שגרת בטן כדי לעזור לשפר את מראה שרירי הבטן

באופן כללי, כשהקיץ מגיע, רובנו רוצים להשוויץ בגזרה יפה ובטן שטוחה. איך נוכל להשיג זאת? עם שגרת בטן מעולה, כמובן. אם אתה רוצה להפחית את השומן בבטן ולגוון את שרירי הבטן שלך, מומחים ממליצים לרוב על כפיפות בטן ותרגילי שרירי בטן אחרים. אבל יש גם חלופות אחרות. למידע נוסף במאמר זה.

אתה חייב לדעת שלעשות כפיפות בטן לא רק עוזרת לך לשרוף שומן. חלק חיוני זה משגרת בטן מלאה עוזר לך גם לחזק ולחטב את שרירי הבטן שלך.

כדי להיות מסוגל לרדת קילוגרמים וסנטימטרים, אתה גם צריך לעקוב אחר תזונה בריאה. רק כך תוכל להשיג תוצאות מהירות ומתמשכות. עבדו על קבוצות השרירים של הבטן שלכם והטמיעו את השישה שנראית נהדר על גברים ונשים כאחד.

חשוב שתסובב ותשנה את התרגילים, כדי שהגוף שלך לא יתרגל לאותה שגרת בטן ישנה. ישנן מאות אפשרויות לעבוד על הגוף. אלה גם יעזרו לשרוף את השומן הנוסף שאתה עשוי לשמור.

שגרת בטן להידוק הבטן מס' 1

שגרה זו עוזרת לתקן את כל אזורי שרירי הבטן. הוא כולל את התרגילים הבאים:

• יושבים עם גב ישר, דחפו את החזה החוצה. תמכו בגוף עם הידיים מאחוריכם והרימו את הרגליים. כופף את הברכיים עד לבטן או לחזה בזמן שאתה עושה זאת. כיפוף ומתיחה לסירוגין של כל רגל כך שהמרפק הימני שלך נוגע בברך שמאל ולהיפך.

• שכב עם הפנים למעלה והנח את הידיים מתחת לישבן. הרם והורד את הרגליים, תמיד ישרות. כאשר אתה מוריד אותם, לחץ את הבטן שלך.
• באותו תנוחה כמו התרגיל האחרון, הושיטו את הרגליים כלפי מעלה ותנו להן ליפול לצדדים מבלי לגעת בקרקע. בצע שלושה סטים של חמש עשרה חזרות כל אחד.
• שכב עם הפנים כלפי מטה והנח את הידיים על צידי הראש, הרם מעט את הגב. הרגליים שלך צריכות להיות שקטות ככל האפשר כך שהכוח מרוכז סביב אזור המותני שלך.
• כדי לעבוד על המותניים, קום על הרגליים וקח מקל מטאטא או מוט. שמור את זה מאחורי הראש שלך ולקח את שני הקצוות. כווצו את הבטן והישענו לכיוון שמאל של פלג הגוף העליון, ואז חזרו למצב ההתחלתי ובצעו 4 סטים של 20 חזרות לפני שתעברו לצד ימין.

שגרת בטן להידוק הבטן מס' 2

הנה עוד שגרת בטן שעוזרת לך להגיע למטרה שלך של שרירי בטן נראות טוב יותר ובטן שטוחה:

• לעשות כפיפות בטן "מסורתיות". בכך אנו מתכוונים שכדאי לשכב עם הפנים כלפי מעלה ולכופף את הברכיים כדי לשתול את כפות הרגליים על הקרקע. הרם והורד את החלק העליון של גופך, עם הידיים מאחורי הצוואר או מוצלבות על החזה. בצע 4 סטים של 50 חזרות.
• השתמש במוט קבוע אופקי כדי לעבוד על החלק התחתון של שרירי הבטן. אחזו במוט ותנו לגוף שלכם "להיתלות" במצב אנכי. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כך שייגעו בחזה שלך. זה דורש הרבה יותר מאמץ מאשר תרגילים אחרים אבל זה מאוד יעיל. 4 סטים של 10 חזרות אמורים להספיק בכל מפגש.

• תרגיל זה ידוע בשם הקרש. אתה צריך לתמוך בגוף שלך רק עם האמות וקצות הרגליים על הרצפה ולהישאר דומם ככל האפשר. לחץ על הבטן כמה שאתה יכול והחזק לפחות דקה.
• לבסוף, שכב עם הפנים כלפי מטה כדי לאמן את האזור המותני. נסה להרים את הגב כמה שאתה יכול. אתה יכול להשתמש בספסל כך שהגו שלך תלוי באוויר, מה שהופך את התרגיל ליעיל יותר. בצע 15 חזרות עבור כל אחד מ-3 סטים.

שגרת בטן להידוק הבטן מס' 3

• הראשון מבין התרגילים הללו לחיטוב שרירי הבטן הוא התלתל. שכבו על ספסל כשהרגליים "תלויות" מהברכיים ומטה. שמור את שתי הידיים מאחורי האוזניים. לחץ על שרירי הבטן והרם את פלג הגוף העליון. היזהרו לא לאמץ את הגב, הרם עם שרירי הבטן. בצע 4 סטים של 30 חזרות.

• השני נקרא תלתל הירידה. אתה צריך להטות את הספסל כך שהראש שלך נוגע בקרקע. שלבו את הידיים על החזה. הרם את פלג הגוף העליון ב-45 מעלות. התחילו בתנועת הרמה קדימה עד שתגיעו למצב ההתחלתי. הגב שלך תמיד ישר.

• התרגיל הרביעי בשגרה זו לבטן רזה יותר נקרא כיפוף הברך על הספסל. שב על קצה ספסל המוטה מעט לאחור. תמכו בעצמכם על האמות. האריך את הרגליים קדימה ואז כופף את הברכיים לכיוון שרירי הבטן. התמתחו למצב האחרון ובצעו 3 סטים של 15 חזרות.

• התרגיל החמישי נקרא "הרמת רגליים". שכב והניח את שתי הידיים על קצה הספסל תוך כדי הרמת הרגליים, תמיד שמור אותן ישרות. כאשר אתה מוריד את הרגליים, וודא שאתה לא נוגע בספסל. זה מיועד לבטן הבטן התחתונה שלך.

• התרגיל האחרון נקרא כפיפות צד עם משקולות. אלה מסדרים את האלכסוניות שלך. בעמידה, קח משקל בכל יד והשאיר את הידיים לצדדים. בצע תנועה הצידה עד שהמשקל נוגע בברך שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הצד השני.

אנו מקווים שנהנית ממאמר זה על שגרת הבטן הטובה ביותר כדי לעזור לשפר את מראה שרירי הבטן שלך!