזה לא יגביל את התנועות שאתה יכול לעשות עליו.
• הניחו אותו על משטח שטוח. עליך לוודא שיש לו מספיק חיכוך כדי למנוע נפילות או אובדן שיווי משקל.
• השתמש בבגדים גמישים וספורטיביים. זה יאפשר לך להתמתח יותר בחופשיות במהלך הפגישה.

• בחרו אזור מרווח בו תוכלו לכופף את הרגליים והידיים ללא הגבלה.

השיעורים מתקיימים בתוך הבית, אם כי אם יש לכם גינה, זה יהיה מושלם להוסיף את המרכיב של הרפיה ומדיטציה. לפני שמתחילים, רצוי לבצע מתיחות לכל קבוצת שרירים.

1. Urdhva hastasana

ידוע גם בשם תנוחת זרועות למעלה או תנוחת עץ דקל. זה שימושי למתיחת שרירי הזרועות והבטן.

ככה עושים את זה:

• שמרו על יציבה טבעית, עם הגב ישר, הכתפיים רפויות, החזה והבט קדימה.
• הניחו את הידיים על צידי הכיסא. הם צריכים ליפול באופן טבעי ולהיות מתוחים לחלוטין.
• כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות לחזית.

• הרם את הידיים מבלי לכופף את המרפק כלפי מעלה.
• החזק אותם שם למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר אותם למקומם ההתחלתי.
• אם תרצו, תוכלו להחליף את התנועות הללו עם הרמה מהאגפים.

כדאי לכוון את המבט מולך כדי למנוע הצטברות מתח בחוליות הצוואר. נשמו לאט ועמוק ואל תאיצו בתנועה כדי לא לפגוע במנח הגב.

2. Eka pada rajakapotasana

ידוע גם בשם תנוחת יונה, זה הותאם בדרכים שונות ליוגת כיסא למבוגרים. המתאים לרמת מתחילים פותח באמצעות השלבים הבאים:

• שב במצב טבעי והרם את רגל שמאל כך שהקרסול מונח על רגל ימין.
• ככל האפשר, נסו שהברך של הרגל המוגבה תהיה מיושרת עם הקרסול; וכך נוצר קו ישר במקביל לרצפה.
• האריכו את הידיים והחזיקו את הרגל הזו עם הפתיחה הטבעית של הכתפיים.
• בצע תנועות נדנדה קדימה ואחורה עם פלג הגוף העליון שלך, שמור על הגב שלך כל הזמן. הגב שלך צריך להיות ישר וללא מתח.

זכור לשמור על יציבות כף הרגל התומכת כדי להשיג את האיזון הדרוש. לאחר מספר שניות, החלף את הרגליים וחזור על השלבים.

3. Garudasana

נקראת גם תנוחת הנשר, היא מושלמת למתיחת מפרקים ושרירים בזרועות וברגליים. למרות שהמתח פחות, הוא מערב גם את הבטן על מנת לשמור על שיווי משקל ומצב זקוף.

עשה זאת בעזרת ההוראות הבאות:

• שב במצב טבעי והצליב את רגל שמאל על ימין. כף הרגל שלך צריכה לעטוף את השוק שלך, כך שהם יהיו שזורים זה בזה.
• צלב את זרועך השמאלית עם זרועך הימנית במרפק. גם כפות הידיים שלך צריכות להיצמד כדי ליצור מתח.
• שמור על גב ישר, עיניים קדימה, כתפיים רפויות, והישען מעט קדימה אם אתה צריך כדי לאיזון טוב יותר.
• לאחר כמה שניות עם נשימה איטית, חזור על השלבים, אך הפעם לסירוגין רגליים וזרועות.
• אם מצב כלשהו כגון אוסטאופורוזיס או דלקת פרקים מגביל את ההשתלבות, עליך לעשות זאת רק ככל שאתה מרגיש בנוח.

4. Ardha matsyendrasana

נקראת גם תנוחת חצי פיתול, היא מיועדת לאלו הסובלים מכאבי מותניים או גב. הגרסה המקורית שלו מבוצעת בישיבה על הרצפה, אך היא מותאמת ליוגת כיסא לקשישים באופן הבא:

• שב הצידה בכיסא, כשכל הגוף שלך מצביע ימינה.
• מתחו את הגב ישר, חברו את כפות הרגליים יחדיו וצרו מעט מתח בבטן.
• סובב לאט את פלג הגוף העליון עד שאתה פונה לגב הכיסא.
• עד כמה שאפשר, השתדלו לא להוריד את הרגליים מהרצפה ולהשאיר את הירכיים סטטיות.
• אתה יכול להחזיק את משענת הגב עם הידיים כדי להשלים את התנועה. החזק את המתח למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
• לאחר 5-10 חזרות, החלף צד והחל את השלבים על הצד השני של הגוף.

5. Virabhadrasana

נקרא גם תנוחת לוחם, יש לו שתי גרסאות המסווגות כ-I ו-II. זה דורש סיבולת וכוח גדולים יותר מהקודמים, אם כי עם מעט תרגול כל מבוגר יכול לבצע זאת.

