כיצד להקל על כאבי עצב סיאטי עם פעילות גופנית?
האם ניתן להקל על כאבים בעצב הסיאטי באמצעות פעילות גופנית? כן זה כן. עם זאת, חשוב לדעת כיצד לבצע כל תרגיל בצורה בטוחה ובריאה כדי להיות בטוח למצוא הקלה ולא להחמיר את המצב.
כאב עצב סיאטי משפיע על יכולתו של האדם לבצע פעולות יומיומיות. לפעמים, אי הנוחות יכולה להיות כל כך מגבילה שפשוט להתכופף כדי להרים משהו מהרצפה הופך כמעט בלתי אפשרי.
אנשים רבים חווים בעיה זו על בסיס תכוף. ועם זה בחשבון, אנחנו רוצים לשתף כמה תרגילים שיכולים לעזור להקל על כאבי עצב סיאטי .
העצב הסיאטי גדול - הוא מתחיל בגב התחתון ומסתיים ברגל. אבל אל תבלבלו כאב עצב סיאטי עם "סכיאטיקה". כאב עצב סיאטי הוא רק המונח שבו אנו משתמשים כדי להגדיר כאב באזור זה, זה לא מחלה בפני עצמה. היום, אנו הולכים לספר לכם כיצד תוכלו להקל על כאבי עצב סיאטיים עם תרגילים מסוימים ולהחזיר את חייכם לשגרה.
מה אתה צריך לדעת על כאב עצב סיאטי?
מחקר משנת 2011 מסביר שהעצב הסיאטי מתחיל באזור המותני ליד הירך. לאחר מכן הוא משתרע עד לחלק האחורי של הרגל התחתונה. למעשה, זהו העצב הארוך והעבה ביותר בגוף האדם. מה שכן, הוא מעורב מכיוון שהוא מכיל סיבים מוטוריים ותחושתיים.
יחד עם זאת, סיאטיקה היא סימפטום המשקף בעיות בעצב הסיאטי. זה מתבטא בצורה של חוסר תחושה, עקצוץ וכאבי ירי. זה שכיח בקרב אנשים בגיל העמידה בין הגילאים 30 עד 50 שנים. והסיבות כוללות בלאי רגיל, מאמץ מופרז והצטברות פתאומית של לחץ.
קרא עוד: עקצוץ מפרקים: סיבות וטיפולים טבעיים
כאבים בעצב הסיאטי בדרך כלל מחמירים בלילה, לאחר בילוי שעות באותה תנוחה (בעמידה או בישיבה), הליכה או כיפוף הגב לאחור. הנה כמה סיבות אפשריות נוספות:
- פריצת דיסק
- דלקת מפרקים ניוונית
- בעיות כלי דם
- גידולים שדוחסים את העצבים של מיתר השדרה
- פציעות
- זיהומים
- דלקת
להלן התסמינים של כאב עצב סיאטי:
- כאב בגב התחתון, הנמשך עד לרגל אחת או לשתיהן
- חולשה בשרירי הרגליים, העשבים והבהונות
- אי נוחות גדולה בעת התעטשות או שיעול
- עלייה בכאב בעת מתיחה או התכופפות
- עקצוץ או חוסר תחושה ברגליים
- חוסר יכולת להישאר בישיבה לאורך זמן
תרגילים למניעה והקלה של כאבים בעצב הסיאטי
אם אי פעם הייתה לך בעיה זו, אתה בטח כבר יודע שזה סיוט ולא היית מאחל את זה לאויב הגרוע ביותר שלך. הכאב יכול להיות כל כך חמור עד שהוא מונע ממך לעשות פעילויות יומיומיות, ואתה אפילו לא יכול להבין לאילו תנוחות ללכת כדי לעצור את ההתכווצויות.
במקום להישאר ללא תנועה ולהימנע מפעילות גופנית, המטופלים יכולים לנצל תרגילים מסוימים שמטרתם הקלה. על מנת לבצע אותם, עליך לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך ולבקש הנחיות ספציפיות.
אימון שחייה לפילאטיס
אתה צריך לעשות את התרגיל הזה לאט ככל האפשר, ואתה צריך לשים לב לסימנים שהגוף נותן לך.
אבל אל תוותרו על העשייה ברגע שאתם מרגישים כאב או אי נוחות. הנקודה היא רק להיזהר ולא להכניס את המותניים ללחץ רב מדי.
- שכבו עם הפנים כלפי מטה על מחצלת או על הקרקע.
- הנח את הידיים מול הראש והשאר את הרגליים ישרות.
- הרם את רגל ימין שלך במקביל להרמת זרוע ימין.
- גם הראש שלך יתרומם מעט, אבל הרעיון הוא שהגו שלך לא צריך לזוז מהקרקע.
כשהרגל והזרוע שלך מגיעות הכי גבוה שהן יכולות להגיע, החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלתי שלך. עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל וזרוע ימין. חזור עשר פעמים בכל צד של גופך ושם לב לנשימה שלך.
