האתגרים של ריצת מרתון

מרתונים הם תחרות הריצה האולטימטיבית. הם מהווים אתגר אמיתי לגוף, למבני השלד והשרירים ולמערכת הלב-נשימה. ובאותו הזמן, הם גם מהווים אתגר לנפש . הרבה ממה שכרוך בריצת מרתון מאחד את המוח והרגשות שלנו עם האימון עצמו.

רגשות, תמונות קוגניטיביות, פעולות ונוירוטרנסמיטורים בסינרגיה מוחלטת מתעוררים בסצנה של רץ המרתון, כאשר כל מרוץ מהווה אתגר אישי ומספק משוב לתחרויות הבאות.

טקסיות בהכנה

אחרי מרתון, יש עדיין שרידי מאובנים שהמטאטאים לא הצליחו לנקות... הכל מבקבוקי מים כתושים ועד ג'לי הידרציה מנצנצים בשמש וחוברות מגזעים אחרים...

למי שרץ למרחקים ארוכים, לא נהוג להתחרות פעמים רבות במהלך השנה. אין הרבה מרתונים המסמנים מרחקים של 42, 30 או 21 ק"מ ביומני המרוצים השנתיים. הסיבה לכך היא שהפיזיולוגיה האנושית אינה מאפשרת מאמצים חוזרים ונשנים ללא זמן רב להתאוששות לאחר ריצת מרתון.

יחד עם זאת, עבור הספורטאי החובב, המרתונים מורכבים משלושה רגעים: השבוע שלפני, השבוע במהלך המרוץ ושבוע לאחר התחרות.

למרות שאימונים בשבוע לפני ריצת מרתון כרוכים בריצות התחדשות או קלות, בדרך כלל יש גם מנוחה. במיוחד של הגוף. הסיבה לכך היא שהמוח של הרץ כל הזמן חושב על המסלול, הזמנים, הזיכרונות מהמרתון האחרון וכו'.

כל השבוע הזה מורכב מטקסיות מסוימת ומנהגים "קסומים" שמביאים לך מזל טוב, אפילו ראיית רוח. כמו כן, יש מטען קבוע מסוים של אדרנלין (ועלייה ברמות הקורטיזול). יש מתח שרירי מסוים שלא מאפשר לרצים לנוח בצורה רגועה. והתחושה הזו רק גוברת ככל שהיום מתקרב.

המאבק למנוחה לפני ריצת מרתון

מסיבה זו, חשוב לנצל כמה שיותר את השינה יומיים לפני ריצת מרתון. כלומר, אם המרתון הוא ביום ראשון, אז צריך לישון טוב בשישי, כי שבת הוא יום של מתח. הסימפטומים של המתח הזה אינם מופיעים בדרך כלל במהלך היום. במקום זאת, הם מופיעים בפרץ בלילה כאשר אתה מנסה להירדם. באותו אופן, סביר להניח שתתעורר לפני שהשעון המעורר יידלק.

הבוקר של...

שעתיים לפני המרוץ מתחיל להתגלגל הטקס של הרץ למרחקים ארוכים. אתה יודע שהעזרה של וזלין מוצק או אלמנטים אחרים היא מופלאה ושיש שלושה מקומות מרכזיים. כל מה שנראה בנאלי או חסר חשיבות יכול להפוך למענה לאחר מספר מסוים של קילומטרים.

השלב הבא הוא ללבוש את הציוד העיקרי של הרץ: נעלי הריצה שלך. כמובן, הם לא החדשים. תמיד עדיף לא ללבוש שום דבר בפעם הראשונה ביום המרוץ כדי למנוע נוקשות, אי נוחות וחיכוכים בלתי צפויים. נעלי ריצה שטופות ומשומשות נושאות את סימני הרץ: הצורה והקשת של כף הרגל, תמיכת העקב וכו'...

ברגע זה, האדרנלין מעניק מצב של ערנות יתר. השרירים מתוחים באופן שהם פועמים בחוזקה בתוכך. ואותו מתח מוצא דרך להפרשות בבטן ובמעי, וגורם לך להטיל שתן פעם אחת... פעמיים... אפילו שלוש פעמים.

הבית שקט. מוקדם מאוד ואתם מנצלים את השקט והשלווה כדי להתכונן לפני ששאר בני המשפחה מתעוררים. זה השחר היפה של בוקר יום ראשון יפהפה.

