יוגה לאחר לידה למתחילים
הזמן הטוב ביותר להתחיל יוגה לאחר לידה הוא שמונה שבועות לאחר הלידה. עליך להתמקד בנשימה עמוקה כדי לייעל את החמצון של הגוף. תרגילים ראשוניים אלו ידועים בשם אסאנות.
אסאנות הן תנוחות גוף שונות שיכינו את הגוף והנפש כך שחודש לאחר מכן תוכל להעלות בהדרגה את רמת הקושי.
שילוב יוגה בשגרה שלאחר הלידה לא אמור להיות קשה אם את כבר רגילה לעשות את זה. עם זאת, דעו שיש הרואים בכך את השיטה היחידה להתפתחות הפיזית, הנפשית והרוחנית של האדם אם אתם מתכוונים לנסות זאת בפעם הראשונה, לפי אינדרה דווי בספרה Forever Young, Forever Healthy.
לפיכך, הוא מחזיר את הטונוס לשרירים, ובתורם, נשימה והרפיה מספקים מצב של איזון רגשי. למעשה, זה משקם לאמהות כמו תנומה ארוכה.
בנוסף, יוגה היא בעלת ברית להפחתת הלחץ של דיכאון לאחר לידה.
שיקולים לפני שמתחילים
שאל את הרופא המטפל שלך אם אתה כבר רשאי להתאמן לפני שתתחיל ביוגה לאחר לידה. הזמנים עשויים להשתנות בהתאם לסוג הלידה, כלומר אם הלידה הייתה נרתיקית או דרך חתך קיסרי. זה האחרון דורש עוד כמה שבועות של מנוחה - בסביבות 12 עד 16 שבועות.
בנוסף, קחו בחשבון שכנראה תצטרכו לעצור ליד הקניון מכיוון שתזדקקו לסדרה של אביזרים בסיסיים כדי להתחיל. הנה כמה מהם.
ללבוש בגדים נוחים, רצוי עשויים מכותנה
ודא שהבגדים לא צמודים מדי אם אתה בוחר בלייקרה מכיוון שהוא עלול לגרום לאי נוחות בתנועות מסוימות. התלבושות האידיאליות הן אלו הצמודות המיועדות לאחר לידה ומספקות ניידות.
מזרן יוגה
זה כדי להניח אותו על הרצפה כדי שתוכל לעבוד עליו. זה ימנע ממך להחליק בעת הנחת הידיים, הברכיים והרגליים. והכי חשוב, זה יציע יציבות בעת ביצוע התנוחות, כמו גם יגן עליך מפני טמפרטורת הרצפה.
בחר אחד שעשוי מחומרים אקולוגיים כגון גומי טבעי אם עדיין אין לך כזה ואתה מתכוון לקנות אותו. חומרים נוספים שיצליחו הם כותנה או מיקרופייבר אורגנית, פוליאוריטן אקולוגי ואפילו שעם.
קוביות יוגה
אלה עשויים בדרך כלל מחומרים כמו שעם או קצף. הפחות נפוצים שבהם הם אלה מעץ שאנשים השתמשו בהם בעבר. הם מעשיים כהרחבה של הגוף כאשר לא הגעת מספיק לגמישות בתנוחה מסוימת.
תחבושת אלסטית
רצועות אלו עוזרות לשמור על יישור תקין בכל תנוחה או אסאנה שאתה עושה. הם לא לגמרי נחוצים אבל מהווים השלמה טובה לתרגילים שמתקנים את מנח הגב.
דברים שכדאי להימנע מהם בעת תרגול יוגה לאחר לידה
כדאי להימנע מלכוון את התרגול לתנוחות הדורשות רמות גבוהות של גמישות במהלך התקופה שלאחר הלידה. הסיבה לכך היא שהגוף עדיין בתהליך של התאוששות והסתגלות. מכיוון שאסור לך להכריח את זה, התרחק מכפיפות כפיים שמפעילים רמת לחץ באזור שיכולה להחמיר את בעיות האגן.
באופן דומה, דלג על כל תרגיל שמפעיל את אי הנוחות שנותרה לאחר הלידה על ידי הפעלת הטונוס בשרירים. לדוגמה, אלה שבהם אתה חייב לכרוע, במיוחד אם היו לך טחורים או קרע שדרש תפרים.
תרגילים מומלצים
אנו ממליצים לך ללכת למקום סמוך לתרגול יוגה שבועי. כך תוכל לחלוק את החוויות שלך עם אמהות אחרות ולקבל סיוע מומחה.
אתה יכול להחזיק את התינוק שלך בסביבה, או בעגלה או על ידי שילובם בתנוחות מסוימות שעוזרות לחזק את הקשר שלך. תסתכל להם בעיניים וחייך אליהם. למעשה, ההכללה שלהם היא רעיון טוב עד שהם בערך בני שבעה חודשים.
חלופה נוספת היא לעשות את זה בבית אם זה הכי מתאים לך. עשה זאת עם מדריך מרחוק או בעצמך אם אתה כבר יודע מה אתה עושה. מפגש אחד או שניים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות יספיק כדי להתחיל.
