5 דרכים פשוטות לעצור התקף פאניקה

במאמר של היום תלמדו כמה דרכים לעצור התקף פאניקה.

התקף פאניקה יכול להיות חוויה מפחידה ומתישה עבור אלו הסובלים מהמצב.

הטריגרים לא תמיד ידועים. יתרה מכך, הגורמים לתגובה מחוץ לפרופורציה זו לגירויים (המאופיינים בפחד לא רציונלי ובתחושה שאנו עומדים לקבל התקף לב) אינם ידועים היטב.

אבל מה שבטוח הוא שאובדן השליטה הוא מוחלט, וכמו כן יכול להיות הרסני לחלוטין.

כדאי לזכור שכל אחד מאיתנו עלול לחוות התקף פאניקה, בכל עת.

אף אחד לא צריך לראות את עצמו חסין מפני רגשות אלה של פחד עז, המשחררים תגובה עוצמתית ובלתי צפויה בגופנו.

וחשוב עוד יותר לדעת הוא שברגע שחווינו התקף פאניקה בפעם הראשונה, זה נפוץ מאוד שאחרים עוקבים אחריו.

אם זה משהו שחווית, אל תהסס לפני שתפנה לייעוץ ועזרה מקצועיים.

יחד עם זאת, חשוב להבין שבעוד שפסיכולוג או מטפל יכולים לתת לך כמה אסטרטגיות התמודדות חשובות באמת, אתה זה שעומד להתמודד עם המצבים היומיומיים האלה ולנסות לזהות מהיכן נובעת החרדה שלנו ושורש הבעיות שלנו.

להלן, אנו מציעים לך 5 דברים פשוטים שכדאי לזכור כאשר אתה מתמודד עם מצב כזה.

עם זאת, עליך לזכור גם שהמצב האידיאלי הוא שאנו מוצאים את אסטרטגיות ההתמודדות שלנו, כאלה שמתאימות בצורה הטובה ביותר לצרכים המיוחדים שלנו.

אז הנה 5 שלבים לעצירת התקף פאניקה:

1. שלב ראשון: הבינו שאתם סובלים מהתקף פאניקה

הצעד הראשון הוא כנראה החשוב ביותר: כאשר אנו סובלים ממחלה או מצב מסוים, חיוני שננסה להבין מה זה ומה גורם לה.

• ראשית, והכי חשוב, הבינו שהתקף פאניקה - לא משנה עד כמה הוא מפחיד - לא הולך להרוג אתכם.
• התקפי פאניקה הם למעשה בעיה נפוצה מאוד, הנובעת לרוב מעודף אדרנלין בזרם הדם.
• זהו מצב שמופעל על ידי פחד. פחדים הם לרוב לא הגיוניים - רוב הזמן, אנחנו אפילו לא מבינים מה גורם להם, או איך לשלוט בהם.

מעניין לציין שחרדה היא חלק ממערכת ההגנה הטבעית והאינסטינקטיבית שלנו, ונועדה להכין אותנו לברוח ממצבים מסוכנים.

בעבר, התגובה הזו עזרה לנו לשרוד על ידי בריחה מטורפים - אבל בעולם העמוס והמודרני של היום, הטורף האמיתי שלנו יכול לפעמים להיות חיינו שלנו, והסיבוכים שאנו נתקלים בהם על בסיס יומיומי.

2. לזהות את הסימפטומים

התקף פאניקה הוא כמו פיצוץ. בואו נסתכל על דוגמה להדגמה: מריה היא אישה בת 42 עם עבודה טובה, שלושה ילדים, בת זוג וקרובת משפחה מבוגרת ממנה היא דואגת.

• מבחוץ אולי נראה שהבעיה היחידה של מריה היא תחומי האחריות המרובים שלה. לאורך כל חייה היא תמיד הצליחה ללהטט בין דברים בצורה מושלמת ולעשות כל מה שמצפים ממנה – אבל בזמן האחרון, כשהיא הכי פחות מצפה לזה, היא סובלת מהתקפי פאניקה.
• לפעמים הם קורים לפני שהיא עוזבת לעבודה, או כאשר יש לה ויכוחים עם בן זוגה או ילדיה.
• אביה נפטר לפני שנתיים, ולמרות שזו הייתה חוויה טראומטית עבורה, היא הייתה בטוחה שהיא התגברה על זה ברובו.
• אבל לפני חודש, חיית המחמד המשפחתית מתה, והיא הרגישה כאילו כל הסבל של העבר חזר לרדוף אותה.

