מחקרים מראים כיצד שגרת פעילות גופנית נמרצת עדיפה על שגרת אימונים בעצימות נמוכה או בינונית כדי למנוע מחלות לב ומוות פתאומי.
פעילות גופנית נמרצת היא פעילות גופנית אשר מגבירה את עוצמת האימון בפרק זמן קצר. המאמר של היום יתאר אותו ויגיד לכם את הדרך הנכונה לכלול אותו בשגרה שלכם.
ישנן שלוש רמות של עצימות פעילות גופנית: בינונית, בינונית ונמרצת. רוב האנשים נצמדים לשני הראשונים, בין אם הם עושים פעילות אירובית או אנאירובית. עם זאת, שגרות בעצימות גבוהה הן נהדרות לבריאות שלך, אז כדאי לנסות אותן.
המאפיין העיקרי של פעילות גופנית מסוג זה הוא הדופק עולה קרוב ליכולת המקסימלית שלו. הסיבה לכך היא שהוא דורש סיבולת וכוח שרירים גדולים יותר. זה משפר באופן משמעותי את הבריאות הכללית, מגביר את הכושר, ומונע ומטפל בכמה מצבים נפוצים כאשר נעשה באופן קבוע.
המאמר של היום מכיל את כל מה שצריך לדעת על פעילות גופנית נמרצת - היתרונות, החסרונות והטיפים שלה לפעילות בטוחה ונטולת סיכונים. המידע של היום בהחלט ימשוך אותך אם הגוף שלך יבקש ממך להגביר את האינטנסיביות!
מהי בעצם פעילות גופנית נמרצת?
פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא כל פעילות שמעלה את הדופק ל-70% או 85% מהיכולת המרבית שלה. זהו, אם כן, סוג של אימון אירובי הכולל יכולת ריאות, סיבולת וכוח שרירים במצבים תובעניים יותר.
לפי ארגון הבריאות העולמי, עוצמת הפעילות הגופנית קשורה למהירות שבה אתה עושה זאת. זה בגודל המאמץ שאתה מפעיל כדי לשמור ולהשלים אותו. מבחינה זו, פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה את קצב חילוף החומרים (METs) לספקטרום מעל 6. בתורו, פעילות גופנית בעצימות בינונית מעלה אותו רק מ-3 ל-6.
METs מודדים את עוצמת הפעילות בהשוואה למצב מנוחה. לפיכך, אתה מאמץ פי שמונה יותר ממה שהיית עושה במנוחה אם זה מגיע ל-8 METs - טיפוס במדרגות בקצב מהיר.
כמה תרגילים בעצימות גבוהה יכולים להיות מעל 20 METs. לצורך התייחסות, 1 MET שווה 0,0175 קק"ל. אתה יכול להשיג ערך זה באמצעות הנוסחה 0,0175 קק"ל x קילוגרם x דקת פעילות.
יש מחלוקת סביב פעילות גופנית נמרצת במשך זמן מה. כמה מחקרים, שפותחו במהלך המאה ה-20, העלו שפעילויות בעצימות גבוהה מזיקים ללב, לעצמות ולמערכת החיסונית. מדענים ערכו חלק מהמחקרים הללו רק על בעלי חיים והוציאו את התוצאות לבני אדם.
היום אנחנו יודעים שלפעילות גופנית נמרצת יש יותר יתרונות מאשר סיכונים, במיוחד אם אתה לוקח בחשבון כמה דברים לפני הכללת אותה בשגרה שלך. בסוף מאמר זה נציין את החשובים שבהם. תחילה נסקור כמה מהיתרונות הידועים לשמצה שלו.
1. מקדם ירידה במשקל
אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים עוסקים בפעילות גופנית היא להוריד שומן בגוף. עשרות שנים של מחקרים מגלים שיש קשר מהותי בין ירידה במשקל ופעילות גופנית. הכל ללא קשר לרמת האינטנסיביות שבה אתה מבצע את זה.