מנסה להישאר חיובי

מתיישבים במטבח ואוכלים צלחת פסטה לארוחת הבוקר, שחיממתם מחדש במיקרוגל. אתה מרטיב את עצמך היטב, כמו בימים שקדמו להיום. אחר כך אתה אוכל קצת פירות ושותה כוס קפה חזק: כמות דיסקרטית של קפאין נותנת לך את הבעיטה שאתה צריך.

זהו רגע של חרדה גדולה שבו רצים חייבים לתכנת את עצמם מנטלית עם תמונות חיוביות. אתה שם את השעון שלך, בודק שהוא עובד כמו שצריך, למרות שהם משתמשים באותו אחד כל יום.

שונה היום: השעון שלך לא יכול לאכזב אותך. המוח שלך מלא בשאלות, שרבות מהן שאלת את עצמך כבר ימים. אתה תוהה אם הם התאמנו היטב, וההיפר-תובענות הזו תמיד גורמת לך לחשוב שהיית צריך לעשות קצת יותר.

יכולתי להגיע יותר קילומטרים פנימה... יכולתי לדחוף את עצמי עוד יותר...

אתה תופס את התרמיל שלך עם בגדים נקיים בפנים ויוצא לכביש כדי לחכות שחבריך לריצה יאספו אותך. זה מגניב ואתה אומר לעצמך, "איזה יום נהדר לריצה!"

כמובן, למרות שאם היה קר או יורד גשם זלעפות היית אומר את אותו הדבר, מנסה להיות חיובי ככל האפשר. בשעה זו, בין העננים, הקרניים הראשונות מסתננות.

המירוץ מתחיל

אתה יודע מתי אות ההתנעה נכבה והשעון האלקטרוני מתחיל לספור לאחור. אתה עושה את צעדיך הראשונים לאט בגלל ריבוי המשתתפים במרתון. צעדים שמגבירים במהירות והופכים לריצה, ואז עוברים מריצה לריצה ככל שמתקדמים בדרך.

במצב של ריכוז מלא, אתה מקשיב לרחשי הגוף שלך וערניים למתחים שלך, לכאבי השרירים, לרגשות שלך ולכל אחד מהזיכרונות שהמוח שלך מתחלף לאורך המסלול...

אתה מתרגש כשאתה עובר ליד רץ עיוור, או כזה שמשתמש בכיסא גלגלים. אתה מעודד את כל מי שהפסיק לרוץ ומראה סימנים גלויים של תשישות או כאב (הידיים שלו תופסות את המותניים). לפעמים אתה מברך מישהו שמעודד אותך לאורך הדרך, בעוד שאחרים ממוקדים מכדי לקיים אינטראקציה.

אתה מצטרף לקבוצה שנוסעת במהירות שלך אז הם מושכים אותך כמה קילומטרים, מסמנים את הקצב. חשוב לנסות ללכת כמה צעדים כשאתה עוצר בתחנת הידרציה לשתות קצת מים ומשקה איזוטוני.

אתה יודע שאתה צריך ללכת כי הפעמים שניסית לרוץ ולשתות בו זמנית, בסופו של דבר נרטבת.

הבדידות של ריצת מרתון

למרות שהחיבה והתמיכה של חברים, בני משפחה ואפילו זרים מלוות רצים למרחקים ארוכים, עמוק בפנים, הם מתמקדים בחברה הבלעדית של עצמם. קשוב, גם אם אתה עם חבריך לאימון, אתה משתדל לא לפספס אף רגע של התרגשות שהמרוץ מביא.

האמת היא שכרץ למרחקים ארוכים אתה לבד. לבד עם הנשמה שלך, הגוף שלך, האסטרטגיה שלך והרגשות שלך. לחובבים, עשרת הקילומטרים הראשונים מציעים תקווה למירוץ טוב, אשליה של הורדת זמנים, כל עוד מסדירים את הקצב ויש מספיק אוויר ל-20 הקילומטרים הבאים.

מטרה חשובה היא להגיע לחצי המרתון, אם כי עבור המוח האנושי המורכב נקודה זו היא ציר לראות את חצי הכוס המלאה או חצי הריקה. יש אנשים שאומרים, "קדימה, אנחנו כבר באמצע הדרך!" בעוד שאחרים חושבים "אני רק בחצי הדרך".

כך או כך, זו הכרזה על דרך החשיבה של רץ המרתון על החיים באופן כללי: או שיש לך נטייה שלילית או חיובית.

