הדיאטה הטובה ביותר עבור ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים

האם אתה אתלט? האם אתה מחפש דיאטה שתעזור לך לשפר את הביצועים הגופניים שלך ותאפשר לך להישאר בריא? במאמר זה, אנו מסבירים מהי הדיאטה הטובה ביותר עבור ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים.

המרכז לרפואת ספורט של משרד החינוך, המדיניות החברתית והספורט של ספרד, במדריך שלהם "אוכל, תזונה והידרציה בספורט", קבע שזה לא משנה אם אדם מתאמן כראוי אם הוא לא עוקב תזונה נכונה.

המדריך מסביר שספורטאים בעלי ביצועים גבוהים חייבים להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת לפני, במהלך ואחרי כל תחרות. זה חיוני לשיפור הביצועים.

הגוף שלך צריך אנרגיה

כדי לבצע ביצועים מיטביים, צריכת המזון שלך חייבת לכסות את ההוצאה הקלורית שלך. באופן דומה, זה יעזור לך לשמור על משקל גוף הולם. מסיבה זו, כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה מגוון מזונות.

הם יספקו את החומרים המזינים, החלבונים, המינרלים והאנרגיה שאתה צריך כדי להיות מסוגל לבצע. בנוסף, כדאי גם להתאים את התזונה לדרישות הקלוריות שלך.

במובן זה, יש לקחת בחשבון גם את הדרישות התזונתיות של כל ספורטאי. הם חייבים להיות מותאמים לגילם, למינם, להרכב הגוף, למשך האימון, לעצימות ולסוג הפעילות הגופנית ולטמפרטורת הסביבה, בין היתר.

מהי התזונה הטובה ביותר עבור ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים?

המרכז למחקר ביו-רפואי פנינגטון בבאטון רוג, לואיזיאנה גייס שבע ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים כדי לבצע מחקר. מטרתו הייתה לראות כיצד תזונה מתונה בשומנים השפיעה על ההתאוששות הגופנית של המשתתפים הללו. המשתנים היו:

• דיאטה מתונה, שבה 35% מהאנרגיה הגיעה משומן.
• תזונה עשירה בפחמימות, שבה רק 10% מהאנרגיה התקבלה משומנים.

התוצאות הראו כי לאחר השלמת הפעילות הגופנית, השומנים התוך-שריריים (IMTG) חזרו לקדמותם לאחר 22 שעות עם תזונה מתונה בשומנים.

מצד שני, ה-IMTG בנשים שהקפידו על תזונה עשירה בפחמימות לא התייצב מחדש, גם לא לאחר למעלה מ-70 שעות של פעילות גופנית. זה הראה שספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים צריכות להקפיד על תזונה עשירה בשומנים.

פחד להגדיל את מסת הגוף שלהם

נשים רבות אינן מחליטות לעקוב אחר דיאטה מוכחת זו. הסיבה לכך היא שהם חוששים שאם ימלאו שוב את השומנים התוך-שריריים שלהם, הם יצרכו יותר מדי קלוריות, מה שיעלה את אחוז השומן בגוף שלהם.

ראוי להזכיר כי הרזרבות הללו ינוצלו בהתאם למשך ואינטנסיביות האימון של הספורטאי. אם הם מתאמנים יותר משעתיים, ניתן לצרוך את השומנים התוך-שריריים שלהם עד 70%.

במובן זה, מחקר של מחלקת המחקר הקליני של אוניברסיטת ברן בשוויץ מציע כי בין 35 ל-40% מסך הקלוריות שספורטאים צורכים צריכים להגיע משומן, במיוחד אלו שהם חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. הסיבה לכך היא שהם מקלים על הגידול של רקמה נטולת שומן (FFT).

עכשיו, אם אתה ספורטאי, אתה צריך להיות מודע לכך שצריכת השומן שלך לעולם לא צריכה להיות מתחת ל-15 אחוז.

מה כדאי לאכול

חיוני לאכול מזונות בריאים, לעשות זאת לעתים קרובות ולהעניק לחות כראוי כדי להבטיח ביצועים גופניים מקסימליים. מסיבה זו, דיאטה לספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים צריכה לכלול:

פחמימות

הם הדלק העיקרי של השריר במהלך האימון הגופני. לכן, חיוני לספורטאים לצרוך דיאטה עשירה במאקרו-נוטריינט זה, המספק בין 60 ל-65% מכלל האנרגיה היומית של הספורטאי.

אנו ממליצים לצרוך פחמימות מורכבות או בשחרור איטי כגון קמח, אורז, פסטה, תירס, לחם ושיבולת שועל. כשמדובר בקטניות, בחר בעדשים, שעועית וחומוס.

שומנים

הם מקור אנרגיה חיוני. בין 20 ל-30% מהקלוריות שצורך ספורטאי אמורות להגיע משומן. אם תגדיל את האחוז הזה, אתה עלול להפחית את צריכת המזונות האחרים שאתה צריך. יחס נמוך יותר עלול להוביל למחסור בויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K) וחומצות שומן חיוניות.

חלבון

ספורטאים צריכים לצרוך 12 עד 15% חלבון. אתה יכול לעמוד באחוז זה על ידי צריכת ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב.

מיקרו-נוטריינטים

התזונה של ספורטאיות בעלות ביצועים גבוהים צריכה להיות מגוונת, מאוזנת ועשירה במזון צמחי. אלו הם אלו שמספקים הכי הרבה ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופנו מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אותם בעצמו.

ספורטאיות צריכות גם לאכול ארבע עד חמש ארוחות במהלך היום כדי לחלק בצורה הטובה ביותר את האנרגיה שהן דורשות. לשם כך יש לקחת בחשבון את לוח האימון הגופני שלכם, שכן רצוי לצרוך מזון מספר שעות לפני שמתחילים ומסיימים אותו.

אתה יכול לחלק את צריכת האנרגיה היומית שלך באופן הבא:

• ארוחת בוקר: 15-25%
• ארוחת צהריים: 25-35%
• חטיף: 10-15%
• ארוחת ערב: 25-35%

בכל מקרה, פנה לייעוץ מקצועי אם יש לך ספק. הם יוכלו לעצב עבורך תוכנית אישית.