תרגילי בניית שרירי רגליים
תרגילים לבניית שרירי רגליים עוררו עניין של אלפי אנשים ברחבי העולם. גם אם התרגול שלהם מומלץ כחלק מתוכנית אימונים הוליסטית המערבת את כל קבוצות השרירים, רבים החליטו להתמקד לחלוטין בחלק זה של הגוף. מה כדאי לדעת על זה?
מלכתחילה, כפי שהוסבר על ידי כמה מחקרים, היכולת להעלות מסת שריר נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה. עם זאת, עובדה היא שהרגלים כמו פעילות גופנית יכולים לתרום להתפתחותו, גם אם זה לא יקרה בן לילה.
לכן, חשוב לזכור שגם אם תרגילים מסוימים מועילים בהשגת שרירים גדולים וחזקים יותר, עליך להתאמן ללא הרף כדי להשיג את המטרות שלך. בנוסף, לא משנה מה השגרה, יש להשלים אותה על ידי תזונה בריאה.
איך לבנות שרירי רגליים
לבניית שרירי רגליים, רצוי לפנות להכוונה ממאמן ותזונאי מקצועי. המאמן יוכל לקבוע את סוג האימון הטוב ביותר בהתאם לצרכים האישיים שלך. כמו כן, התזונאי ידריך אותך ביחס לתזונה נאותה להשגת מטרתך.
בדרך כלל, על מנת להשיג תוצאות טובות, ישנם יסודות מסוימים, כגון:
- היו עקביים באימונים שלכם.
- שלבו תרגילי סיבולת, כוח ותרגילי אירובי.
- אכלו תזונה מאוזנת, כולל חלבון ושומנים בריאים.
- שינה טובה.
בנוסף להמלצות אלו, תוכלו להתחיל לשלב בשגרת האימונים שלכם סדרה של תרגילים המתמקדים במיוחד בשרירי הרגליים. איפה להתחיל? להלן, נספר לכם יותר על כך.
1. סקוואט משוקלל
סקוואט משוקלל הם חובה בשגרה המתמקדת בבניית שרירי הרגליים. כפי שפורט במאמר שפורסם ב- Journal of biomechanics יישומית, זה מחזק את שרירי פלג הגוף התחתון וגם משפר את הגמישות.
סביר להניח שאתה כבר מכיר את הסקוואט. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להגדלת שרירי הירכיים עקב השימוש בכל סיבי השריר באזור זה. התחל עם משקולות קלות ועשה לפחות 12 חזרות.
- התחל בהרמת משקולות קטנות.
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, גב ישר ישר, ומשקולת בכל יד.
- שמור את הידיים לאורך הגוף.
- לאחר מכן, כופפו לאט את הברכיים והביאו את העכוז החוצה.
- לאחר 10 שניות, חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע לפחות 12 חזרות, בסטים של 3.
2. הארכות רגליים
הארכת רגליים נעשית בדרך כלל במכשיר מיוחד בחדר הכושר. זה תרגיל טוב לחיזוק הארבע ראשי, הממוקם בחלק הקדמי של הירך.
- בחר משקל קל יותר מלכתחילה, ולאחר מכן העלה משקל בהדרגה ככל שתחזק.
- בזמן ישיבה, השתמש במשקל עד הברכיים כדי להרים ולהוריד את הרגליים מהברך כלפי מטה .
- אתה יכול לעשות רגל אחת בכל פעם, או את שתי הרגליים.
3. תלתל רגל אחת
תרגיל כוח זה אידיאלי לחיטוב רגליים. זה גם מבוצע במכשיר ספציפי בחדר הכושר, שבו אתה יכול לבחור את המשקל בהתאם לכוח שרכשת.
- עמוד עם גב זקוף, הנח את הידית על השוק הימני שלך. רגל שמאל צריכה להישאר בשקט.
- תפוס את הידיות לאיזון.
- הרם את רגל ימין על ידי כיפוף הברך לאחור (כמו בעיטה).
- בצע 20 חזרות ועבור לרגל שמאל.
4. תלתלי רגל משופעים
כדי לבצע תרגיל זה לחיזוק שרירי הרגליים, אתה צריך מכונה עם ספסל. אתה יכול גם להשתמש במשקולות קרסול.
- התחל עם רגליים מורחבות, במקביל לרצפה.
- לאחר מכן, הרם את כפות הרגליים ונסה לגעת בגלוטס שלך עם העקבים (או קרוב ככל האפשר).
- בצע 20 חזרות.
5. גביע סקוואט לשרירי הרגליים
הגרסה הזו קצת יותר קשה מאשר סקוואט רגיל. תצטרך משקל כדי לעשות את זה.
- ראשית, עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים. קצות אצבעות הרגליים אמורות להצביע כלפי חוץ.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים בגובה החזה (כאילו מחבקים אותה).
- כופפו את הברכיים והורידו את העכוז עד שהם כמעט נוגעים ברצפה.
- התנועה צריכה להיות אנרגטית; אסור להחזיק מעמד יותר מ-2 שניות.
6. זריקות משקולת
לריאות יש את היתרון של עבודה על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אז, בנוסף לחיזוק הרגליים, הם גם עוזרים לגוון את הגלוטט והבטן. במקרה זה, אנו מציעים להגביר את העוצמה עם זוג משקולות.
- ראשית, עמוד עם גב זקוף והמשקולות בצידי הגוף.
- צעד אחורה עם רגל ימין.
- לאחר מכן, כופפו את שתי הברכיים כדי להוריד את תא המטען והירכיים. הרעיון הוא לשמור את הברך האחורית קרוב ככל האפשר לרצפה.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל שמאל.
משמעת היא המפתח
כפי שאתה יכול לראות, ישנם מספר תרגילים שימושיים לבניית שרירי הרגליים. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שתוצאות מגיעות עם תרגול ומשמעת. יתר על כן, אתה לא יכול להתעלם מתפקידה של תזונה בריאה. לכן, עדיף לפנות לייעוץ מקצועי.
