סוגי קריאטין: תכונות ושימושים

כיום, רוב האנשים ברחבי העולם מתעמלים, כתחביב או מקצועי. לכן מוצרים רבים נוצרו כדי לשפר ביצועים אתלטיים. אחד הפופולריים ביותר הוא קריאטין. להלן, גלה את סוגי הקריאטין, כמו גם את התכונות והשימושים שלהם.

קריאטין הוא תרכובת חנקן שאינה חלבונית. זה נמצא בשרירים, ובמוח במידה פחותה. המקורות התזונתיים העיקריים הם בשר אדום ופירות ים.

התפקיד העיקרי של קריאטין קשור לסינתזת ATP (חומר זה מספק אנרגיה במהלך חילוף החומרים), מה שמשפר מאוד את הביצועים הספורטיביים. עם זאת, הוא משמש גם לטיפול בכמה הפרעות מוח ואי ספיקת לב.

סוגי קריאטין ותכונותיהם

מכיוון שזהו תוסף תזונה מצוין, נוצרו סוגים שונים של קריאטין לאורך השנים. לכל אחד מהם הרכב כימי שונה על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר. בהקשר זה, להלן סוגי הקריאטין השונים הקיימים:

קריאטין מונוהידראט

זהו תוסף הקריאטין הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים וגם הצורה הטהורה ביותר, שכן שאר הסוגים נגזרים ממנו. זה מאוד יעיל והוכח כמשפר היבטים שונים של אימוני כושר, כמו מהירות ותפוקת כוח שיא.

תרכובת זו בדרך כלל אינה מכילה תוספים. לפיכך, 88% ממנו הם קריאטין, בעוד 12% הנותרים הם מים. יש לו יכולת לחות לתאים, להפחית את הנזק לתאים ולהגדיל את המאגרים התוך-שריריים.

קריאטין הידרוכלוריד

מכיוון שמדובר באחד מסוגי הקריאטין החדשים ביותר, מעט מחקרים מדברים עליו. עם זאת, התערובת של קריאטין עם חומצה הידרוכלורית מייצרת מולקולה יציבה שמסיסה עד פי 38 יותר מקריאטין מונוהידראט. כך, הגוף יכול לספוג אותו ביתר קלות. בנוסף, יש לו את אותן השפעות והוא נוטה פחות לגרום נזק לכליות.

קריאטין גלוקונאט

תוסף תזונה זה מורכב ממולקולה של קריאטין הקשורה למולקולה של גלוקוז. לפיכך, יש לו ספיגה מהירה יותר במעיים. בנוסף, הוא נע בזרם הדם בצורה יעילה. באופן דומה, הוא חודר לשרירים בצורה יעילה יותר מאשר קריאטין מונוהידראט, מכיוון שגלוקוז מייצר שיא אינסולין רגעי.

קריאטין פוספט (או פוספוקריאטין)

פוספוקריאטין או קריאטין פוספט הוא תרכובת כימית הנמצאת בגוף המספקת ערך אנרגטי רב. עם זאת, רמות החנויות שלו נמוכות. לכן, זהו אחד מסוגי הקריאטין המבוקשים ביותר. הוא מורכב מקריאטין ופוספט ביחס של 62-38.

יש לו אותן פונקציות כמו קריאטין מונוהידראט, וזו הסיבה שהוא מושלם לבניית רקמה רזה. בנוסף, מכיוון שזהו מקור נוסף לאנרגיה, זה מפחית עייפות בזמן שאתה מתאמן.

קריאטין קר-אלקלין

ידוע גם בשם קריאטין אלקליין או קריאטין מאוחסן, זוהי התערובת של קריאטין מונוהידראט ואבקות בסיסיות. הרעיון המרכזי של תערובת זו הוא להעלות את ה-ph של התרכובת כדי לשפר את ספיגתה ולמנוע היווצרות של קריאטינין, הפחתת נזק לכליות.

במשך זמן רב, האמינו שקריאטין kre-alkalyn מניב תוצאות טובות יותר מאשר מונוהידראט. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה הראה שאין הבדלים משמעותיים בביצועים.