למרות זאת, העדויות מצביעות על כך שככל שהעצימות גבוהה יותר, כך ניתן לרדת במשקל מהר יותר. כמובן, בחירת הפעילות חייבת להיות מותאמת אישית ולקחת בחשבון את המצבים הפיזיים והבריאותיים הקודמים.
כאמור, כל פעילות גופנית טובה לשליטה ברמת הגלוקוז בדם. מחקר מגלה שפעילות גופנית נמרצת עוזרת לווסת ערכים אלו בצורה יעילה יותר.
פעילויות בעצימות גבוהה יהיו בעלי ברית שלך אם יש היסטוריה של סוכרת במשפחתך או שאתה רוצה למנוע אותה. התייעץ עם המומחה שלך לפני שתתחיל בשגרה מסוג זה אם כבר יש לך את זה.
3. זה מפחית מחלות לב וכלי דם קטלניות
על פי נתונים של ארגון הבריאות העולמי, מחלות לב וכלי דם הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם. ההערכות מצביעות על כך שאנו יכולים למנוע 80% מאוטמי שריר הלב ובעיות דומות אחרות המתפתחות בטרם עת. הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת הן פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.
לעתים קרובות אנו שוכחים שהלב הוא שריר וככזה, אנו יכולים לחזק אותו באמצעות פעילות גופנית. מחקרים מראים כיצד שגרת פעילות גופנית נמרצת עדיפה על שגרת אימונים בעצימות נמוכה או בינונית כדי למנוע מחלות לב ומוות פתאומי. כמובן, היישום שלה הוא התווית בנוכחות תנאים קודמים מסוימים. כמו כן, אסור לעשות זאת ללא אישור רפואי.
4. מגביר את צפיפות העצם
מחקר שפורסם ב-2005 מצביע על כך שפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה יעילה יותר במניעה ובטיפול באוסטיאופורוזיס מאשר פעילות גופנית בעצימות נמוכה. שגרה מסוג זה תורמת להגברת צפיפות המינרלים בעצם להאטת הבלאי הטבעי המתרחש לאחר גיל 50.
לפיכך, פעילות גופנית נמרצת נהדרת במיוחד עבור נשים, מכיוון שהן נוטות יותר לפתח אוסטאופורוזיס. עם זאת, אתה חייב להיכנס לזה גם אם אתה מתחת לגיל 30. הסיבה לכך היא שעדיין ניתן להשיג את צפיפות העצם המקסימלית ולשמור עליה במהלך שנות החיים המאוחרות יותר עד לטווח גילאים זה.
5. לשלוט בלחץ הדם שלך
על פי נתונים של ארגון הבריאות העולמי, 1 מכל 5 מבוגרים סובל מלחץ דם גבוה. זה גורם ל-9.4 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם, אז מניעה או שליטה עליו חייבות להיות בראש סדר העדיפויות.
מחקרים תומכים בשימוש באימון נמרץ כדי למנוע ולהתמודד עם רמות לחץ דם גבוהות. השימוש במרווחים מתונים/גבוהים בשגרה מביא לתוצאות אפקטיביות יותר.
בדוק שגרת אימון אינטרוולים למתחילים אם אתה מעוניין במיוחד בנושא זה. כמו כן, התייעץ עם המומחה שלך לפני ביצוע שינויים חדשים אם יש לך לחץ דם גבוה.
הוויכוח שנוי במחלוקת אבל יש עדויות לכך שאימון בעצימות גבוהה טוב לשליטה בייצור הורמוני בלוטת התריס. זכור שתפקוד לא סדיר של בלוטת התריס יכול להוביל לדיכאון, לעלייה במשקל ולעצירות, בין היתר, גם אם זה א-סימפטומטי בהקשרים מסוימים.
