חמש דרכים קלות לאמן את שרירי הבטן
מי אמר שקשה לאמן את שרירי הבטן? אמנם זה נכון שאתה חייב להתאמץ, אבל אתה לא בהכרח צריך לנקוט בשגרה אינטנסיבית כדי להגיע לתוצאות טובות.
חיטוב שרירי הבטן שלך לוקח זמן ודורש שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית. עם זאת, בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, יש דרכים לאמן את שרירי הבטן שלך בבית עם שגרות פשוטות.
למרות שתקבל תוצאות מהירות יותר עם מאמן אישי, עדיין תראה תוצאות עם השגרות הללו אם תעשה אותן באופן עקבי. אל תהססו לנסות אותם היום!
1. תרגיל ה"באג המת".
למרות שהשם שלו קצת מוזר, זה תרגיל שריר לב המבוסס על קואורדינציה. זה מצוין לבטן העליונה והתחתונה, מה שאומר שהוא מושלם למי שרוצה לגוון את כל הבטן.
איך לעשות את זה
- שכבו על הגב על מזרן יוגה, כשהרגליים מתוחות והידיים על צידי הירכיים.
- לאחר מכן, בעודך שוכב על המזרן, הרם את הרגל לכיוון התקרה עד שהיא נמתחת לחלוטין.
- בזמן שאתה מזיז את הרגל שלך, מתח את זרועך מעל ראשך עד שהיא יוצרת זווית ישרה עם הרגל שלך.
- לאחר מכן, חזור לאט לעמדת ההתחלה והחלף צד.
- החליפו תנועות בשתי הרגליים עד שתשלימו 10 חזרות.
מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: קבל שרירי בטן קשים עם הטריק היפני הזה בן 4 דקות
2. פיתולים רוסיים לאימון שרירי הבטן
פיתולים רוסיים מאמנים את שרירי הבטן שלך ביעילות. לא רק שהם עובדים על האלכסונים, אלא שהם גם מחזקים את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, חיוני למקד את הכוח שלך בבטן.
איך לעשות אותם
- שכבו על הגב על המזרן וכופפו את פלג הגוף העליון עד שאתם כמעט בתנוחת ישיבה.
- לאחר מכן, פרש את הרגליים ושמור את הרגליים יחד.
- מתחו את הידיים מבלי לכופף אותן ושמרו את כפות הידיים זו לזו.
- הישען מעט לאחור והניף את פלג הגוף העליון לצד ימין.
- החזק לכמה שניות וחזור על הצד השני. בצע שש חזרות לכל צד.
3. כפיפות אופניים
תרגיל זה הוא אחד התרגילים המקיפים ביותר לחיטוב וחיזוק שרירי הבטן. הודות לקושי שלו, הוא עובד על כל הבטן הישר בבת אחת.
איך לעשות אותם
- שכב על המזרן, עם גב ישר ורגליים פרושות.
- שים את הידיים מאחורי הראש שלך עם המרפקים שלך כלפי חוץ.
- לאחר מכן, הרם את ברך ימין עד שתגיע למרפק השמאלי.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל תוך החלפת הברכיים והמרפקים.
- בצע תנועות מתחלפות עד שתסיים 10 חזרות בכל צד.
4. מטפס הרים
אם אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלך ולעשות תרגיל קרדיווסקולרי בו זמנית, אתה תאהב את התרגיל הזה. תרגיל זה עובד על שרירי הבטן העליונים והתחתונה. בנוסף, בגלל התנועה, זה גם מגביר את הדופק שלך.
איך לעשות את זה
- שכב עם הפנים כלפי מטה, תמך את הגוף שלך על הידיים. ודא שהידיים שלך ממש מתחת לכתפיים שלך.
- ודא שהגוף שלך ישר, נתמך גם על בהונותיך.
- לאחר מכן, לחץ על שרירי הבטן והבא את אחת מהברכיים קדימה. למרות שזה עשוי להיות קשה לך בהתחלה, הרעיון הוא שהברך שלך תגיע לחזה שלך.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותה תנועה עם הברך השנייה.
- השלם 12 חזרות בכל צד.
5. מספריים בטן בטן
כדי לסיים את השגרה הפשוטה הזו, אנו ממליצים על תרגיל קלאסי: מספריים. למרות שזה עשוי להיראות תרגיל קל במבט ראשון, אתה תרגיש את המתח בבטן והאלכסונים שלך כשאתה ממשיך לעשות את החזרות.
איך לעשות אותם
- שכבו על הגב כשכפות הידיים נוגעות ברצפה ממש מתחת לישבן.
- מבלי להפריד את הידיים מהמזרן, רכן מעט קדימה והרם את הרגליים כמה מטרים מהקרקע.
- לאחר מכן, הרם את אחת מרגליך מעל הירכיים וצור זווית של 90 מעלות.
- החזיקו את העמדה למשך מספר שניות ורדו חזרה למטה מבלי להניח את הרגל על הרצפה.
- הרם את הרגל הנגדית וחזור.
- בצע בין 12 ל-15 חזרות.
האם אתה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלך אבל אין לך הרבה זמן? אם כן, השגרה הפשוטה הזו מושלמת בשבילך! כפי שאתה יכול לראות, אתה לא צריך חומרים מיוחדים ולא הרבה מקום. תהיה לך יותר שרירי בטן תוך זמן קצר!
