מתיחת שרירים או חיזוק שרירים: מה עדיף?
תרגילי מתיחת שרירים ותרגילי חיזוק שרירים נמצאים שניהם בשימוש נרחב בשיקום של מחלות שונות. עם זאת, איך אתה יודע מתי למתוח או לחזק את השרירים שלך? מה מציע יתרונות גדולים יותר? האם כדאי להתמתח או שעדיף להתחיל להרים משקולות?
את הדברים הללו נסביר במאמר זה.
מתיחת שרירים
מתיחות היא טכניקה בשימוש נרחב אשר, תיאורטית, מסייעת להפחית כאבי שרירים ולהגביר את גמישות המפרקים. עם זאת, הוכח שעצם מתיחה אינה מייצרת את ההשפעות הללו בטווח הקצר וגם לא במשטרי מתיחה של עד שבעה חודשים רצופים.
מאמינים שגמישות מוגברת נובעת באמת מסבילות מוגברת למתיחות, לא מהעובדה שהשריר מתארך. עם זאת, מתיחה סטטית או דינמית היא רק טובה עבור אנשים מסוימים. אם אתה אחד מאותם אנשים, עליך לשקול את הדברים הבאים:
מתי לעשות מתיחות שרירים
- אם אתה מרגיש מתח או דחיסה במפרק כלשהו.
- אם אתה מבלה זמן רב בתנוחה אחת (עמידה או ישיבה על כיסא, למשל).
מתי להימנע ממתיחה של שרירים
מתיחות יכולות להיות מועילות כאשר אתה מבלה זמן רב באותה תנוחה. עם זאת, אין ראיות מראה כי הם מהווים טיפול יעיל להפחתת שכיחות הפציעות.
לפני פעילות גופנית
מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית מאפשרת לשרירים להתרופף. עם זאת, תאמינו או לא, מתיחות מסוג זה יכולות להפחית את הביצועים שלכם ולגרום לכם לפציעות. לכן, עדיף לבצע מתיחות שרירים לאחר האימון.
אם זה הדבר היחיד שאתה עושה כדי למנוע פציעות
מתיחות כשיטה יחידה לא הוכחה כיעילה בהפחתת השכיחות של פציעות שרירים ושלד. עם זאת, בשילוב עם תוכנית אימונים אישית, מתיחת שרירים יכולה להיות מועילה במקרים מסוימים.
אם זה הדבר היחיד שאתה עושה כדי לטפל בהתכווצויות שרירים
כמו בנקודה הקודמת, מתיחות כפעילות יחידה לא הוכחה כטיפול יעיל באנשים עם עוויתות שרירים או בעיות ניידות.
אצל אנשים הסובלים ממצבים נוירולוגיים, עדויות מצביעות על כך שמתיחה של השרירים אינה מפחיתה כאב או משפרת משמעותית את איכות החיים בטווח הקצר. תוצאות אלו נראו גם במחקרים שבהם נעשו משטרי מתיחה למשך עד שבעה חודשים רצופים.
חיזוק שרירים
חיזוק השרירים אינו שם נרדף ללכת לחדר כושר. אם אתה מרים משקלים כבדים אבל מרגיש כאבי גב כשאתה מתכופף, אתה עושה משהו לא בסדר. חיזוק השרירים הוא תהליך שאמור לשפר את בריאות הגוף שלך.
זכרו שלמרות שגוף האדם נועד לנוע, לרוץ ולשאת דברים, אנחנו חיים בחברה יושבת (אנחנו כבר לא צדים כדי לאכול, למשל). לפיכך, מכיוון שתנועה אינה חלק מחיי היומיום שלנו, עלינו להוסיף אותה במודע, או דרך חדר הכושר, שגרה ביתית, תרגילים קטנים לאורך היום, או מה שהכי מתאים ללוח הזמנים שלכם.
מתי לחזק
עם זאת, חזקו את השרירים שלכם מאותן סיבות שהייתם מותחים:
- אם אתה מרגיש מתח או דחיסה במפרק כלשהו.
- אם אתה מבלה זמן רב בתנוחה אחת (עמידה או ישיבה על כיסא, למשל).
עם זאת, כדאי גם לחזק אותם מסיבות אחרות:
- אם התמתחת כדי לטפל בסימפטומים שלך והתסמינים לא משתפרים (או משתפרים ואז מחמירים).
- אם אתה עייף לאחר הטיפוס במדרגות.
- הריון או בתקופה שלאחר הלידה.
- אם אתה מחלים מפציעה.
- אם אתה מבוגר יותר.
ללא קשר לסיבה, התייעץ עם מאמן אישי או איש מקצוע בתחום הבריאות עם ידע בתחום, במיוחד אם אתה:
- מתחיל.
- קטינים.
- בהריון (או חושד שאולי את בהריון).
- מבוגר יותר.
מתי להימנע מחיזוק השרירים
יש להימנע מתרגילי חיזוק לאחר אירועים טראומטיים או פציעות. כמו כן, עדיף להשעות אותם אם יש לך תסמינים של אימון יתר פיזי.
אתה לא צריך להפעיל איבר שבר עד שהעצם תתרפא לאחר אירוע טראומטי חריף. לאחר שעברתם תאונת דרכים, למשל, ודאו שהרופא והפיזיותרפיסט שלכם יתנו לכם אור ירוק על הפעילות הגופנית לפני שתעשו זאת.
כמו כן, עליך להימנע מחיזוק שרירים אם יש לך תסמינים של אימון יתר. אלו כוללים:
- ביצועים אתלטיים גרועים, בעבודה או בחיי היומיום שלך.
- עייפות יתר.
- שינויים פתאומיים במצב הרוח.
- קשיי ריכוז.
- נדודי שינה או שינה לקויה.
- אובדן תיאבון.
- כאבי שרירים שלא משתפרים.
- שינויים פתאומיים במחזור החודשי.
כדאי לקרוא גם: כאבי שרירים כאשר אתה מתאמן יותר מדי
מתיחת שרירים או חיזוק: מה עדיף?
ישנן נסיבות רבות שבהן עליך לחזק שריר במקום למתוח אותו. כדאי להחליט על פי מה הכי יועיל לך בשלב מסוים.
אם אתם מודאגים מאיפה להתחיל, מחקרים כמו זה מראים שלא משנה מה תבחרו, מתיחות או חיזוק שריר תמיד טוב יותר מאשר לנהל אורח חיים בישיבה. אז פשוט תתחיל!
לבסוף, זכור שבמקום להחליט איזו פעילות גופנית לעשות, לאיזה חדר כושר להירשם, או אילו בגדי התעמלות לקנות, הכי חשוב:
- התחממו כראוי לפני חיזוק או מתיחה.
- אכול טוב.
- תנוח מספיק.
- תרגל היגיינת שינה טובה.
- שתו מספיק מים.
