הכל על קריאטין היתרונות הבריאותיים המדהימים שלו
קריאטין היא חומצה אורגנית שעוזרת לנו לחזק ולפתח שרירים. הוא מתקבל ממזון לבעלי חיים או, אם אנחנו לא אוכלים בשר, מתוספי מזון
אנחנו חייבים לדעת באמת מה המטרה של חומצת אמינו זו בגופנו כדי שנוכל להחליט אם כדאי לנו לקחת אותה לזמן מה.
גלה במאמר זה מהו קריאטין, מהן תכונותיו וכיצד עלינו לקחת אותו על מנת להפיק ממנו את המרב.
מה זה קריאטין?
קריאטין היא חומצה אורגנית המיוצרת על ידי הכבד שלנו משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין.
קריאטין מאוחסן בסיבי השריר עד שהוא משתחרר כאנרגיה במאמץ פיזי, במיוחד אם הוא קצר אך אינטנסיבי.
למרות שהגוף כבר מייצר קריאטין, אם ניקח אותו כתוסף נוכל לשפר את ההשפעות החיוביות שלו על השרירים שלנו.
בקר במאמר זה:
שמרו על המשקל שלכם ותשמרו על השרירים והגוף בעזרת אבטיח
יתרונות בריאותיים
לקריאטין היתרונות הבאים לבריאותנו:
- זה מגביר את סיבולת השרירים
- אנחנו מרגישים כוח גדול יותר
- זה מגדיל את מסת השריר
זהו, אם כן, תוסף שיכול להועיל מאוד לספורטאים שרוצים להעלות מסת שריר ונפח וגם למי שרוצה לשפר את מבנה גופם, כלומר להגדיר את השרירים ולהפחית שומן סורר.
האם יש מזונות עשירים בקריאטין?
יש לציין שלא ניתן לקבל קריאטין במזונות ממקור צמחי, כך שגם צמחונים צריכים לשקול לצרוך אותו כתוסף ספורדי.
המזונות העשירים ביותר בקריאטין הם הבאים, בסדר הכמות הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר:
- דג מלוח
- עגל
- סלמון
- טונה
- ארנב
- עוף
- בקלה
עם זאת, יש לציין שכדי להשיג 5 גרם קריאטין (כמות יומית מומלצת) נצטרך לצרוך יותר מקילו אחד של הרינג.
בנוסף, חלק גדול מהחומר התזונתי הזה הולך לאיבוד במהלך הבישול. מסיבה זו אנו ממליצים ליטול תוסף אם ברצוננו להגביר את צריכת הקריאטין.
ראה גם:
היתרונות של אכילת סלמון ומתכון מעולה
תוסף קריאטין
- ההמלצה הכללית היא 5 גרם קריאטין ליום בחלוקה למספר מנות. עם זאת, דפוס מדויק יותר יהיה 1 גרם לכל 10 ק"ג משקל. כלומר, אדם במשקל 60 ק"ג ייקח 6 גרם מדי יום.
- לאחר חודש של תוספת, נוכל לנוח שבועיים ולחזור.
- אנחנו יכולים לקחת קריאטין עם מים או לערבב לתוך השייקים שלנו. אם אנו מתכוונים להתאמן באותו יום, עלינו לקחת את זה לפני או אחרי כדי לשפר את ההשפעות החיוביות שלו.
- על ידי נטילת קריאטין, אנו מגבירים את הלחות ברמה התוך-תאית, ולכן עלינו להיות מודעים גם לשתיית מים רבה יותר, במיוחד מחוץ לארוחות ובזמן שאנו עושים פעילות גופנית. נצטרך לצרוך ליטר וחצי מים כל יום, לפחות, ובימים חמים או אם נזיע, אפילו 2 ליטר.
- חשוב להבהיר שקריאטין שומר על נוזלים רק ברמה התוך-תאית ואין לו השפעה שלילית על תפקוד הכליות.
טיפים נוספים להגדלת השריר
יתכן שהחלטנו להגדיל או להגדיר את השרירים שלנו או לשפר את צורת הגוף שלנו, או שהתחלנו בשגרת פעילות גופנית ואנחנו רוצים תרומה נוספת של אנרגיה.
אנו יכולים גם לעקוב אחר הטיפים הפשוטים והיעילים הבאים שישלימו את הפונקציה של התוסף:
- צמצמו את צריכת השומנים המזיקים: מאפים, מזונות מבושל מראש, מטוגנים, מרגרינה, גלידה, ממתקים, שמנים באיכות נמוכה, חטיפים וכו'.
- הגבר את צריכת השומן הבריאה: שמן זית וקוקוס כתית מעולה, אגוזים, זרעים, אבוקדו, חמאה מובהקת או גהי, חלמון ביצה, דג כחול וכו'.
- צרכו חלבון בכל ארוחה תוך שילוב של חלבון מהחי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) וירקות (קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים כמו קינואה או דוחן).
- אכלו מנת חלבון לאחר פעילות גופנית לפני שחלפו 40 דקות. באותו זמן, עלינו לקחת גם את המינון המתאים של קריאטין.
- בצעו תרגילי חיטוב עם משקולות או אלמנטים שעוזרים לנו לחזק את השריר (סרטים, כדורי משקל או משקל הגוף שלנו). בתחילה, נוכל להתחיל עם שניים או שלושה מפגשים בשבוע, לסירוגין שרירים שונים בכל יום. לאחר שלושה חודשים, נוכל לצמצם את הפגישות לאחד או שניים בשבוע, כתחזוקה, בהתאם לתוצאות שנשיג.
- אנו ממליצים בחום על שייק החלבון הטבעוני שנמכר היום באבקה, העשויים עם מזונות כמו אפונה, קנבוס, אורז חום או מי גבינה. אנחנו יכולים לשלב אותם עם פירות ומשקאות ירקות.
