HIIT למתחילים: תרגילים וטיפים מומלצים

HIIT למתחילים, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, יכול לעזור לך להשיג תוצאות בשבריר מהזמן הרגיל. במובן זה, ביצוע של 10 עד 20 דקות מפעילות זו זהה לפעילות אירובי של 40 דקות.

זה מושלם לאנשים שאין להם הרבה זמן להתאמן, לאלה שיש להם הרגלים בישיבה ואפילו לאלה שרוצים לשפר את הכושר הגופני שלהם. במאמר זה, נספר לכם הכל על HIIT למתחילים וכיצד מתרגלים אותו, ונחלוק גם כמה טיפים שיעזרו לכם.

מה זה HIIT ואיך להתחיל

HIIT הוא ראשי תיבות המייצגים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

המרווחים שלו כוללים בין 20 ל-45 שניות של פעילות גופנית ואחריה 10 עד 15 שניות של מנוחה. לפיכך, הוא מקדם מתח שרירים מצטבר, וזו הסיבה שהוא מכפיל את התוצאות באופן אקספוננציאלי.

כדי להתחיל HIIT למתחילים, מומחים ממליצים על שגרת אימונים של חמש עד שבע דקות עם תרגילים שהאדם כבר יודע לעשות, שכן תנועות לא נכונות עלולות לגרום לפציעות.

כמו כן, יש שיטת הסתגלות פשוטה יותר המורכבת מ-60 שניות של ריצה ו-90 שניות של הליכה. הכל תלוי בתגובת הגוף.

HIIT למתחילים: תרגילים מומלצים

HIIT למתחילים צריך להיות מותאם ליכולות הפיזיות של כל אדם. חשוב שהתרגילים וזמני המרווח יהיו מותאמים אישית.

למתחילים כדאי להגביר את האינטנסיביות בהדרגה כדי להשיג את היעילות הצפויה. להלן כמה מהתרגילים המומלצים:

• קרש אנאירובי
• ריצה במקום
• שכיבות סמיכה מתפתלות
• סקוואט
• לעלות על קיר או כיסא
• שקעי קפיצה
• כפיפות בטן קצרות וארוכים
• מטבל תלת ראשי
• נפילות צד

עכשיו הגיע הזמן ללמוד על שתי שגרות HIIT למתחילים שעשויות להיראות תובעניות בהתחלה. עם זאת, הם מעדיפים ירידה במשקל.

1. שגרת HIIT של 10 דקות למתחילים

זה מורכב מפעילות גופנית של 20 שניות ומנוחה של 10 שניות. בשביל השגרה הזו תצטרכו רק בגדי אימון נוחים. בצע את השלבים הבאים:

• בצע אגרוף קדמי וצולב, המכונה גם נגיחה. כדי לעשות זאת, עמוד והנח רגל אחת מול השנייה, במרחק של כארבעה סנטימטרים זה מזה. לאחר מכן, בצע מכת אגרוף ועוד אחת חצויה. לפיכך, עליך להשתמש בשתי הזרועות.

• לנוח עשר שניות.
• תעשה ג'ק קפיצה. הושט את זרועותיך לכיוון השמים בכל קפיצה והורד אותן לצדדים כאשר אתה נופל.
• לנוח עשר שניות.
• תעשה סקוואט סומו. כדי לעשות אותם כמו שצריך, עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והפנו את כפות הרגליים החוצה, בזווית של 45 מעלות. את הידיים שלך צריך להצמיד יחד על החזה שלך בכל פעם שאתה כופף למטה ומעלה.
• חזור על כל תרגיל באינטנסיביות עד שתסיים את w0 שניות. בצע כמה שיותר חזרות במרווח של 10 דקות.

2. שגרת HIIT של 20 דקות למתחילים

במקרה זה, השגרה תהיה מורכבת מ-45 שניות של פעילות גופנית ו-15 שניות של מנוחה. כדי לעבור לשגרה הזו, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את הראשון בצורה נכונה.

עשה את הסדרה בצורה הבאה:

• בצע שכיבות סמיכה עם הידיים במרחק שני סנטימטרים זה מזה. אתה יכול גם לתמוך בברכיים כדי לבצע את התרגיל.
• מנוחה למשך 15 שניות.
• בצע סקוואט על ידי הנחת כפות הרגליים במקביל לכתפיים.
• מנוחה למשך 15 שניות.
• ריצה במקום או תעשה בעיטות ישבן. הסוד של התרגיל הזה הוא לוודא שהעקבים שלך נוגעים בישבן במהלך התנועה כלפי מעלה.
• מנוחה למשך 15 שניות.
• עשו מטבל תלת ראשי באמצעות כיסא יציב שיש לכם בבית. כדי לעשות אותם, הסתובבו והניחו את כפות הידיים על הכיסא. לאחר מכן, כופפו את המרפקים וחזרו לעמדת ההתחלה.
• מנוחה למשך 15 שניות.
• בצע תנועות צד על ידי שמירה על אצבעות הרגליים קדימה בזמן שאתה עושה צעד ארוך ומחזיק את העמדה.
• מנוחה למשך 15 שניות.

• חזור על כל תרגיל עד שתסיים את 20 הדקות.

טיפים להתקדמות ב-HIIT

כשמדובר ב-HIIT למתחילים, תתקדם באופן משני, שכן גורם זה משחק תפקיד באופן שבו הגוף מטמיע באופן חיובי את התרגיל. הטיפים העיקריים שמומחי ממליצים לעזור לך להתקדם ב-HIIT הם הבאים:

• להפחית מנוחה. בהתחלה זמני המנוחה בדרך כלל ארוכים. בהקשר זה, הפחתת תקופות המנוחה היא דרך יעילה להתקדם.
• הוסף תרגילי נפץ נוספים. חלק מהתרגילים אינטנסיביים יותר. כדאי לשקול להוסיף אותם לשגרה לאט לאט.

• הוסף מרווחים לסדרה. הכללת אימונים חדשים ברצף המלא לא רק יפעיל יותר קבוצות שרירים אלא גם יגרום לך לעבוד קשה יותר.

ניתן להתאים את HIIT לכל אדם

בקיצור, HIIT למתחילים היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות מהר יותר וללא צורך באימונים ארוכים. כמו כן, ניתן להתאים לכל אדם, בהתאם ליכולותיו הפיזיות.

הדרך הטובה ביותר להתקדם ב-HIIT היא להוסיף תרגילים, עומסים, אינטרוולים ועצימות כאשר הגוף שלך מסתגל ואתה משפר את הכושר הגופני שלך. זכור כי אתה לא צריך להגזים בהתחלה, כי אתה לא תוכל לעמוד בקצב.