חמש תנוחות יוגה להפחתת מתח וחרדה
סדרה של תנוחות יוגה הן בין הטכניקות להפחתת חרדה ומתח. הם גם יכולים לעזור לך להיות גמיש יותר.
אתה חייב לחפש טיפול כדי ללמוד איך לנהל חרדה ומתח, אבל זה לא צריך להיות המדד היחיד. פעילות גופנית תכופה היא רק עזרה נוספת נגד בעיות נפשיות במסגרת אורח חיים בריא. לכן, חשוב להיות עקביים.
כל מה שצריך זה מחצלת, מקום שקט ואם תרצו מוזיקה מרגיעה. אתה תבחין בהדרגה ביתרונות, כל מה שאתה צריך זה סבלנות וביטחון.
תנוחות יוגה להפגת חרדות ומתח
גלה כיצד לעשות יוגה לכאבי גב
1. נשימה ממריצה
נשימה ממריצה או Kapalabhati Pranayama הוא תרגיל אחד שמנקה את דרכי הנשימה שלך ומפחית תסמינים מסוימים הנובעים מחרדה ומתח. לפחות על פי מחקר שנערך במחלקה לפיזיולוגיה של מכון ג'ווהרל בהודו. זה מצביע על כך שתרגול זה מועיל מאוד ברמה הקרדיווסקולרית. כמו כן, זה אידיאלי להפחתת הסימפטומים של מצב פסיכולוגי זה.
בנוסף, זוהי טכניקת נשימה עמוקה שבה עליך להרפות את הבטן ולנשוף בכוח. זה מאפשר לשרירי הבטן להתכווץ.
איך אתה עושה את זה?
- שבו על מחצלת עם רגליים משוכלות וגב זקוף
- הניחו את הידיים על הברכיים והרגעו את הפנים
- התחל לנשום באופן טבעי ופסיבי
- שאפו עמוק ואיטי דרך האף והרחיבו את הבטן
- נשפו בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן
- לאחר הנשיפה, שאפו שוב
- חזור על הליך זה עשר פעמים
2. תנוחת בלאסנה או ילד
Balasana או תנוחת ילד היא תרגיל מתיחה השולט במתח בגב ובצוואר. אתה עושה את התנוחה הזו תוך כדי נשימה איטית, מה שתורם להפחתת חרדה ובעיות הנגרמות מלחץ.
בגלל המאמץ שזה כרוך, עדיף לעשות את התנוחה הזו על מחצלת או על משטח נוח.
איך אתה עושה את זה?
- רד על הברכיים והורד את עצמך קדימה כך שהמצח שלך יהיה על המזרן
- הנח את הידיים שלך לצדי הגוף שלך עם כפות הידיים למעלה ליד בהונותיך, או הנח את כפות הידיים שלך לפניך, מעבר לראשך
- נשמו עמוק והתרכזו בתנוחה למשך 30 שניות
זוהי אחת התנוחות הפשוטות והשימושיות ביותר להפחתת מתח פיזי.
3. אוטנאסנה
כנראה שהיית צריך למתוח את הגב על ידי הישענות קדימה. Uttanasana היא גרסה שונה של פעילות זו, המבקשת להקל על מתח שרירי.
איך אתה עושה את זה?
- שאפו והרימו את הידיים מעל הראש
- נשפו והישענו קדימה, אך כווצו את הבטן והשאירו את הגב והרגליים ישרות
- הניחו את הידיים בצידי כפות הרגליים והשארו את כל האצבעות ישרות
- הזיזו את ראשכם לכיוון כפות הרגליים ועשו מאמץ למתוח יותר את הרגליים על ידי שימוש בארבע ראשי
- אתה יכול לכופף מעט את הברכיים אם אתה מרגיש יותר מדי לחץ על הרגליים
- הישאר במצב זה למשך 30 שניות והגדל אותה בהדרגה לדקה
- חזור לאט למיקום המקורי שלך
4. כלב הפונה כלפי מטה
שמו המקורי הוא Adho Mukha Svanasana, שהוא תנוחה שמחממת כמעט כל חלק בגוף. זוהי אחת מתנוחות היוגה לחרדה המשמשות לחיטוב העצבים בחוט השדרה ולשיפור זרימת הדם מהחלק התחתון לראש.
איך אתה עושה את זה?
- עלו על ארבע, עם הידיים מול הכתפיים והרגליים ברוחב הכתפיים
- הרם את הברכיים הרחק מהרצפה ותמך בעצמך על בהונותיך
- הימנע מקימור הגב יותר מדי מכיוון שזה עלול לגרום לפציעות שרירים
- הרם את הצלעות שלך כדי לתת יותר תמיכה לכתפיים ולעמוד השדרה שלך
- דחוף את עצם הזנב לכיוון העקבים והפעל עליה לחץ באמצעות החלק הפנימי והחיצוני של כפות הרגליים
- שמרו על תנוחה זו למשך 20 שניות ולאחר מכן תנוחו
5. הפחת מתח וחרדה עם כמה כפיפות לאחור
זוהי אחת מתנוחות היוגה הקלאסיות. זו סדרה של כפיפות לאחור שיותר נוחות אם עושים אותן עם כדור יוגה. הסיבה לכך היא שהכדור יעזור לתקן את תנוחת הגוף שלך.
איך אתה עושה את זה?
- שבו בנוחות על כדור אימון, עם גב ישר
- השתמש ברגליים כדי לאזן
- הישען לאחור על הכדור ועקמו באופן טבעי את עמוד השדרה
- שמור את הידיים שלך בצידי הכדור או על הרצפה מול הראש
- לחץ על כפות הרגליים ונוחת על כפות הידיים
- הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות תוך כדי נשימות עמוקות ותנו לעמוד השדרה שלכם להימתח
כאשר תתרגל את תנוחות היוגה הללו לחרדה באופן קבוע, תוכל לשמור על מתח וחרדה. אתה גם תשפר את הגמישות ואת בריאות המפרקים שלך.
לסיכום, האסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת מתח וחרדה היא לפנות לפסיכולוג. אל תהססו לדבר עם איש מקצוע, זה יעזור לכם לפתור את הבעיה הזו.