כיצד למדוד את עוצמת האימון
המאמר של היום מכיל את כל מה שצריך לדעת על פעילות גופנית נמרצת - היתרונות, החסרונות והטיפים שלה לפעילות בטוחה ונטולת סיכונים.
ישנן מספר דרכים לכלול פעילות גופנית נמרצת בשגרת האימון שלך. למרבה המזל, אתה יכול לתרגל את רוב הענפים, הספורט והפעילויות בעצימות גבוהה. אתה רק צריך לשנות את המאמץ ואת הגודל.
חלק מהשיטות בהן תוכל להשתמש הן:
מד דופק הוא מכשיר קטן המאפשר למדוד את פעימות הלב. אתה כבר יודע שהדופק שלך צריך להיות בין 70% ל-85% מהתדירות המקסימלית שלך. לפיכך, אתה מחשב אותו על ידי הפחתת 22o מהגיל שלך ואז מכפיל את התוצאה בערך בין 0,7 ל-0,85.
ביצוע מבחן הדיבור הוא טריק קטן שמאפשר לך לדעת כמה קשה אתה מתאמן. אתה כנראה מתאמן בעצימות גבוהה אם אתה לא יכול לנהל שיחה שוטפת בזמן שאתה מתאמן. לעומת זאת, אתה מתאמן על ספקטרום בינוני או נמוך אם אתה יכול.
מדוד אותו עם קצב המאמץ הנתפס, סולם סובייקטיבי המודד את עוצמת האימון שלך מ-1 עד 10. אתה מדרג אותו על סמך מצבך הגופני ועוצמת השגרה שלך בעבר. שאפו לערך מאמץ של בין 7 ל-9.
טיפים לשילוב פעילות גופנית נמרצת בשגרה
ישנם תרגילים רבים שבהם אתה יכול להשתמש כדי ליישם שגרה נמרצת לתוך היום שלך. הנה כמה מהפופולריים שבהם:
סוגים אחרים של פעילויות, כגון כושר קפיצה, משאבת גוף, ספינינג וריקוד אירובי יכולים גם הם להיחשב כפעילות גופנית נמרצת אם הם עומדים בקריטריונים המפורטים בהתחלה.
זכור שכל אלה חייבים להעלות את הדופק שלך בין 70% ל-85%, או עבור כל הפעילות או במרווחים כדי להיחשב בעצימות גבוהה. באופן אידיאלי, עליך לתרגל אותם במשך 50 דקות ולצבור 150 דקות של פעילות בשלושה מפגשים בשבוע.
אין צורך להתמקד רק באחד מהם. אתה יכול לערבב ולהתאים אותם עם אימונים אחרים שאתה עושה באופן קבוע. הדבר החשוב הוא לצבור את 150 הדקות באמצעות עצות המדד.
טיפים חשובים לפעילות גופנית נמרצת
עליך לקחת בחשבון כמה מרכיבים מרכזיים כדי למנוע פציעות או סיבוכים הנובעים מחוסר ניסיון לפני שילוב אלה בשגרה שלך. אנו ממליצים על הדברים הבאים:
בקש מרופא להעריך את מצבך הבריאותי על ידי הכפפתך למבחן מאמץ. זה כדי לגלות איך הלב שלך מגיב.
התייעץ איתם גם אם יש לך מצב, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, או אם אתה בהריון.
אל תגביר בפתאומיות את האינטנסיביות, במיוחד אם אתה רגיל רק לפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה. עשה זאת בהדרגה במשך מספר שבועות.
מותח את כל קבוצות השרירים כראוי לפני שתתחיל.
לבשו בגדים ונעליים מתאימים לפעילות שאתם עושים.
דלג על יום בין כל פגישה.
לבסוף, התייעץ עם מומחה ספורט לקבלת הדרכה לגבי טכניקות וטיפים שתוכל ליישם כדי לפתח את האימונים שלך. אתה תהיה מוכן להתחיל ברגע שאתה מוכן לעקוב אחר העצות שלעיל.
