מזון לבריאות המפרקים: מה שכדאי לדעת

לתזונה תפקיד מרכזי בבריאותנו. מסיבה זו, עלינו לאמץ תוכנית תזונה השומרת ומייעלת את בריאות המפרקים לפני שמחלות שמובילות לבלאי יכולות להופיע. אבל מה צריך להיות חלק מהתזונה הזו?

דיאטה מושלמת לבריאות המפרקים כרוכה בהגברת הצריכה של מזונות המעדיפים סחוס, שרירים ועצמות.

מצד שני, זכור שלכל אדם יש דרישות תזונתיות לפי גילו, משקלו ובריאותו. עם זאת, ישנם כללים כלליים לגבי איך למנוע ולייעל את בריאות המפרקים החל מגיל צעיר.

איזה סוג מזון טוב לבריאות המפרקים?

ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על התפתחות ותפקוד טוב של המפרקים. ראשית, ההזדקנות היא הסיבה העיקרית. עם זאת, הרגלים רעים, טראומה ותזונה לקויה יאיץ את ריקבון המפרקים.

מסיבה זו יש להקפיד על צריכה מיטבית של רכיבי תזונה חיוניים שיורידו את הסיכוי לתהליכים דלקתיים. כמו כן, עצב את הדיאטה שלך כדי להגן על הסחוס שלך, שחיקתו עלולה לגרום לדלקת מפרקים שגרונית או אוסטאוארטריטיס.

העיצוב של דיאטה לבריאות המפרקים, עליך לזכור מספר מטרות:

• מלכתחילה, התזונה אמורה לסייע בשמירה על משקל תקין. הסיבה לכך היא שעודף משקל ו/או השמנת יתר מחמירים את המפרקים.
• בנוסף, זה אמור לשפר את זרימת הדם על מנת להפחית את הדלקת.

• כמו כן, הוא אמור להפחית את רמת החומציות בגוף על ידי אספקת מרכיבים בסיסיים אליו.
• בנוסף, זה אמור למקסם את אספקת החומרים התזונתיים הנדרשים שלעתים קרובות מצטמצמים עקב דלקת פרקים.
• לבסוף, זה אמור להגביל את אגירת הנוזלים על ידי הפחתת צריכת הנתרן.

מזונות שיש להימנע מהם

יש לצמצם את צריכת המזונות המכילים יותר מדי פורינים, חומצת שתן ושומנים רוויים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Progress in lipid research, צריכה תכופה של חומרים מזינים אלו מקדמת תהליכים דלקתיים. ספיגת החומרים הללו מאיצה את הידרדרות המפרק ומחמירה באופן דרסטי את בריאותם.

מזונות שיש לשמור על אורך היד הם:

• בשר אדום, נקניקיות, בשרים מעושנים,
• כל איבר פנימי של בעל חיים,
• ברור, מזון מעובד ומהיר,
• סוכרים ודגנים מזוקקים (כולל ממתקים, דגנים וסודה),
• אוכל מטוגן וחטיפים ארוזים,
• כמובן, קמחים מעודנים (לחם ומאפים),
• משקאות אלכוהוליים.

מזון בריא לצריכה מתונה

למרבה הצער, אתה צריך גם למתן את הצריכה שלך של מזונות בריאים מסוימים בשל תכולת האוקסלט שלהם. חומר זה עלול להחמיר את הדלקת, לכן עדיף להימנע ממנו בתזונה על מנת לטפל במפרקים.

• תרד
• מנגולד
• אבקת קקאו
• נבט חיטה

מאכלים מומלצים

תוכנית דיאטה לבריאות המפרקים צריכה לכלול מרכיבים בריאים רבים, עם מעט קלוריות, המפחיתים דלקת. למרבה המזל, יש מגוון רחב של אפשרויות לארוחות טעימות ומאוזנות.

במזונות אלו יש רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. על פי מחקר שפורסם ב- International Journal of Molecular Sciences, צריכה תכופה של חומרים מזינים אלו מסייעת לשלוט בתהליכים דלקתיים ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים מטבוליים.

• אבוקדו.
• אורז חום.
• עשבי תיבול ותבלינים.
• ירקות טריים.
• פירות עם תכולת מים גבוהה.
• שומשום.
• זרעי פשתן ושמן פשתן.
• כמו כן, קינואה ואמרנט.
• קטניות (עדשים, חומוס, שעועית רחבה).
• אגוזי מלך, אגוזי לוז וגרעיני חמניות.
• שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה.

• דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים או טונה.

עצות דיאטה לבריאות המפרקים

בסך הכל, דיאטה טובה לבריאות המפרקים צריכה לפעול לפי כמה עקרונות קלים של תזונה בסיסית.

הגבל את צריכת המלח שלך

מזונות המכילים יותר מדי נתרן יכולים להגביר את אצירת הנוזלים. לכן, מכיוון שרמות הדלקת משפיעות על בריאות המפרקים, יותר מדי מלח יוביל לכאבים ועייפות.

לשתות הרבה מים

לאחר מכן, שתיית מספיק נוזלים לאורך היום עוזרת להגן על הסחוס מפני שחיקה מוקדמת. רקמה זו אחראית לכיסוי קצוות העצמות כך שהפרקים ינועו בצורה חלקה. לכן, אם הם מתדרדרים, הדלקת והכאב מתגברים.

הגבירו את צריכת חומצות השומן אומגה 3

אכילת דגים כחולים פעמיים בשבוע עוזרת להשיג מינונים טובים של חומצות שומן אומגה 3. בסך הכל, הטמעה נאותה שלו מונעת ומפחיתה דלקת, מכיוון שהיא עוזרת לייצור פרוסטגלנדינים.

אכלו קטניות 3 פעמים בשבוע

יתר על כן, קטניות הן מקור מעניין של פחמימות מורכבות וחלבונים צמחיים. מסיבה זו, נסו לצרוך אותם לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לשמור על הוצאת אנרגיה מיטבית. כאילו זה לא מספיק, קטניות גם עוזרות לשמור על בריאות השרירים והמפרקים.

בנוסף, מזון מסוג זה עשיר בסיבים. צריכה תכופה של קטניות מגדילה את מגוון המיקרוביוטה של המעיים. זה מקדם את היצירה של חומצות שומן קצרות שרשרת, אנטי דלקתיות, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Gut microbes.

שפר את התזונה שלך כדי לטפל במפרקים שלך

על מנת למנוע בלאי מפרקים, תצטרכו לבצע סדרה של שינויים תזונתיים. הכללת מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה שלך עוזרת לשלוט בדלקת ולהפחית את הסיכון לבעיות ניווניות. זה גם חיוני להגביל את צריכת המוצרים המעובדים.