מתיחת גב
הקל על כאבי עצב סיאטי עם תרגיל זה על ידי עמידה ישרה עם הרגליים יחד. ואז התכופף כאילו אתה עומד לגעת בהונות, כמו בתמונה למעלה. אבל עם התרגיל הזה, נסו לגעת ברצפה, לא בהונות. אם אתה לא יכול, אין בעיה, פשוט תתמתח כמה שאתה יכול. הרעיון הוא להשתפר בהדרגה.
אולי תאהבו: 4 אלמנטים בסיסיים של כל מתיחה טובה: עשו זאת נכון!
במהלך התרגיל הזה, הגב שלך יהווה מעין "קשת" שתמתח את השרירים ואת העצב הסיאטי שלך. כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך, תצטרך להרים את הגב לאט, אחרת אתה עלול להסתחרר או לגרום לירידה בלחץ הדם שלך.
לאחר שסיימת את החזרה הראשונה, בצע חמש נוספות. בכל הזדמנות, נסו להגיע יותר למטה עם הידיים.
מתיחת רגליים
כאב עצב סיאטי מתחיל בדרך כלל בגב התחתון וממשיך לרגל. לכן, זה טוב למתוח את הרגל כאשר אתה מבחין לראשונה בעקצוצים וכאבים באזור זה.
ישנם סוגים שונים של מתיחות רגליים שאתה יכול לעשות.
- דוגמה אחת היא להרים את רגל ימין על שולחן או כיסא, אך לשמור על רגל שמאל ישרה.
- הביאו את הידיים קדימה כך שאצבעותיכם יגעו בקצות האצבעות שלכם, או הכי קרוב שאפשר.
- הישאר במצב זה מספר שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה שלך.
- עשה זאת עוד פעמיים או שלוש.
- בעת ביצוע תרגיל זה, אתה תרגיש את המתיחה של הרגל התחתונה והעשב.
תרגיל גב תחתון
כאבי גב תחתון הנגרמים על ידי העצב הסיאטי יכולים לשתק אותך למשך מספר דקות בכל פעם. זו הסיבה שאתה צריך למתוח את האזור הזה ברגע שמתחיל אי הנוחות.
- תשכב על הגב. זה יכול להיות על הקרקע או על מחצלת.
- מתחו את הרגליים ושלבו ידיים. הושיטו את הידיים לצדדים וודא שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- כופף את שתי הברכיים, אך השאר את כפות הרגליים על הרצפה.
- סובב בעדינות ובאטיות את שתי הברכיים ימינה עד שהן נוגעות ברצפה.
- נסו לא להרים את הכתף השמאלית או הזרוע.
- הישאר במצב זה למשך מספר שניות.
- חזור למצב ההתחלתי שלך ואז התחל בצד השני של הגוף.
- חזור על זה 5 פעמים.
מתיחת הירך האחורי
כאב עצב סיאטי יכול להתפשט לאורך כל הרגל ולהגיע לכף הרגל שלך. התרגיל הבא יכול לעזור להפחית את הלחץ שאתה מרגיש באזור זה.
- שב על הרצפה עם גב ישר והרגליים ישרות. צריך להיות קצת מרווח בין שתי הרגליים שלך.
- סובב את הכתפיים ימינה והישען קדימה כאילו אתה מנסה לגעת בקצות רגל ימין.
- הראש שלך צריך לגעת בברך ימין.
- הישאר במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי.
- עכשיו עשה זאת בצד שמאל.
- לאחר כל חזרה, אתה צריך לנסות למתוח קצת יותר רחוק ממה שעשית קודם.
מתיחת מותניים
זהו התרגיל האחרון שיעזור להקל על כאבי עצב סיאטיים להיום .
- שכבו על מזרון או על הרצפה, ואז כופפו את הברכיים והקרבו אותן כמה שיותר לחזה.
- שמור על הברכיים במקומן על ידי החזקת הרגליים בשתי הידיים, כאילו אתה במצב עוברי.
- לחץ קצת על הברכיים.
- שחרר את הרגליים שלך ואז מותח אותן החוצה.
- חזור על זה חמש או שש פעמים כדי להתחיל.
האם אתה מוכן להתאמן?
אם הרופא שלך אמר לך שאתה יכול לנסות את התרגילים האלה כדי להקל על כאבים בעצב הסיאטי, התחל לאט. בצע כל תנועה בהדרגה על מנת לנצל מקסימום את עמדת המוות. זכרו, היגיינת יציבה היא תמיד חשובה, אבל במיוחד בזמן פעילות גופנית.
זכור שפעילות גופנית קטנה תעשה הרבה יותר מאשר רק תעזור לך להרגיש טוב יותר. זה גם יאפשר לך לחזור לפעילויות רבות, כמו הליכה, התכופפות, ישיבה ואפילו שינה נוחה יותר.