בוא נראה את ההוראות שלב אחר שלב:

• בצד שלך, הנח את רגל ימין כך שהירך התחתונה, הדו-ראשי ירך, מונחת על המושב. השוק צריך ליצור קו אנכי וכף הרגל צריכה להיות במגע מלא עם הרצפה.
• את הרגל השנייה, הרגל השמאלית, יש למתוח לאחור כך שתיצור קו ישר. במקרה זה, רק בהונות הרגל שלך צריכות לגעת ברצפה.
• עם גב ישר ופלג גוף עליון מוצק, מתח את הידיים למעלה ולחצו את כפות הידיים זו לזו.
• החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן החליפו צדדים.
• הווריאציה השנייה זהה, רק שהפעם אתה מכופף את הידיים עד הסוף כדי ליצור קו אופקי עם הרצפה. אתה יכול לכלול אותו אם אתה רוצה יותר ניידות בתא המטען העליון שלך.

6. Utthita parsvakonasana

הידוע בגרסה המסורתית בתור זווית צד מורחבת, מיקום זה מושלם למתיחת כל שרירי הגב. זה דורש מידה רבה יותר של גמישות ויש לו את השלבים הבאים:

• שבו במצב טבעי עם הידיים ישרות לצדדים.
• הטה את גופך שמאלה, הבא אותו קדימה וגעת בכף יד ימין לרצפה. הזרוע צריכה להיות מושטת במלואה ובסיס המגע צריך להיות סנטימטר אחד או שניים מעל רגל שמאל.
• הושיטו את זרועך השמאלית כלפי מעלה במלואה והביטו בה.
• עליך לשמור על הגב שלך בזמן ביצוע התנועה. וודאו שהוא ישר ולא צובר יותר מתח מהדרוש.

• לאחר החזקת התנוחה למשך מספר שניות, החלף צד כדי להפעיל את השרירים בצד השני.

מומחים ממליצים רק על כיסא יוגה אסאנה לקשישים אם הם כבר שלטו בקודמים. אחרת, אתה עלול להיגרם לפציעה או אי נוחות בגב התחתון.

7. אוטנאסנה

כדי לסיים עם סשן שלם, אי אפשר לפספס את תנוחת המלקחיים או uttanasana. כמו במקרה הקודם, מומחים ממליצים רק לאנשים מבוגרים שכבר יש להם מספיק כוח וגמישות:

• שבו בעמדת ההתחלה עם הידיים פרושות לצדדים.
• הזז אותם לאט כלפי מטה לכיוון הקדמי. תוך כדי כך, שמרו על הגב והפנו את מבטכם אל מיקומו הטבעי תוך כדי הורדתם.

• הזיזו את כפות הידיים לכיוון הרצפה והחזיקו במצב זה למשך מספר שניות.
• הכתפיים שלך צריכות להיות קדימה, הידיים שלך מושטות לגמרי והעקבים שלך לא צריכים לעזוב את הרצפה.

אם השלב האחרון אינו אפשרי, ניתן להשאיר רק את האצבעות כמשטח מגע, אך קחו בחשבון שזה מגביר את המתח בגב.

יתרונות היוגה לבריאותם של קשישים

לאחר שבועיים של יישום שגרת יוגה בכסא למבוגרים, תתחילו להבין את היתרונות העיקריים שלה. למרות שיש עשרות כאלה, הרלוונטיים הם הבאים:

• משפר שיווי משקל ומונע נפילות: מחקרים מצביעים על כך שתכנית יוגה של 12 שבועות לקשישים מעל גיל 65 יכולה להפחית את הסיכון לנפילות ב-6% ולהגביר את האיזון והגמישות ב-4% וב-34%.
• עוזר לרווחה פסיכולוגית: עדויות מצביעות על כך שיוגה יכולה להפחית באופן משמעותי אפיזודות של כעס, חרדה ודיכאון, כמו גם להגביר את המסוגלות העצמית, ההערכה העצמית והרווחה הפסיכולוגית הכללית.
• משפר את איכות השינה: בטווח הבינוני והארוך, הוכח גם כבעל השפעה חיובית על פיוס השינה. מבוגרים יותר מקבלים את ההטבה הזו, בממוצע, לאחר שלושה חודשים של יוגה בכסא.
• תורם לגמישות ולקוגניציה: אנו יודעים שיוגה מסייעת רבות בשיפור הגמישות, תכונה התורמת לאיכות חיים בגיל מבוגר. המחקר מצביע על יעילותו בשיפור הקוגניציה. זה אפילו בשימוש תכוף במבוגרים עם מחלת אלצהיימר.

• מגביר את מהירות ההליכה ואת הניידות באופן כללי: זה מאושר על ידי העדויות, המראות שיוגה יכולה להיות פעילות שעוזרת לך לבצע פעילויות אחרות בטווח הבינוני והארוך.
• זה עובד כעזר לדלקת פרקים: מחקרים מראים שתוכנית יוגה מתמשכת למבוגרים יכולה להפחית את הנוקשות והכאב הנגרמים על ידי דלקת פרקים.

היתרונות המוזכרים לעיל באים לידי ביטוי רק כאשר אנשים מבצעים את מפגשי היוגה באופן קבוע במהלך השבוע. ניתן לשלב את אלו עם סוגים אחרים של פעילויות המבוצעות על ידי מבוגרים. הדבר החשוב, בכל מקרה, הוא להימנע מאורח חיים בישיבה.