התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים
רגליים הן לא החלק הכי קל בגוף שלך לגוון. עם זאת, עם תרגילים מתאימים, אתה יכול להגיע לתוצאות טובות תוך זמן קצר. תסתכל על התרגילים המדהימים האלה לחיטוב הרגליים שלך!
בנה שריר כדי להסיר שומן
כנראה שלא ידעתם שכדי לשרוף שומן, האפשרות הטובה ביותר היא לייצר יותר מסת שריר. הסיבה לכך היא שהגוף שלך משתמש באנרגיה רבה כדי להרים משקולות וזה גורם לך לשרוף קלוריות.
הגוף שלך יצטרך להשתמש יותר באנרגיה לאחר האימון על מנת לרפא את הרקמות שנמתחו במהלך השגרה. מכיוון שלרגליים שלך יש שרירים גדולים יותר, לעולם אל תפסיק להפעיל אותם.
רכיבה על אופניים (נייח או לא), יציאה לריצה או שימוש בחגורת הריצה בחדר הכושר אינה מספיקה. תצטרך גם לעשות תרגילי חיזוק על מנת לגוון את הרגליים. אז במקום לנסות לשרוף קלוריות, אתה מתמקד ביצירת שרירים.
להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים:
התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים
סקוואט רגל בודדת
- אתה תעבד את החלק הקדמי של הרגל העליונה
- קח צעד קדימה עם רגל ימין ולאחר מכן האריך את רגל שמאל לאחור
- כופפו את הברכיים והורידו את הגוף (מהמותניים) לכיוון הקרקע
- הרעיון הוא לגעת בקרקע עם רגל שמאל או לפחות להתקרב אליה
- הימנע מהארכת רגל ימין רחוק יותר מהבהונות
- כדי לחזור למצב הראשון, לחץ על העקב הימני שלך
- בצע שלושה סטים של 12 חזרות על כל אחד
לאחר שתהיו בקיאים בטכניקה, החזיקו משקולת בכל יד כדי שזה יהיה עוד סוג של תרגיל ולא תשתעממו.
הרמת רגליים
- אלה מפעילים את החלקים הקדמיים והאחוריים של השרירים
- עמוד מול ספסל או השתמש בגרם מדרגות
- הרם את רגל ימין וצעד על המדרגות או על הספסל
- הרם את רגל שמאל והניח אותה ליד רגל ימין
- תחילה לרדת עם רגל ימין ולאחר מכן עם שמאל
- שמור תמיד על גב ישר ושריר הבטן שלך מכווץ (תקבל בטן "לוח כביסה")
- חזור על תרגיל זה 12 פעמים והחלף את הרגל הראשונה שלך
- עשה זאת פעמיים על כל רגל
- כאשר אתה מבין כל טכניקה, אתה יכול להוסיף משקולות התנגדות
כפיפות בטן נפיצות
- תצטרך להוסיף אותם לשגרת האימונים שלך כדי לחזק ולחזק את הרגליים
- עמוד עם רגליים פתוחות, עם כפות רגליך ברוחב הכתפיים בערך
- כופפו את הברכיים והורידו את הגוף כאילו אתם הולכים לשבת על כיסא
- מנע מהברכיים שלך להתכופף יותר מהבהונות
- דחוף על הרצפה ונשוף החוצה
- איזון את הזרועות וקפל את הזרועות אחת על השנייה בזמן שאתה יושב בחזרה
- יש לשלוט בתנועה והמהירות תהיה תלויה בהרגשה
- בהתחלה זה אולי יהיה קשה, אבל לאט לאט תעשו את זה מהר יותר ותחזיקו את העמדה לאורך זמן
- בצע כמה שיותר חזרות
חבל קפיצה
- התרגיל הזה יחטב את הרגליים וגם את הידיים
- כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים
- המרפקים שלך צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות והזרועות שלך מסתובבות 45 מעלות כלפי חוץ. בצע שני סטים של חמש עשרה קפיצות.
- נח 30 שניות והתחל מחדש. נסה ללכת מהר יותר בכל פעם.
קרא עוד: 6 יתרונות מדהימים של קפיצה בחבל
שלבים
- התרגיל הזה משלב אירובי עם בניית שרירים והדבר הטוב הוא גם שאפשר לעשות את זה עם מוזיקה בבית
- קנה שלב או בנה אחד, או לך לשיעור, שבו זה יהיה יותר כיף ותשתף אותו עם נשים אחרות
- הם נהדרים לחיזוק וגם לגוון את הרגליים
- חלופה היא מדרגות. נסה לשנות את השלבים אך לעולם אל תשכח שהגב שלך צריך להישאר ישר.
הרמת עקבים
- זוהי טכניקה יעילה שתוכל לעשות בבית
- קום עם כפות הרגליים שלך ברוחב זה מזה. הראש והגב שלך צריכים להיות ישרים.
- תעמוד על קצות האצבעות כל עוד אתה יכול. רדו לאט ותמכו את כף הרגל שלכם לגמרי על הקרקע.
- לנוח כמה שניות ולחזור על הפעולה. בצע שלושה סטים של 10 חזרות על כל אחד. אל תמהר.
- תעשה את זה לאט מספיק כדי שזה לא יכאב יותר מדי. אתה תחטוב את שרירי השוק שלך (החלק האחורי והצדדי של הרגליים).
הגשר"
- זהו התרגיל האחרון שלנו לחיטוב הרגליים, והוא מאפשר לך לחזק את העכוז והרגליים, שתוכל לעשות בבית או בחדר הכושר
- זה גם נהדר עבור (רוב) הנשים שרוצות להילחם בצלוליטיס אחת ולתמיד
- שים מחצלת או שמיכה על הקרקע. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים לצדדים
- כופפו את הרגליים עד שהסוליות שלכם נתמכות לחלוטין על הקרקע
- הרם את האגן לכיוון הגג והישאר שם כל עוד אתה יכול
- נסה לעשות "גשר ישר" ככל שאתה יכול
- על מנת שהפעילות הגופנית שלך תביא לתוצאות נוספות, הנח דיסק משקל על גבי הבטן (התחל עם אחד קל)
