תרגילים להרזיה וחיטוב הירכיים

הירכיים הן חלק מדמות אטרקטיבית, וזו הסיבה שכל כך הרבה אנשים רוצים ירכיים מעוצבות ובעלי גוון נקי מצלוליט, מה שיכול להעניק לעור מראה לא יפה.

החדשות הרעות הן שזהו חלק אחד בגוף שבו שומן נוטה להצטבר ולעתים קרובות קשה לסלק אותו ולהחזיר את המוצקות לאזור.

לזוג הרגליים המושלם, ללא רפיון, חשוב מאוד לאמץ שגרת אימונים טובה כדי לחזק את הירכיים, להפחית שומן ולעלות מסת שריר.

זה דורש מאמץ עקבי לרגליים מושלמות. אפילו עם משמעת זו, זה יכול לקחת זמן עד לראות תוצאות.

אחד התירוצים הגדולים ביותר לא להתאמן הוא חוסר זמן או כסף ללכת לחדר כושר. היום, אנו הולכים לחלוק סדרה של תרגילים לירכיים שתוכל לעשות אפילו מבלי לצאת מהבית. האם אתה מוכן לאתגר?

כפיפות בטן כדי לגוון את הירכיים

סקוואט הוא תרגיל יעיל באמת שמפעיל את הרגליים והישבן, ובנוסף לעזרה בשריפת שומן בכל הגוף, הם גם עוזרים לחיטוב הרגליים.

• עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פלג הגוף העליון ישר, והידיים שלך בחוץ לפניך או מאחורי הצוואר.
• כופפו את הברכיים תוך הורדת הישבן עד כמה שניתן. שמור על פלג הגוף העליון זקוף לאורך כל התנועה.
• כעת עלו למעלה ולמטה כדי להשלים 3 סטים של 20 חזרות כל אחת.

אם אתה רוצה להגביר את האינטנסיביות, אתה יכול לעשות את אותו תרגיל כשאתה מחזיק זוג משקולות.

אפשרות נוספת היא לעשות את התרגיל באותה תנוחה עם אותה תנועה כלפי מטה, אבל כשעולים בחזרה, נסה לעשות קפיצה קטנה. במקרה זה, עליך לבצע רק 15 חזרות בכל סט.

ריאות

עם או בלי משקולות, תרגיל זה מצוין לחיטוב הירכיים והישבן. זה דורש מאמץ וריכוז, אבל שווה לנסות.

• עמוד עם הגב והכתפיים ישרות, החזה שלך כלפי חוץ פונה קדימה עם הידיים לצדדים.
• כעת קחו צעד קדימה עם רגל ימין וכופפו את הברכיים כך שרגל שמאל כמעט נוגעת ברצפה.

• חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה. החלף רגליים כדי להשלים 10 או 15 חזרות לכל רגל.

הרמת רגל

ישנן מספר דרכים לבצע הרמת רגליים כדי לעבוד באזור הספציפי הזה. הפעם אנחנו הולכים להראות לכם את הגרסה הרוחבית שדורשת קצת יותר מאמץ, אבל מציעה את התוצאות הטובות ביותר.

• שכב על צד ימין, על כרית או מזרן התעמלות ותמך בראשך בזרוע ובמרפק ימין.
• הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר לכיוון התקרה ונסה להחזיק אותה כמה שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.

• בצע 10 חזרות, נח והשלם 3 סטים עם כל רגל.

הרמת רגל עם כדור תרגול

כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך להתרכז בהרמת הכדור מבלי לתת לו ליפול במהלך החזרות.

אתה תרגיש לחץ קל ברגליים בזמן שאתה עובד מה שאומר שאתה מסתדר מצוין.

• שכבו על הגב על כרית או מזרן אימונים עם ידיים שלובות או מאחורי הראש.
• הנח כדור תרגול בין הרגליים, מתח אותם הכי רחוק שאתה יכול ונסה להרים אותם לכיוון התקרה, תוך שימוש רק בירכיים ובישבן.

• הורד בזהירות את הרגליים לאחר מכן. נסה לבצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

מספריים שוכבים

לתרגיל הזה יש כמה וריאציות שונות בהתאם למיקום הגוף ולתנועות שאתה עושה.

אנו ממליצים על מספריים לשכיבה לעבודה ולחיטוב חלקים בגוף כמו הירכיים והישבן.

• שכב על הגב עם הידיים לצדדים, האריך את הרגליים והרם אותן 4-6 אינץ' מהקרקע.
• כווץ את הבטן וסחט את הירכיים. צלבו את הרגליים כמו מספריים ונסו להחזיק את העמדה למשך 8 שניות.

• בצע 6-8 חזרות.