שגרת אימונים במסלול לרצים

מסלול הוא מקום מושלם להתאמן בו. לא רק שיש לו משטח הסופג את ההשפעה של כל צעד, אלא שהוא גם אידיאלי לקביעת מרחקים מדויקים. כדי לעזור לכם בכך, היום נציג שגרת אימוני מסלול לרצים.

תוך כדי פיתוח תוכנית הריצה הבאה במסלול, לקחנו בחשבון רצים חובבים. במילים אחרות, פיתחנו אותו תוך התחשבות באלה שכבר יש להם ניסיון בריצה או ספורט דומים, אבל לא עושים זאת ברמה תחרותית. אם מעולם לא התאמנתם במסלול בעבר, המידע שאספנו היום יעניין אתכם.

מתחמם

כמו בכל סוג של פעילות גופנית, הצעד הראשון הוא להתחמם. מטרת החימום היא להכין את השרירים לביצוע טוב יותר של התנועות ובכך להפחית את הסיכון לפציעה. לעולם אל תתחיל לרוץ על מסלול מבלי להתחמם קודם.

פרסום הבריאות של הרווארד מציין ששלב זה צריך להימשך לפחות 10 דקות ולכלול את כל קבוצות השרירים שאתה מתאמן. לעיון, אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:

1. התחל בהליכה של שתי הקפות של המסלול במהירות גבוהה.
2. בסיום, רוץ 100 מטר תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר לכיוון החזה. השתמש בתיאום היד שלך כדי למנוע איבוד שיווי משקל.
3. לאחר מכן, השלימו 100 מטר בצעדים.
4. כשתסיים, עשה עוד 100 מטר, אבל עם תנועות תנודות של הירכיים שלך. קח אותם מצד אחד לצד השני, מלווה אותם במבטך.
5. עכשיו, לך 100 מטר עם תזוזה לרוחב. כלומר, כשאחד הצדדים שלך מצביע לקדמת המסלול. עשה זאת עם הידיים על המותניים תוך שמירה על קצב צעדים.
6. לבסוף, בצע 100 מטרים נוספים בריצה בעצימות נמוכה והזיז את הידיים בזוויות שונות, אופקית ואנכית.

זכור כי האמור לעיל הוא חימום כללי. אל תבלבל בין שלבים אלה למתיחות שרירים ספציפיות. אתה יכול למתוח לפני או אחרי הריצה שלך, להקדיש כמה שניות לשוקיים, לארבעים, להמסטרינג, לבטן ולכתפיים.

אולי יעניין אותך: ריצה וריצה: מה ההבדל?

שגרת האימונים במסלול

יצרנו את שגרת אימוני המסלול עם מחשבה על רצים המתאמנים במסלול באורך 400 מטר. עם זאת, אם אתה רץ על אחד קטן יותר, אתה רק צריך להתאים את המרחקים.

אם זו הפעם הראשונה שלך לרוץ על מסלול, אנו מציעים לך לעשות 12 הקפות, שיאפשרו לך לעשות בממוצע 5 קילומטרים. בצע את ההקפות הללו תוך התחשבות בדברים הבאים:

• התחל עם 25% מהיכולת שלך (בהתחשב ב-100% ממהירות הריצה הממוצעת שלך, לא את המקסימום שאתה יכול לתת).
• במרווחים של 100 מטר, הגבר את המהירות שלך ב-25%. בדרך זו, אתה תרוץ במקסימום שלך עד שתסיים את ההקפה הראשונה.
• תמיד הסתכל קדימה והחלף נתיב לאורך הסיבובים אם אתה מרגיש לא בנוח. באופן אידיאלי, בקטעים הישרים, אתה צריך להישאר בנתיב אחד.
• לאחר שתשלים 12 הקפות, אל תפסיק פתאום. במקום זאת, האטו לאט לאט. אתה יכול להשתמש בכלל של האטה של 25% במהלך 300 המטרים האחרונים.

זכור שהטיפים האלה חלים אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה שגרת אימונים במסלול לרצים. על ידי התחשבות באמור לעיל, תכיר את פני השטח, את השפעת הקפצה שלו ואת נטיית הקימורים.

במקרה שאתה קצת יותר מנוסה, אתה יכול לדלג על כלל ההתחלה והסיום במרווחי כוח. אתה כנראה רוצה להתאמן כדי להפחית את הזמן שלך, אז העדיפות שלך תהיה להשלים את הקורס בצורה יעילה יותר.

