התקפי חרדה: נקודות מפתח בהרגעה

כאשר לאדם יש התקפי חרדה, בנוסף לתחושת האיום הממשמש ובא ופחד עז, נוצרים אותות פיזיולוגיים מסוימים. האם ניתן יהיה לנהל אותם בכל דרך? למרבה המזל, כן.

ישנם כמה מפתחות שיכולים לעזור להחזיר, לאט לאט, את השלווה שלך בהתקף חרדה. בוא נראה אותם למטה. אבל ראשית, בואו נסקור כמה היבטים לגבי התקפות כאלה.

קודם כל, בואו נבהיר מה קורה במצב מסוג זה, אלו המרכיבים העיקריים שלו:

• התקף חרדה קשור לרמה גבוהה של מצוקה ואי נוחות.
• האדם חושב שמשהו שלילי ומאיים עומד לקרות לו וחווה פחד עז ולא הגיוני.
• מערכת העצבים משחררת עודף של אדרנלין (נוירוטרנסמיטר), כפי שדווח בפרסום האחרון של צוות העבודה של ד"ר בורווין בנדלו.

המפתחות להתמודדות עם התקף חרדה

1. למד כיצד לזהות את התסמינים

כאשר אדם סובל מהתקף חרדה, הוא מרגיש לכוד במכלול של סימפטומים פיזיים ורגשיים. ההכרה בהם היא המהלך הראשון להתמודדות יעילה עם המצב הזה.

באופן ספציפי, ישנם כמה סימנים פסיכופיזיולוגיים כגון:

• טכיקרדיה
• מחשבות שליליות
• תחושת טביעה (בדומה לדום לב)
• כאבי בטן
• סחרחורת
• מיוזע

2. לשלוט בנשימה

חשוב לזהות את התסמינים וכן ללמוד כיצד לנשום נכון. בהתקף חרדה, כאשר האדם מצליח לזהות את הסימפטומים שלו (רעד, בחילות וכו'), הוא יכול להתרכז בנשימה כדי להוריד את רמת החרדה שלו. שאיפה ונשיפה שוב ושוב, לאט.

שליטה בנשימה ומיקוד תשומת הלב בה מקל על ניהול התקף חרדה. בעיקר משום שהיא מאפשרת מגע עם תחושות הגוף ומאפשרת בהדרגה לאדם לתעל אותן לתגובות עדינות יותר.

אם יש לך התקף חרדה, נסה לקחת נשימה למספר שניות (ספור עד 30 בראש), החזק אותה (10 שניות, למשל) ונשוף. אתה יכול לחזור על המחזור הזה כמה פעמים שצריך, לנסות לשים לב לכניסה והחוצה וגם איך השרירים נרגעים, אחד אחד.

3. נסו להחליף מחשבות שליליות בהצהרות חיוביות

התקפי חרדה מקושרים לרוב למחשבות שליליות שחוזרות על עצמן.

כמחקר של דר. קולט ר' הירש והצוות שלה מציינים, זיהוים וניסיון להחליף אותם בביטויים חיוביים יכולים להיות מועילים בהפחתת התקף חרדה.

לדוגמה, במהלך סוף השבוע, במקום לסיים את המחשבה: "תהיה לי הרבה עבודה בשבוע הבא", אתה יכול לנסות להפוך את זה עם משפט חיובי כמו "גם אם יהיה לי הרבה עבודה בשבוע הבא, אני אצליח לעשות את זה" או "אם אני כבר יודע שתהיה לי הרבה עבודה בשבוע הבא, מה אני יכול לעשות עכשיו כדי להקל על הנטל?"

אם יש משהו שאפשר לעשות אז המשיכו איתו ואם לא אז התרחקו מהחרדה ותנסו ליהנות מהחופש.

גם תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור בתהליך זה.

יחד עם זאת, יש לשלב ביטויים מרגיעים. מסרים מסוימים יתאימו לכל אדם יותר מאחרים, אבל בסופו של דבר, המטרה היא שהם ישדרו שלווה מול הנסיבות השליליות שחווה.

• לדוגמה, שוב ושוב לומר לעצמך שהכל בסדר ואין שום סיבה להיות עצבני.
• זה גם חשיבה טובה לדעת שאתה תירגע וזה יקרה תוך שניות.
• זכור שאתה באמת אחראי על המצב.

4. חפשו מקום בטוח

במהלך התקף החרדה, מפתח נוסף שיכול לתרום להקלה הוא מציאת מרחב שקט לבילוי בזמן שאתה נרגע. בדרך זו, אתה מגן על עצמך מפני חשיפה לעיני אחרים ויש לך הזדמנות לטפל לאט יותר לרגשות שלך.

רחוק מלברוח מהמצב, ניסיון לבלות את החוויה הזו במקום דיסקרטי יכול להיות מועיל בהתמודדות איתה.

5. הימנע מטקסים

בהתחשב בהיעדר ראיות מדעיות התומכות ביישום טקסים במצבי חרדה, כדאי לקחת בחשבון שניתן להפחית משברים אלו אם תלמדו לזהות אותם ותתנו לעצמכם מספיק זמן להתמודד איתם.

כך, אם בכל פעם שיש לך התקף חרדה, תפנה להרגל כלשהו, כמו אכילת חרדה, כדי "לעבור את זה". כתוצאה מכך, אתה תקשר שני גירויים (חרדה ואוכל) שבאופן עקרוני, אין להם שום קשר זה עם זה.

חשוב לציין שבאמצעות טכניקה זו אתה מקים מעגל של אמונות טפלות שאולי לא יתקיימו בהקשרים אחרים. זאת אומרת, כשאי אפשר לפנות אליהם בהזדמנות כלשהי, אי הנוחות תהיה גדולה עוד יותר.

האם יש סוג אחר של עזרה להתקף חרדה?

פסיכולוג המעניק תמיכה למטופל בטיפול.

בנוסף להצעות שהוזכרו לעיל - שיכולות לשמש קו מנחה כללי, אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד כיצד לנהל התקפי חרדה היא באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

אל תשכח שאם הפרקים חוזרים על עצמם ואי הנוחות נמשכת, תצטרך לפנות לעזרה מקצועית. לכן, אל תתעלמו מהבעיה ותלכו לפגישת ייעוץ.