טכניקות הרפיה במהלך הנעילה

בימים אלה, הפחד והחרדה השתלטו על חלק גדול מהאוכלוסייה עקב מגיפת הקורונה. למרבה המזל, טכניקות הרפיה יכולות להיות שימושיות מאוד ברגעי משבר כמו אלה.

אמנם זה נכון שלכל אדם יש דרכים שונות להגיב למצבים קשים, אבל באופן כללי מתח, חוסר ודאות ורגשות אחרים המשפיעים על בריאות הנפש נוטים לעלות. מסיבה זו, מומלץ להכיר כמה פעילויות הרפיה שיעזרו לכם. הנה כמה אפשרויות.

טכניקות הרפיה לרגעי משבר: ארבע אפשרויות

המרכזים לבקרת ומניעת מחלות מזהירים שילדים ומבוגרים כאחד יחוו רגשות שהם לא יודעים איך להתמודד עם התפרצות COVID-19. זהו מצב מלחיץ שגורם לשינויים בדפוסי השינה, בעיות ריכוז ודאגה מוגזמת.

למעשה, עבור רבים, זה גורם לפאניקה ויכול לעורר בעיות אחרות שאינן קשורות לנגיף, כמו דיכאון ושינויים בלחץ הדם, בין היתר. מסיבה זו, עליך לדאוג לבריאות הנפשית שלך ולפנות לטכניקות הרפיה לעתות משבר אלו.

למה לא לתרגל אותם עם כל המשפחה?

1. הרפיית שרירים מתקדמת

אחת מטכניקות ההרפיה השלמות ביותר לרגעי משבר שאנו יכולים למצוא היא הרפיית שרירים מתקדמת. על פי מאמר ב- Michigan Medicine Health Library, שיטה זו מסייעת בהפחתת מתח וחרדה. זה אפילו מקדם את ההקלה על סימפטומים גופניים כגון מתח שרירים.

בין היתר, זה גם עוזר להרפיית הגוף והנפש אם אתה מתקשה לישון. בדרך זו, זה יכול לעזור לך לקבל את המנוחה שהגוף שלך באמת צריך. ניתן להשתמש בשיטה בעזרת צלילים מרגיעים או בשקט מוחלט. בוא נראה איך זה נעשה.

• קודם כל, בחרו מקום שקט בבית בו תוכלו לשכב על הגב ולהשתרע בנוחות.
• השלב הראשון מורכב מכיווץ והרפיית השרירים מכף רגל ועד ראש. התחל עם הפנים, הצוואר והכתפיים. נסה למתוח או להדק אותם, אך מבלי לגרום לעצמך כאב. החזק אותם במשך ארבע עד 10 שניות. לאחר מכן, תוך כדי המשך נשימה איטית ועמוקת, הרפי אותם למשך 10 או 20 שניות.

• לאחר מכן עברו לקבוצת השרירים הבאה, הידיים והידיים, וחזרו על התרגיל. הרעיון הוא לעקוב אחר אותו תהליך ברגליים, בגב, בבית החזה, בבטן ובמותניים.
• חשוב לנסות להבחין בהבדל באופן שבו השרירים מתכווצים, וכיצד הם מרגישים תוך כדי התרגיל.

2. יוגה ופילאטיס

ליוגה ופילאטיס יש דבר אחד במשותף: שני המקצועות משלבים תרגילי נשימה וגוף, שיכולים לעזור להרגיע אותנו. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Rehabilitation תומך ביתרונות הפיזיים והנפשיים של טכניקות אלו.

בין היתר, יש להם יתרונות חשובים בעתות משבר כמו זו שאנו חווים כעת. הם סוג של פעילות גופנית, ולכן, מפחיתים את ההשפעות של ישיבות.

ליוגה יש הרבה סגנונות ורמות אינטנסיביות. הדרך האידיאלית לתרגל זאת היא להתחיל בתנוחות קלות תוך הגברת ההתנגדות לאט. אנו ממליצים לך לבקש הדרכה כיצד לבצע את התנוחות בצורה נכונה, שכן תנועות לא טובות עלולות להשפיע לרעה.

פילאטיס, לעומת זאת, כולל אימון גופני ונפשי בו עובדים על תנועות בשילוב תרגילי נשימה ומודעות. כמה יישומים ניידים וסרטונים מקוונים יכולים לעזור לך להתאמן.

3. הדמיה חיובית לרגעי משבר

בתקופות משבר, לעתים קרובות קשה להישאר חיובי ואופטימי. עם זאת, ישנן טכניקות כגון הדמיה חיובית שעוזרות לנטרל את המחשבות המכריעות והשליליות הללו. צורת הרפיה זו היא וריאציה של מדיטציה מסורתית.

דו"ח שפורסם על ידי Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine מצא כי תרגולם יכול לסייע בשיפור מצב הרוח, עייפות ואיכות החיים בחולים עם טרשת נפוצה. בגלל זה, מומחים מאמינים שיש להם השפעות דומות גם במצבים מאתגרים אחרים.

הוא מורכב משחזור ויזואלי של סיטואציות שהיינו רוצים לחוות או להיזכר בזמנים מאושרים מהעבר, תוך התמקדות, בו זמנית, בריח, במגע ובצלילים של הדברים שאנו מדמיינים. כמו בצורות אחרות של מדיטציה, עדיף לעשות זאת במקום שקט הרחק מהסחות דעת.

4. ציור מנדלות

ציור וצביעה של מנדלות היא טכניקת הרפיה שיכולה לשמש גם כתחביב בזמן נעילה. בתרבות ההינדית והבודהיסטית, עיצובים אלה מסמלים את היקום. יתר על כן, הם נחשבים לדרך טובה להיכנס למדיטציה או להכרה מלאה.

המילה "מנדלה" פירושה "מעגל קדוש". מחקר שפורסם בכתב העת Inonu University של הפקולטה לחינוך (INUJFE) מדגיש את היתרונות שלו להתמודדות עם חרדה. זה אפילו מצביע על כך שהם יכולים לעזור להקל על עצבנות.

האם יש טכניקות הרפיה אחרות לעתות משבר?

בהחלט! בנוסף לטכניקות שדנו בהן, יש מגוון רחב של תרגילי הרפיה אחרים שיכולים לעזור לך לשמור על האיזון הרגשי שלך בשעת משבר. נשימה סרעפתית, מיינדפולנס, מנטרות וטאי צ'י הן דוגמאות מעניינות נוספות.

בנוסף לכך, כדאי לשמור על הרגלים בריאים כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית. כמו כן, במידת האפשר, חשוב לבלות עם המשפחה ולשמור על תקשורת טובה עם אהובים שאינם בסביבה. כל זה יכול לעזור לבריאות הנפשית שלך במצבים קשים.