באמצע הדרך

אם לא יורד גשם, זה מצוין, כי למרות שהגשם מקרר אותך, הוא גם מרטיב את הבגדים. מה שכן, שום דבר לא יכול להיות יותר גרוע מלרוץ עם גרביים ונעליים רטובות. לכן, לאורך המרוץ, הרצים ישנו את מכניקת התנועה שלהם.

חום ולחות הם גם אויביו של הרץ למרחקים ארוכים. ריצוף הרחובות בשילוב עם השמש גורם לחוסר הידרציה, כמו גם מלחים מינרליים החיוניים לתפקוד השרירים שלך. במילים אחרות, השרירים שלך מתחילים להתנגד למאמץ.

מה שקורה הוא שאם רצים למרחקים ארוכים מרגישים טוב מבחינה שרירית, המוח שלהם ימשיך לעודד אותם במרוץ שלהם. מצד שני, אם השרירים שלך שחוקים, אתה אפילו לא יכול לחשוב בבהירות. אתה יכול להיכנס למצב מסוכן של מאמץ יתר שמונע ממך להיות מסוגל להתמקד באסטרטגיה שלך.

חומת 30 ק"מ ורוח הלחימה

רוח הרפאים הגדולה כשאתה רץ מרתון היא הקילומטר ה-30. משהו קורה בראש שלך. אתה לא ממש בטוח מה זה אבל, במידה כזו או אחרת, סדרה של מחשבות שליליות מתחילות למלא את ראשך. הם משפיעים על היכולת שלך ליהנות מהמירוץ לרגע.

עם זאת, הגוף שלך חכם. בשלב זה של המסע, טובת האנדורפינים מאזנת את המחשבות הקטסטרופליות ומפנה מקום להנאה.

עבור רצים חובבים, אותם 10 ק"מ האחרונים מסומנים לעתים קרובות על ידי מחשבות פתלתלות, כאבי שרירים, עייפות כללית וחרדה לגבי סיום. המוח לא מפסיק לחשוב. עם זאת, תסמינים אלו נוטים להופיע בעוצמות שונות - ובמקרים מסוימים בכלל לא - אם כי הנוף ההקשרי יכול לפעמים להחמיר אותם.

זוהי תקופה שבה אתה עלול לאבד את הריכוז ולהתחיל להתמקד בסביבה שלך יתר על כן, אתה הופך להיות תלוי יותר בחוץ מאשר בפנים. אתה שם יותר לב למה שעולה עליך מאשר למה שהתגברת עליו.

10 הקילומטרים האחרונים מלאים בסתירות

מה שבטוח הוא שבמימד הזה של המסע, שורה של גורמים מתאחדים ורבים מהם מראים סתירות:

• קוגניטיבי: מחשבות שליליות ספונטניות עומדות פנים אל פנים עם מחשבות חיוביות.
• אורגני: מחסור במלח מינרלי, כאבי שרירים, התכווצויות עקב מאמץ יתר, פצעים, פצעים או שלפוחיות עקב שפשוף לצד נטיית הגוף לייצב חוסר תפקוד אלו.
• רגשי וכימי: חרדה לסיים או כעס עקב רגשות גופניים נתקלים בתחושת רווחה, הודות למינון של אנדורפינים בדם. וכשזה מגיע למערכת העצבים המרכזית שלך, דופמין וקורטיזול שעוזרים להניע אותך להתמיד.

עם זאת, גורמים אלה אינם מנותקים. במקום זאת, הם נמצאים בסינרגיה מוחלטת ומשפיעים אחד על השני. לדוגמה, מחשבה חיובית פשוטה יכולה ליצור מינונים של אנדורפינים ודופמין המייצרים את מצב הרוח שאתה צריך לערער כאבי שרירים.

במקביל, בקילומטר ה-30 הזה, אתה מקבל קצת ג'ל הידרציה. מדובר בסוג של מולסה שמזכירה לכם את סירופ השיעול מהילדות, אבל יש לה סיכונים.

בערך בנקודה זו של המירוץ, מאגרי הפחמימות שלך פוחתים. בליעת חבילת ג'ל פירושה הזרקת הגוף שלך עם אינדקס גליקמי גבוה. לאחר מכן, הגוף שלך מזהה עלייה ברמות הסוכר בדם ומפריש מיד אינסולין כדי לנטרל את התופעה, שיש לה בדיוק את ההשפעה ההפוכה ממה שאתה מחפש.