קריאטין מאלאט

תרכובת זו היא תערובת של שתיים עד שלוש מולקולות קריאטין וחומצה מאלית, מה שהופך אותה למסיס יותר ונספג בקלות. בנוסף, הוא משפר את הסיבולת, הספרינט והכוח של ספורטאים, מבלי להשפיע על לחץ הדם או רמות השומן.

קריאטין אתיל אסטר

קריאטין אתיל אסטר הוא לא יותר מאשר קריאטין מונוהידראט המאסטרי עם אלכוהול מתנול או אתנול. האסטריפיקציה האמורה מקלה על מעבר התרכובת דרך ממברנות תאי השריר. לפיכך, הוא נספג די מהר ודי במינונים נמוכים.

קריאטין ציטראט

זוהי תערובת של 40% קריאטין וחומצת לימון, מה שהופך אותה לתרכובת המסיסה מכולן. בנוסף, הודות לחומצת הלימון שהוא מכיל, הוא מייצר אנרגיה שרירית רבה. מכיוון שהוא מסיס מאוד, זה לא גורם לבעיות קיבה. עם זאת, זה יקר יותר מאשר סוגים אחרים.

שימושים ובטיחות של סוגי הקריאטין

ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים משתמשים בקריאטין על מנת לשפר את המהירות, הסיבולת והכוח שלהם. למעשה, מומחים ממליצים להשתמש בו בענפי ספורט כגון חתירה, קפיצה לגובה וכדורגל. הסיבה לכך היא שיעילותו הוכחה במספר הזדמנויות.

מצד שני, תוספי קריאטין יכולים לשפר תסמונות של מחסור בקריאטין (CCDS), שגיאות מולדות של חילוף החומרים של קריאטין, כלומר כאשר הגוף אינו מסוגל לייצר אותו בעצמו. למרות שאין מספיק ראיות מדעיות, הרופאים רושמים זאת למקרים של אי ספיקת לב.

בטוח לצרוך את סוגי הקריאטין השונים, כל עוד צורכים אותו בטווח הקצר ובמינונים מקסימליים של חמישה גרם. עם זאת, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוסף תזונה.

יתרונות אפשריים של קריאטין

הסוגים השונים של קריאטין הפכו לבעלי ברית של ספורטאים. הסיבה לכך היא שכולם מציעים את אותן הטבות הכשרה, וביניהן בולטים הבאים:

• לספק אנרגיה לסיבי השריר
• הגדל את נפח השריר והקל על התאוששות השרירים
• הימנע מעייפות ועייפות
• עיכוב הזדקנות העור

ההבדל הגדול בין תרכובות קריאטין הוא המסיסות שלהן. מסיסים יותר נספגים מהר יותר, והמינונים שלהם יצטרכו להיות נמוכים יותר במקרים מסוימים.

התוויות נגד השימוש בקריאטין

אחד הדברים הראשונים שעולים לראש בנוגע לצריכת קריאטין הוא נזק אפשרי לכליות. כדאי להיזהר מאוד עם התוסף אם כבר יש לך בעיה בכליות או שאתה בסיכון גבוה לסבול ממנה, במיוחד בגלל עודף חלבון.

מצד שני, כדאי להימנע מצריכת קריאטין יחד עם תרופות נפרוטוקסיות, כלומר כאלה שמסוגלות להשפיע על תפקוד הכליות. נטילת שני החומרים בו זמנית עלולה להגביר את הסיכון לנזק.

התוויות נגד אחרות לשימוש בקריאטין קשורות לצריכת קפאין. לא כדאי לקחת אותם יחד, שכן האינטראקציה ביניהם תפחית את השפעת חומצת האמינו על השרירים.

ההבדלים העיקריים בסוגי הקריאטין

כפי שהסברנו במאמר, סוגי הקריאטין השונים דומים מאוד. לכולם יש את אותן השפעות על השרירים ואין מספיק ראיות מדעיות קובעות שסוג אחד יעיל יותר מאחר.

ההבדל בין תוספי מזון אלו הוא המסיסות שלהם ותופעות הלוואי שהם גורמים. באופן כללי, נגזרות של קריאטין מונוהידראט מסיסות יותר וגורמות פחות לבעיות קיבה. עם זאת, אתה תמיד צריך להתייעץ עם מומחה לפני נטילת אותם.