התחמם לאט. בנוסף, יש לזכור שהעלייה בפעילות צריכה להיות הדרגתית. יתר על כן, הישאר עם לחות טובה ולבש חזייה יציבה. כמובן, להפסיק כל מאמץ כואב.
ניתן לגוון את רצפת האגן, חגורת הבטן, סידור מחדש של האיברים הפנימיים והרחם עם יוגה לאחר לידה. זה גם עוזר ליישר את עמוד השדרה ולהחזיר אותו לצורתו הטבעית.
הנה כמה תרגילים שאתה יכול לעשות.
הטיית האגן
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן. זה מורכב משכיבה על הגב עם הרגליים כפופות והגב שטוח לגמרי על הרצפה.
לאחר מכן, כיווץ את שרירי הבטן מבלי לכווץ את הישבן והטה את האגן לאחור - תוך שמירה על המותניים קרוב לרצפה.
כעת, החזק את המיקום למשך כ-10 שניות וחזור על חמש פעמים.
תרגיל קיגל ביוגה לאחר לידה
אתה יכול לגוון את שרירי רצפת האגן התומכים ברחם, שלפוחית השתן, המעי הדק והרקטום באמצעות תרגילים אלה. הם יעזרו לך לשלוט בבריחת שתן ופי הטבעת.
התחל בכיווץ שרירי הבטן שלך כאילו אתה רוצה להפסיק לעשות פיפי. כעת, החזק אותו למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר. לאחר מכן, הירגעו למשך 10 שניות בין כל התכווצות ועשו את הסדרה כשלוש פעמים ביום עם עשר חזרות בכל פעם.
אננדה בלאסנה, או תנוחת תינוק שמח
שכבו על הגב והעלו את הברכיים אל החזה. לאחר מכן, פתח אותם קצת יותר מרוחב הירכיים שלך. כעת, שמור את הידיים על החלק הפנימי של הברכיים תוך כדי שימוש בידיים כדי לתמוך בכפות הרגליים או הקרסוליים.
בשלב זה, כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יפנו כלפי מעלה ומשכו בעדינות את כפות הרגליים למטה כדי להוריד אותן. לאחר מכן, התמקדו בהרגעת שרירי האגן בתנוחה זו למשך כ-90 שניות.
אסאנה זו מצוינת לחימום ומתיחה של אזור הירך, הגב התחתון והרגליים. זה יעזור לך להירדם בסוף היום.
יישור כתף מחדש
אתה יכול לעשות זאת בישיבה או בעמידה, כשהראש ועמוד השדרה שלך ישרים, והאוזניים בקו אחד עם הכתפיים שלך. החזר את השכמות שלך לאחור כאילו אתה מבקש לחבר אותן יחד.
לאחר מכן, החזק אותו לשנייה אחת, שחרר אותו וחזור עליו 15 פעמים, שלוש פעמים ביום.
היתרונות הבריאותיים של יוגה לאחר לידה
עלינו להדגיש את התמיכה הרגשית שיוגה מספקת לאמהות במהלך התקופה שלאחר הלידה. זאת באמצעות עבודה מודעת של נשימה עמוקה על ידי הבנת "תודעה", במיוחד מההגדרה המזרחית הקושרת אותה עם פעולה רוחנית ולא כפעולה נפשית בלבד.
מסיבה זו, יוגה מציעה איזון בדיוק כאשר הרגשות עוברים בין שמחה, עייפות, אופטימיות, תשישות, תקווה, חוסר ודאות ועוד רבים אחרים. זהו כלי שימושי להתמודדות עם דיכאון לאחר לידה, מציאות עכשווית הנראית לעין כדרך לתמוך ולהיות שם עבור אמהות.
יתרון נוסף הוא שהוא מאיץ את תהליך החזרה לתנאים פיזיים אופטימליים לפני ההריון. זה גם בעל ברית לתיקון תנוחות לא טובות שאומצו בגב ובצוואר. זה מאפשר לך להחזיר את היציבות, האיזון והרווחה באופן מקיף.
המלצות אחרונות לביצוע יוגה לאחר לידה
אתה יכול למצוא כמה אפשרויות עשה זאת בעצמך באינטרנט כדי להחליף את הבלוקים או המחצלת אם עדיין אין לך את הציוד הספציפי לעשות יוגה לאחר לידה.
ישנם גם משאבים מדעיים ומולטימדיה רבים שידריכו אותך במסע זה.
לבסוף, זכור שזה לא כלי לרדת במשקל ולהחזיר את הדמות שהייתה לך לפני ההריון. תרגילים אלו עם טכניקות נשימה הם רק חלק משיטה שעוזרת לך להתחבר לעצמי הפנימי שלך ולתינוק שלך. זה רק מקום שבו אתה יכול להירגע ולעשות מדיטציה עד שתתטען מחדש ומוכנה להמשיך בנתיב האימהות שלך.