כפי שאנו יכולים לראות, יש כאן מרכיבים שונים שפועלים כאן שכולם יחד יוצרים מצב מורכב מאוד: לחץ, לחצים, שכול במשפחה, אובדן חיית המחמד המשפחתית...

כעת מריה סובלת מהתקפים בתדירות גבוהה יותר ויותר, והרופא שלה לימד אותה לזהות את התסמינים, כך שהיא מסוגלת יותר לנקוט בפעולות מתאימות:

• טכיקרדיה
• מחשבות שליליות
• התחושה שהיא הולכת לטבוע או שהלב שלה עומד להפסיק
• קשיי נשימה
• כאבי בטן
• סחרחורת
• מיוזע

3. לנשום

שליטה בנשימה היא חלק חשוב מאוד בשליטה והרגעה של התקף פאניקה.

עלינו לנסות לזכור שהתגובה הפסיכולוגית הזו לסכנה הנתפסת לובשת צורה פיזית.

זו הסיבה שנקיטת צעדים להסדרת הנשימה שלנו יכולה לעזור לנו במקרה של התקף פאניקה, על ידי שליטה בהאצת פעימות הלב שלנו.

אם אתה מבחין בהופעת התסמינים הגופניים של התקף פאניקה, נסה למצוא מקום שליו ולוודא שאינך מוגבל פיזית על ידי הבגדים שלך - למשל, תוריד את הז'קט או שחרר כל כפתור שגורם לבגדים שלך להיות צמודים - ולשבת.

• כעת נשמו פנימה למשך 5 שניות.
• עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
• נשוף במשך 8 שניות.

חזור על דפוס זה במהלך 5 דקות וזה עשוי לעזור לעצור התקף פאניקה.

4. חסום מחשבות שליליות

מחשבות שליליות יכולות להכות בנו כמו גל בזמן התקף פאניקה. זה יכול להרגיש כאילו פתחת דלת ונתת לסופת רעמים משתוללת להיכנס למוחך.

אתה צריך לשלוט במהלך של מחשבות שליליות כדי לעצור התקף פאניקה.

למדו לחסום את המחשבות הללו ולעמוד בדרכו של גל השליליות. אמור "לא", והשתלט על המוח שלך על ידי שימוש בטכניקות הדמיה פשוטות אך יעילות כדי למקד את דעתך.

• דמיינו את המחשבות השליליות שלכם כנרות בוערים.
• לאחר מכן, קח נשימה פנימה ופוצץ אותם אחד אחד, עד שאף אחד לא נשאר.

טכניקה זו מאפשרת לך להמשיך ולתרגל נשימה רגועה, תוך כיבוי המחשבות השליליות שמציקות לנו בזמן התקפי פאניקה ומגבירות את תחושת החרדה שלנו.

5. השתמשו בביטויי מפתח כדי לעצור התקף פאניקה

כל אחד צריך לנסות להמציא ביטויים משלו שעובדים עבורו כאינדיבידואלים, אם אפשר. קיום סדרה של ביטויים לשימוש כאשר התקף פאניקה מכה הוא כלי פשוט ויעיל שיעזור לך להירגע.

הנה כמה דוגמאות אפשריות:

• "הכל בסדר - אני הולך להירגע, והמוח שלי מאוזן".
• "כל מה שהולך לקרות כבר קרה. אני בטוח, ושום דבר לא יפגע בי".
• "עצור, קום, וקח שליטה. קח את המושכות והירגע כבר עכשיו".
• "לא יקרה לי כלום. אני בטוח, אני רק צריך לקחת נשימה ולסמוך על עצמי".

האסטרטגיות שבדקנו כאן הן בסיסיות מאוד אך יכולות להיות יעילות ביותר.

אל תהססו ליצור אסטרטגיות משלכם, או להתאים אותן בהתאם לאישיותכם ולצרכים הספציפיים שלכם. ייתכן שתמצאו בהם כלי מצוין בעתות משבר.

נהניתם מהטיפים האלה איך לעצור התקף פאניקה?