עקוב אחר אימון מהירות אימון שגרתי

ניתן לסווג את השגרה הקודמת כאימון קלאסי. כעת, נתמקד בלהראות לך כיצד לבצע אחד שבו תעדוף את המהירות שלך.

לשם כך, תשתמש בטריק הישן של אימון אינטרוולים, הידוע גם בשם HIIT. הנה איך אתה יכול לעשות את זה על המסלול:

• התחל בריצה של 400 מטר בקצב שלך. אתה יכול להשתמש בכלל מרווחי הכוח או לעשות זאת בכל מהירות שאתה מרגיש איתה הכי נוח.
• בדיוק כפי שאתה מסיים את ההקפה הראשונה, ולאורך 100 מטר בדיוק, עשה ספרינט ב-75-85% מהאנרגיה המקסימלית שאתה יכול לתת.
• כשתסיימו, הפחיתו את העצימות ורוץ עוד 400 מטר בקצב הרגיל.
• שוב, עם השלמת סיבוב מסביב למסלול, בצע ספרינט נוסף ליד הקיבולת המקסימלית שלך ל-100 מטר.

לאחר מרווח זה, תפחית את מתיחת המנוחה שלך ב-100 מטר. במילים אחרות, אתה תעשה 300 מטר בעצימות רגילה, לאחר מכן 100 מטר של ספרינט, ואז 200 בעצימות רגילה, ולאחר מכן 100 מטר של ספרינט, ואז תסיים עם 100 מטר בקצב המקובל שלך. כשתגיעו לנקודה האחרונה הזו, זה הזמן להתאושש בין 400 ל-800 מטרים, תלוי בתנאים שלכם.

זכור כי אימון זה מאיץ את קצב הלב שלך בפרק זמן קצר מאוד. אם אתה סובל ממחלת לב. אתה צריך לעשות בדיקת לחץ לב לפני שאתה שוקל לכלול אותה בשגרה שלך. סוג זה של ספרינט לא רק משפר את המהירות שלך, אלא גם את יכולת השרירים שלך להגיב ביעילות תוך שניות.

התניה פיזית

אם תוסיף את שתי השגרות הקודמות יחד, תעשה קצת יותר מ-7 קילומטרים (4,3 מייל) במפגש אחד. סביר אם כן, שתרצו להשלים אותו עם תרגילי התניה גופניים אחרים שיש להם השפעה ישירה על הביצועים שלכם על המסלול.

אנו מציעים להמשיך בדברים הבאים:

• לעשות מעגלי מדרגות להשלים בין 3 ל-5 סטים (זה יהיה תלוי בכמה שלבים יש על המסלול). זכור שסט חוקי הוא כאשר אתה עולה ויורד בקצב קבוע.
• השלם 5 סטים של 1 0-15 בורפי כל אחד עם מרווחי מנוחה של 30-60 שניות.
• חזרו למדרגות, בחרו את הצעד הראשון ובצעו זריקות לרוחב (ברגל אחת בלבד) כדי לעבוד על החוטפים והליבה. אתה יכול לעשות 3 סטים של 8-12 חזרות.
• סיים בביצוע סקוואט איזומטרי. אתר קיר והישען עליו את הגב תוך יצירת זווית של 90 מעלות עם ה-quads שלך. החזק את העמדה למשך דקה אחת.

תרגילים אלה ישלימו את שגרת האימונים שלך במסלול. אתה יכול להתאים את הצעות הזמן, ההגדרה או החזרות בהתאם לרמה שלך או לבחור רק אחת או שתיים אם כבר מותשת בשלב זה.

קירור לשגרת אימונים במסלול

בעוד שהחימום חשוב מאוד לביצוע השרירים שלך כשאתה מתחיל, התקררות תשחרר מתח, ירפה אותם ויזרז את זמן ההתאוששות שלך. התקררות היא זמן המעבר מפעילות אינטנסיבית למנוחה. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע הקפות אחת או שתיים בהליכה עדינה.

כמובן, אתה צריך גם להשלים את ההתקררות שלך עם מתיחות ספציפיות עבור כל קבוצת שרירים. אתה יכול לעשות את אותם דברים שעשית כשהתחלת, אבל וודא שאתה לא שוכח שרירים. כשתסיים לעשות זאת, תסיים את שגרת האימונים הראשונה שלך במסלול לרצים!