תוכנית אימונים מומלצת למבוגרים

ישנה תוכנית אימונים מומלצת למבוגרים . למעשה, ארגון הבריאות העולמי והמרכזים לבקרת ומניעת מחלות ממליצים על ממוצע של 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע לקשישים.

למרות זאת, מעטים מאוד מגיעים לסטנדרטים. זו הסיבה שדחוף ליישם תוכנית אימונים למבוגרים.

ככל שהגוף מזדקן, מתחילות סדרה של טרנספורמציות פיזיולוגיות ומורפולוגיות שעלולות לפגוע בחיים לאחר גיל 65. למרות שלא ניתן לעצור תהליך זה, אנו יכולים לפתח סדרה של הרגלים התורמים למה שמכונה הזדקנות פעילה. פעילות גופנית היא חלק מההרגלים הללו.

פיתוח תוכנית העוקבת אחר הגיל, המצב הגופני ותחומי העניין של המבוגר הוא בסיסי כדי להבטיח את בריאותו בשלב זה. התוכנית שנציג היום מסייעת רבות להבטחת חיוניות קוגניטיבית ופיזית.

זכור תמיד את מצב הבריאות שלך

לפני יישום כל תוכנית אימונים למבוגרים, מומלץ להעריך את המצב הגופני שלך. ככל שאנו מתבגרים, הגוף נוטה לתנאים המגבילים את כמות הפעילות שניתן לבצע במהלך היום.

כמה מהנפוצים ביותר הם הבאים:

• כאבי גב וצוואר
• אוסטיאוארתריטיס
• דמנציה
• מחלת פרקינסון
• מחלות לב
• השמנה
• סוכרת

זה יכול גם להציג את מה שמכונה תסמונת גריאטרית, המדגישה שבריריות. לכן, על רופא לבצע בדיקה רפואית כללית של מצבו הגופני של המבוגר כדי למנוע סיבוכים במהלך הפעילות.

למרות שההמלצה היא 150 דקות של פעילות אירובית, תוכנית הפעילות הגופנית למבוגרים אינה צריכה להתבצע בשרשרות של 30 דקות רצופות, חמש פעמים בשבוע.

הדבר החשוב הוא להגיע ליעד של 150 דקות בשבוע, עם פרקי פעילות מינימליים של 10 דקות. במילים אחרות, מבוגרים יכולים לעשות 3 מפגשים של 10 דקות במהלך היום כדי להשלים את ההמלצות.

תוכנית אימונים מומלצת למבוגרים

פעילות גופנית מסוימת בגיל מבוגר עדיפה על שום פעילות גופנית. עם זאת, ככל שהנפח גדול יותר, כך היתרונות יהיו יעילים יותר.

כמו כן, חלק מהתרגילים מתאימים יותר לקשישים, שכן הם מפחיתים את הסיכויים לנפילות, משפרים שיווי משקל, ניידות ויציבות.

הליכה

כל עוד זה יכול להיות אפשרי, הרופאים ממליצים ללכת בעצימות בינונית וגבוהה בכל תוכנית פעילות גופנית עבור מבוגר 60+. מחקרים ומחקרים רבים דיווחו על היתרונות שלו בגיל מבוגר, החל מחיזוק שרירים ושיפור היכולת האירובית ועד לאיזון ושיווי משקל.

יש לקחת בחשבון את מצבו הגופני של המבוגר בעת הכללת הליכה בתוכנית, אם כי ממוצע של 30-90 דקות בשבוע כבר מועיל.

האדם המבוגר צריך ללכת תחת השגחת אדם שני, במקרה שיש היסטוריה של נפילות או חוסר איזון. יש להגביר את הקצב ככל שהשבועות מתקדמים.

יוגה

בפרט, רופאים ממליצים על גרסה פופולרית מאוד בקרב מבוגרים: יוגה בכסא. סגנון זה משנה את האסאנות ומתאים אותן כך שניתן לעשות אותן בישיבה. לכן זה מושלם למבוגרים שיש להם בעיות שיווי משקל, כאבי גב, ורטיגו או גמישות לקויה.

למרות שהעצימות של יוגה בכסא נמוכה מהיוגה המסורתית, עדויות מצביעות על כך שהיא שימושית לשיפור איכות החיים והסיבולת הגופנית אצל מבוגרים.

הם יכולים לעשות מפגשים פעם בשבוע למשך שעה אחת, עם 15 שניות של מתח לכל תנוחה. באופן אידיאלי, הם צריכים לשלב את זה עם מדיטציה ותרגילי נשימה.

תכנית פעילות גופנית למבוגרים: אירובי תת מימי

משמש לעתים קרובות בטיפולי שיקום, אירובי מים הוא תחום נוסף שניתן לכלול בתוכנית האימונים למבוגרים. מומחים תיעדו את היתרונות שלה וזוהי פעילות מושלמת אם אתם סובלים מעודף משקל, סובל מכאבי פרקים או כאבי גב.

במקרה זה, עדיף לעקוב אחר תכניות מלאות של 12 או 14 שבועות, תמיד בתיווך של מדריך מוסמך. מפגשים קבוצתיים יכולים גם לחזק קשרים חברתיים ולמנוע בדידות בשלב זה של החיים.