הצורך במוטיבציה עצמית בריצת מרתון

כמו כן, מוטיבציה חשובה מתמיד בזמנים אלו. אתה חופר עמוק למטה כדי למצוא את המוטיבציה שאתה צריך, אומר דברים לעצמך, מעודד את עצמך פנימי כאילו אתה הראשון שחצה את קו הסיום.

לפעמים, אתה מקבל את הבונוס הנוסף של התמיכה של האנשים שצופים במרתון. זו כוריאוגרפיה מתמשכת שעוברת מהעולם הפנימי אל החיצוני. קולות פנימיים וחיצוניים מניעים ומעודדים את הרצים, במיוחד ברגע דעיכתם.

מעבר להסברים הטכניים הללו, לרצי מרתון יש רוח לחימה נהדרת והם הופכים את ההקרבה לצורה של כניעה... אייקון של עבודתם במרדף להגיע לקו הסיום. וכל זה מהנה.

איך אתה יודע שאתה מגיע ליעד הזה?

כשאתה כבר לא סופר את הקילומטרים אתה מכוסה אלא מתחיל לספור את הקילומטרים שנותרו לך לעבור. ב-5 הקילומטרים האחרונים כשאתה רואה את סימן הקילומטר ה-37. לא רק שיש לך עוד כמה קילומטרים לעבור, אלא שיש גם מעט זמן לעבור לפני קו הסיום!

שום דבר לא דומה לאחר 42195 מטר של ריצת מרתון

פנימית, זה לא שהכאבים נעלמים, אתה פשוט קרוב יותר להקלה. כאן, מוקד הכאב עובר לאפשרות לסיים ככל שחולפים הקילומטרים.

למעשה, כשהקילומטר ה-40 מופיע לנגד עיניו של הרץ החובב, הם כמעט מרגישים שהם כבר הצליחו. 2195 המטרים האחרונים האלה הם חתיכת עוגה.

התמונות הציפייה של קו הסיום גורמות לאנדורפינים שלך לעבוד עד תום. ודרך אגב, הם מערערים את הכאבים האחרונים שמציקים לך.

המחשבות שלכם עוברות מעבר למירוץ בפועל ובראש שלכם אתם כבר בקו הסיום. אתה מתמקד במתיחה האחרונה.

סוף ריצת מרתון

כאשר שלט הקילומטרים מכריז על 41 קילומטרים, זה הקילומטר האחרון של הניצחון. בקילומטרים האחרונים הזמן כבר לא משנה. הכי חשוב להגיע לקו הסיום. אתה לא רץ מרתון כדי לנצח... אתה גיבור רק בשביל לעשות את זה!

אתה מדמיין את משפחתך, בן/בת זוגך, וילדיך, ההורים שלך והחברים מחכים לך בסוף הדרך. אפילו החברים האלה שרצים כמוך, אבל לא העזו לרוץ את המרתון.

אתה מרגיש צמרמורת כשאתה רואה שיש עוד יותר אנשים שמריעים. זה הסימן של הפרולוג לבואך. אתה שומע את הצעקות " קדימה, רק 300 מטר לסיום ", מחיאות הכפיים, התרועות...

אתה נכנס לקטע האחרון, צופה בשלט קו הסיום מרחוק. ובזמן שאתה עושה, אתה מגביר את הקצב שלך, מרים את הגוף שלך. אתה מחפש בין האנשים כדי למצוא את הפנים של הילדים שלך, בן/בת הזוג שלך... כל מי שבא לעודד אותך.

אתה עלול להיות רגשני. לפעמים, דמעות אפילו מתחילות לזלוג על פניך. זה כבר לא משנה כמה זמן לקח לך להגיע לכאן או כמה אנשים הגיעו לשם לפניך. אתה מרגיש שאתה מנצח פשוט בגלל שהגעת. אתה רק כמה מטרים משם ואתה חוצה את קו הסיום!

לחיים יש תחושות נפלאות, אבל הרגע הזה, להגיע לקו הסיום לאחר ריצת מרתון, הוא אחד הרגשות שראוי לחיות אותם בעוצמה מרבית.

גם ימים לאחר מכן, רצי המרתון ממשיכים לזכור כל שנייה. הם חיים מחדש כל קטע של המירוץ והחוויה כולה רוטטת בדמיונם בתמונות וברגשות עד שהם קובעים את המירוץ הבא שלהם.

ובקרוב תהיו מוכנים לצאת שוב, הלאה לקראת האתגר הבא.