כאבי שרירים כאשר אתה מתאמן יותר מדי
מה קורה לגוף כשאתה מפעיל את השרירים שלך יותר מדי? האם יש לזה השלכות בריאותיות ארוכות טווח? האם ניתן למנוע זאת? שאלות אלו ואחרות נשאלות על ידי אנשים שאוהבים להתאמן לעתים קרובות כדי להיראות ולהרגיש טוב.
פעילות גופנית סדירה מומלצת מאוד לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. עם זאת, כאשר אנו משלבים פעילות גופנית קבועה בשגרת היום שלנו בצורה מוגזמת, ללא קשר למין, גיל, אורח חיים, מצב גופני וגורמים נוספים, במקום להשיג הטבות, אנו משיגים את ההיפך.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לתרגל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בשבוע. לחלופין, הם יכולים לבצע 75 דקות של עוצמה גבוהה מדי שבוע כדי לחזק קבוצות שרירים גדולות.
על מנת שהמלצה זו תעניק יתרונות, מלבד תמיכה של מאמן ורופא מקצועי, יש לקחת בחשבון את מאפייני הגוף והגורמים שהוזכרו קודם (גיל, מין, אורח חיים וכו').
אולי תאהב: 7 מזונות שיעזרו להגדיר את השרירים שלך
מה קורה לשרירים כשאתה מתאמן יותר מדי
השרירים מורכבים מרקמות רכות ניתנות לכיפוף המאפשרות תנועה, יציבות ומבנה של העצם והמפרקים בגוף. בנוסף, ישנם צורות וגדלים רבים ושונים של שרירים, המייצגים כמעט מחצית ממשקל הגוף של אדם.
לאחר הפעלת שרירים יותר מדי פעילות גופנית, מה שמכונה כאבי שרירים מושהים, או DOMS, עשוי להופיע. זה נגרם בדרך כלל על ידי התכווצויות של השרירים.
זה קורה לעתים קרובות אצל אנשים שלא התאמנו במשך זמן רב או עקב עלייה פתאומית של ספורטאי מנוסה בעצימות או בכמות הפעילות הגופנית שהם מבצעים.
אולי תאהב: איך עשיית יוגה ממצקת את השרירים שלך?
מה גורם לכאב השרירים הזה?
התכווצויות אקסצנטריות הן מה שקורה כאשר השריר נמתח במקביל להתכווצותו. דוגמה ברורה לכך היא כאשר אדם רגיל לרוץ לעתים קרובות על משטחים שטוחים וריצה במעלה גבעה. למחרת, אדם זה בהחלט יסבול מכאבי שרירים מכיוון שהגוף שלו רגיל להתאמן על משטח שטוח.
כאב זה נובע ממיקרו-קרעים בשרירים. בנוסף, זה יכול להופיע כאשר אתה עומס יותר מהרגיל על השרירים שלך, עקב מתיחה וכיווץ יתר שלהם כאשר אתה מתאמן יותר מדי.
אם אתה מתאמן יותר מדי, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך. פציעות אפשריות יכולות לכלול שרירים משוכים או אפילו קרועים. מסיבה זו, עוצמת התרגילים שלך צריכה להיות מתאימה והרמונית. בנוסף, ודא שהאימונים שלך בטוחים ומגנים על הבריאות הפיזית שלך.
המלצות למניעת כאבי שרירים
1. אל תתעלמו מהכאב
אם אתה סובל מכאבים, הורד את עוצמת האימונים שלך. זו הדרך היחידה לשמור על בריאות השרירים ולוודא שאינך מסתכן בפגיעה בעצמך.
- אם תמשיך להתאמן בעצימות כה גבוהה, הרצועות והמפרקים שלך לא יוכלו לנוח כראוי . כתוצאה מכך, תגדיל את הסיכון שלך למשיכת שרירים וקרעים.
2. להקל על הכאב ולנוח אם אתה מתאמן יותר מדי
קח אמבטיה חמה או תיהנה מהסאונה בחדר הכושר. זה יעזור להקל על הכאב ולהרפות את השרירים. בנוסף, החום יעזור לסלק רעלים ולשחרר אנדורפינים.
- אל תשכח לנוח. זה חיוני אם אתה רוצה שהשרירים הפגועים יוכלו להתאושש.
3. השתמשו בקומפרסים קרים וחמים אם אתם מתאמנים יותר מדי
לפני שתתחיל בפעילות הגופנית שלך, שים קומפרס קר על האזור שבו אתה מרגיש כאבי שרירים. מאוחר יותר, כאשר אתה מסיים את האימון שלך, הנח דחיסה חמה באותו מקום כדי לעזור לשרירים להירגע.
בנוסף לכך, ניתן להשתמש גם בג'לים או בקרמים עם מרכיבים מרגיעים, שיהיו שימושיים מאוד לכל אי נוחות.
4. הוסף שגרת חימום
כדי לנסות ולמנוע כאבי שרירים, הקפידו להתחמם תמיד לפני תחילת כל אימון. בנוסף, כאשר אתה מסיים את האימון שלך, מתיחה כדי להרפות את השרירים.
כאשר אתה מתאמן על שגרת אימונים מסוימת, הגבר את האינטנסיביות לאט לאט. זה גם חיוני לעשות את התרגיל הזה לעתים קרובות.
בדרך זו, לעיתים רחוקות תסבלו מכאבי שרירים. חשוב מאוד לתת לגוף שלך מספיק זמן להסתגל לדרישות גדולות יותר.
אנשים העוסקים באופן עקבי באימון גופני נוטים פחות לסבול ממחלות לא מדבקות (NCDs), המהוות 70% ממקרי המוות ברחבי העולם.
5. שמרו על עצמכם
אם אתה רוצה להיכנס לכושר טוב יותר ולשפר את הבריאות הרגשית והנפשית שלך, עליך תמיד לזכור שחיוני שתאהב, תטפל ותכבד את הגוף שלך. עשה זאת בצורה הבריאה והבטוחה ביותר שיש.
אל תדרוש מהגוף שלך יותר ממה שהוא יכול לתת. כל דבר עודף מזיק, אז אל תתאמן יותר מדי. הקמת תכנית אימונים מגוונת ומלאה. האימונים שלך צריכים להימשך לפחות 30 דקות ביום ולהתאים למצב הגופני שלך.
בדרך זו, תוכל להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך בהדרגה. כתוצאה מכך, תוכל להגיע ליעדי הכושר שהצבת. בנוסף, תגביר בהצלחה את הכוח, החיטוב, הגמישות והנפח של השרירים שלך, כמו גם את הסיבולת של הגידים והרצועות שלך.
פעילות גופנית לא רק תשפר את המראה שלך באופן כללי. בנוסף, פעילות גופנית מועילה מאוד ליציבה שלך. תהיה לך יותר אנרגיה לעשות כל אחת מהפעילויות היומיומיות שלך.
עם זאת, אל תשכח לדאוג לשרירים שלך: אל תתאמן יותר מדי!