חלק מהתרגילים הכלולים הם הליכה מתחת למים, הרמת רגליים והרמת ידיים. מים מציעים התנגדות טבעית המחליפה את השימוש במשקולות ומפחיתה את הלחץ על השרירים והמפרקים.

פילאטיס למבוגרים

זהו גרסה של שיעורי פילאטיס מסורתיים, שבהם עוצמת התרגילים משתנה באופן חלקי. מקובל שרוב התנועות מבוצעות עם רצועות אלסטיות וכדורים מיוחדים. אנו ממליצים להירשם לשיעור שאיש מקצוע נותן על מנת שהתנועות ידורגו לפי גיל.

מחקרים מראים כי פילאטיס שימושי לשיפור שיווי משקל סטטי ודינמי, הפחתת הסיכויים ליפול, חיזוק הרווחה הפסיכולוגית ושיפור התנועתיות והיציבה בקרב מבוגרים.

ריקוד נמרץ

עדויות מספרות לנו שריקוד, ללא קשר לאופן שלו, מומלץ לשיפור כוח, סיבולת שרירים ושיווי משקל. אלו שלוש תכונות שמתדרדרות בהדרגה ככל שאנו מתבגרים. והכי חשוב, זו פעילות שאינה נתפסת כפעילות גופנית.

בגלל זה, ריקוד צריך להיכלל בכל תוכנית אימונים למבוגרים, כל עוד אתה בוחר סגנונות מוזיקליים מושכים. זו פעילות שהם יכולים לעשות בבית, ללא ציוד ועם מעט מקום.

תרגילים פונקציונליים

תרגילים פונקציונליים הם אלו שמערבים שרירים שונים לשיפור שיווי משקל, יציבה וסיבולת. מדענים חקרו כיצד מעגלים המבוססים עליהם מועילים לאנשים מבוגרים, ללא קשר אם הם מבוצעים בעוצמה בינונית או נמוכה.

שינויים בקצב, כיוון, רמה ומרווח מאפשרים עבודת גוף עליון ותחתון בשגרה אחת וניתן לבצע אותם בבית עם מעט או ללא ציוד. כמה מהטובים ביותר הם כדלקמן:

• הרמת רגליים
• כיסא כפיפות בטן
• הרמת ידיים
• הארכות ידיים משוקללות.
• שכיבות סמיכה בשיפוע
• סיבוב ירך
• התעמלות עם רצועות הארכה

אם אין מוטיבציה להתאמן בדרך של שגרה, אתה תמיד יכול לכלול פעילויות במהלך השבוע הדורשות קצת ניידות. להלן דוגמה:

• גננות
• שואבים את הבית
• ניקיון עמוק
• הליכה לחנות במקום להשתמש במכונית
• לרדת ולעלות במדרגות כשאפשר
• מטיילים עם הכלב

חשיבות השרירים והסיבולת בגיל מבוגר

באופן טבעי, לאחר שהגיע לגיל 60, מופעל מנגנון בגוף האדם הנקרא סרקופניה. מומחים טוענים כי הגורמים לה הם רב-פעמיים וכי השלכותיו יכולות לשנות את איכות החיים ולהגביר את מידת התלות.

בקיצור, זה מורכב מאובדן מסת שריר. זה מתחיל להתבטא בהתחלה מגיל 30. עם זאת, רק בגיל 60 זה מאיץ לרמות מסוכנות. אי אפשר להימנע לחלוטין, אבל פעילות גופנית ותזונה מאוזנת מועילות.

זו אחת הסיבות העיקריות לכלול תוכנית אימונים למבוגרים. שלא לדבר על היתרונות האחרים:

• זה מפחית סיבוכים קרדיווסקולריים: מחקר מצביע על 150-300 דקות של פעילות אירובית ואנאירובית כמסייעת במניעת סיבוכים של לב וכלי דם.

• זה שולט בלחץ דם גבוה: יתר לחץ דם הוא אחד הגורמים המובילים למוות בטרם עת בעולם. אנו יודעים שפעילות גופנית סדירה היא טיפול לשלוט בה, מבלי להחליף את צריכת התרופות הקונבנציונליות.
• זהו טיפול בסוכרת מסוג 2: הוכח שפעילות גופנית משמשת כשליטה מטבולית בחולים הסובלים ממצב זה. לצד טיפול תרופתי ותזונה מאוזנת היא תורמת לשיפור איכות החיים לאחר גיל 60.
• זה עוזר לחזק את הקוגניציה: זה כולל כישורי זיכרון משופרים ומהירות עיבוד. יש לזה גם השפעה על רווחה פסיכולוגית, בניגוד לאורח חיים בישיבה, מחקרים מראים.

• זה משפר כוח ושיווי משקל, שני אלמנטים שאנו מאבדים בהדרגה ככל שאנו מתבגרים. מדענים תיעדו שתוכנית אימונים למבוגרים מספקת שיפורים משמעותיים בשני הקריטריונים הללו.

תכנית פעילות גופנית למבוגרים

סיבות אלו ואחרות המפורטות לאורך המאמר מסבירות את החשיבות של פעילות גופנית בגיל מבוגר. למרות שהמפגשים הראשונים עשויים להיות קשים למשתתפים, זה רק עניין של זמן עד שהתנועות הבסיסיות ישקעו פנימה!