5 שינויים שאתה צריך לעשות בתזונה שלך כשתגיע לגיל 40

עומדים להגיע לגיל 40 ואתם מודאגים אם אתם צריכים לעשות שינויים משמעותיים בחייכם?

הגיל לא אמור להוות מכשול או מניע לטפל בגוף שלך. בדיוק מסיבה זו, אתה תמיד צריך לדאוג לעצמך. עם זאת, יש כמה שינויים שעליך לבצע בתזונה שלך לאחר שתגיע לגיל 40.

אחרי גיל 40, לא רק שקשה יותר לרדת במשקל, אלא שגם בעיות בריאותיות מסוימות עלולות להתחיל בהן אתה צריך לשלוט.

היום, הכנו רשימה של השינויים שכדאי לבצע. (אל תדאג, הם פשוטים!)

1. הגדל את צריכת הסידן שלך

בשל העובדה שייצור האסטרוגן שלך פוחת לאחר גיל 40, העצמות שלך יתקשו יותר לספוג סידן מהמזון.

הבעיה עם זה היא שזה מגביר את הסיכון שלך לסבול מאוסטאופורוזיס ושברים שעלולות להיות להם השלכות לעתיד.

התרחיש האידיאלי הוא לבלוע בסביבות 1000 מיליגרם סידן ביום.

כמה אפשרויות להשיג את זה כוללות:

• גבינה, המכילה בין 470 ל-850 מיליגרם סידן בחתיכה של 100 גרם (תלוי בסוג הגבינה). זכור, עם זאת, כאשר אתה כולל את זה בארוחות שלך אתה צריך להימנע מהוספת שומנים נוספים.
• שקדים, המספקים 250 מיליגרם סידן ב-100 גרם שקדים. חשוב לא לצרוך יותר מדי שקדים, כי הם עשירים בפחמימות ושומנים.

• יוגורט. 100 גרם יוגורט נותן לך בין 127 ל-180 מיליגרם של סידן. כשזה מגיע לבחירת היוגורט שלך, לכו על יוגורט טבעי נקי ככל האפשר מממתיקים. חלופה טובה נוספת היא להכין יוגורט משלך בבית. זה יאפשר לכם להכין אותו בדרכים שונות ובטעמים שונים.

2. אכלו יותר חלבון

כאשר אתה מגיע לגיל 40, אתה גם צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך, כי מסת השריר שלנו יורדת ככל שאנו מתבגרים. זה אומר שאתה יכול לרדת במשקל בלי לרצות, ולהשאיר מקום לעוד שומן להצטבר.

באופן אידיאלי, אתה צריך לכלול בסביבות 30 גרם חלבון בכל ארוחה.

האפשרויות הטובות ביותר הן:

• סויה, המכילה 37 גרם חלבון ל-100 גרם. האפשרות האידיאלית היא לאכול את השעועית עצמה, אבל אם אתה לא אוהב אותה או שאתה לא יכול להשיג אותה, נסה טופו או חלב סויה.
• צנוברים, המספקים 14 גרם חלבון בכל 100 גרם. עם זאת, הימנעו מאכילת כמויות גדולות של צנוברים בבת אחת מכיוון שהם עשירים בשומנים.
• עוף. אנו מקבלים 30 גרם חלבון מכל 100 גרם של עוף רזה ללא עור. הדרך הטובה ביותר לאכול את זה היא בארוחות עם ירקות וכמות השומן המינימלית האפשרית.

3. הפחת את צריכת הנתרן שלך

דלקת ונפיחות היא בעיה שכיחה בהגיעם לגיל הארבעים ובמהלך גיל המעבר. כדי להפחית באיזו תדירות וכמה חמור זה קורה, מומלץ לאכול מעט נתרן.

הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא להפחית את צריכת המלח. אם כבר הפחתת את השימוש במלח בבישול והדלקת ממשיכה להוות בעיה, בדוק את התוויות של המוצרים שאתה נוהג לאכול.

הרוב מכיל נתרן בין המרכיבים שלהם, אז אתה צריך לחפש אפשרויות בריאות יותר או להפחית את המנות שאתה אוכל.

שימו לב במיוחד לתווית המידע התזונתי. שם ניתן לראות את כמות הנתרן שהמוצר מכיל למנה ומשקל מנה.

4. הוסף עוד נוגדי חמצון לתזונה שלך

בטח כבר שמעתם הרבה על היתרונות של נוגדי חמצון בגוף.

כשתגיע לגיל 40 תתחיל להיתקל בבעיות הקשורות להזדקנות, כמו בעיות עור ולחיצות במפרקים.

כדי להפחית את הבעיה, נסה לכלול:

• פילפלים
• תות עץ
• ברוקולי
• תותים
• תה ירוק
• שוקולד מריר

5. עקוב אחר צריכת הוויטמין B12 שלך

כאשר אתה מגיע לגיל 40, הגוף שלך מתחיל לסבול מבעיות עצביות ובעיות בייצור תאי דם. שני המצבים הללו מתהפכים עם צריכה של מספיק ויטמין B12.

• מבוגר זקוק לכ-2.4 מיקרוגרם של ויטמין זה ביום, וניתן לקבל אותו ממוצרי חלב, דגים וביצים.

שינויים נוספים שכדאי לבצע כשתגיע לגיל 40

בנוסף לתזונה שלך, חשוב גם לשפר את אורח החיים שלך כדי להבטיח שהמאמצים שאתה עושה עם הדיאטה שלך יקצור פירות.

השינויים העיקריים הם:

• בצע שינויים בתוכנית האימונים שלך כדי להתאים אותה למאפייני הגוף שלך. אם שמתם לב לבעיות מפרקים, בחרו בתרגילים עדינים יותר.
• יש לעבור בדיקה רפואית כל 6 חודשים. אם תמיד הייתה לך בריאות טובה, ייתכן שלא תבקר את הרופא שלך לעתים קרובות מאוד. כשמגיעים לגיל 40, חשוב לעשות זאת לעתים קרובות יותר כדי לשלול הופעת מחלות.
• להתאמן לעתים קרובות. תמשיך לנוע כמה שאתה יכול. אפילו הליכה קצרה או קימה ומתיחה קצת נחשבת!

האם יש לך כבר את ההרגלים האלה או שאתה צריך לאמץ חלק מהחיים שלך?