5 תרגילים לטיפול בעצמות שלך
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לטפל בעצמות שלך. אמנם יש להשלים את זה בתזונה טובה, אבל שגרת אימונים בריאה יכולה לתרום משמעותית לשמירה על צפיפות עצם טובה.
למעשה, סוג זה של פעילות מגביר את הכוח שלך ומקטין את הסיכון שלך לסבול ממחלות כרוניות, כמו אוסטאופורוזיס. זה גם עוזר לך לשמור על משקל בריא, שהוא חיוני למניעת מחלות עצם והפרעות דלקתיות.
והכי חשוב, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי להשיג את המטרות האלה. בעוד משקולות ומכונות יעזרו לך לבנות כוח, יש דרכים חלופיות לעשות זאת בבית.
מהן האפשרויות הטובות ביותר שלך?
גלה עוד היום!
תרגילים שאתה יכול לעשות בבית כדי לטפל בעצמות שלך
עצמות, בדיוק כמו שרירים, הן רקמות חיות שמתעצמות כאשר אתה מפעיל אותן.
אנשים השומרים על שגרת אימונים קבועה הם בדרך כלל בעלי צפיפות עצם גבוהה יותר בהשוואה לאלה שנמצאים בישיבה.
פעילות גופנית גם עוזרת לך להגביר את כוח השרירים שלך ולעבוד על מיומנויות כמו קואורדינציה ושיווי משקל. כל זה יקטין את הסיכון שלך ליפול ולשבירת עצמות, במיוחד אנשים בסיכון גבוה יותר, כמו נשים בגיל המעבר וקשישים.
בואו נסתכל על חמש אפשרויות מצוינות:
1-squats
הסקוואט הקלאסי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לטיפול בעצמות שלך. זה מפעיל את פלג הגוף התחתון שלך, ומפחית את הסיכון לפציעות ברכיים. זה גם אידיאלי למיצוק הגלוטס ולבניית כוח ברגליים.איך כדאי לעשות את זה?
- עמוד זקוף, עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- כופפו את הברכיים עד שהגבלוט שלך אחיד איתן.
- הימנע מכיפוף פלג גוף עליון, החזק את התנוחה הזו למשך מספר שניות וחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע שלושה סטים של 12 חזרות כל אחד.
הערה: אם אתה רוצה להעלות את רמת הקושי, עשה זאת על ידי החזקת משקולת.
2-הלטאה
תרגיל אימון כוח זה הוא דרך מצוינת לחזק את העצמות בפלג הגוף העליון. בגלל המאמץ שזה דורש מהזרועות שלך, זה יכול להגדיל את מסת השריר והעצם.
מה עליך לעשות?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או על מזרן יוגה. תמכו בעצמכם בידיים ובבהונות.
- מתחו את הידיים כדי לדחוף את הגוף מהרצפה וכופפו אותן מבלי לגעת ברצפה.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד.
אל תחמיצו את זה: 7 מאכלים להגדרת השרירים שלכם
הרמת 3 ירכיים
להרמת ירך יש יתרונות מרובים כשמדובר בטיפול בעצמות שלך וחיזוק השרירים שלך. בנוסף לבניית חוזק ברגליים ובעשבים, הם גם עובדים על הבטן ומרגיעים את הגב התחתון.
תרגיל זה אידיאלי גם לחיזוק שרירי רצפת האגן.
איך כדאי לעשות את זה?
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים לצדדים והרם את הירכיים לכיוון התקרה.
- כווץ את הבטן והעכובים והחזק את התנוחה הזו למשך חמש שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה לאט ובצע שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד.
הרמת 4 רגליים
אמנם התרגיל הזה מפעיל את הגלוטס, אבל זו גם דרך טובה לחזק את העצמות שלך - במיוחד את עמוד השדרה. זה עשוי להיות קשה לשמור על שיווי משקל בהתחלה, אבל אתה תשלוט בו במהירות עם תרגול.
מה עליך לעשות?
- תמכו בעצמכם על הידיים והברכיים.
- הרם רגל אחת לאחור והאריך אותה עד שתגיע לרמת הגלוטס שלך.
- החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
- בצע שלושה סטים של 12 חזרות לכל צד.
5 שלבים
כדי לסיים את השגרה הקצרה הזו כדי לטפל בעצמותיך אנו מציעים לעלות על מדרגות. זהו תרגיל הכולל תנועות טבעיות של הרגליים, חיזוק השרירים והעצמות שלך. בפרט, זה יגדיל את החוזק של מפרקי הברך.
מה עליך לעשות?
- עמוד מול משטח קשיח ומוגבה כמו ספסל או מדרגה.
- לאחר מכן, הניחו רגל אחת על המדרגה, העבירו את משקלכם ויישרו את הרגל הקדמית.
- שמור את הידיים שלך לצדדים ואם תרצה, החזיק כמה משקולות.
- טפסו אחורה מהמדרגה וחזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית.
- בצע שלושה סטים של 20 חזרות, רגליים לסירוגין.
האם אתה מוכן לנסות את התרגילים הקלים האלה? כפי שאתה יכול לראות, הם פשוטים ולא לוקחים יותר מדי זמן. הדבר החשוב ביותר הוא ביצוע פעילות גופנית סדירה מכיוון שתבחין בהשפעות רק לאחר זמן מה.
