למה כדאי לעשות אמבטיה חמה לפני השינה?

אמבטיה חמה לפני השינה היא אחת הטכניקות שהמומחים ממליצים לישון טוב יותר. למרות שזה לא פתרון לבעיות כרוניות כמו נדודי שינה, נראה שהוא עוזר טוב לעורר מנוחה ולשפר את איכות השינה.

למעשה, סקירה שיטתית בהובלת Shahab Haghayegh, חוקר במחלקה להנדסה ביו-רפואית באוניברסיטת טקסס, תומכת ביתרונות של נטילת אמבטיה חמה ומציעה לעשות זאת בשעה מסוימת לפני השינה.

רוצה לדעת עוד על זה?

לעשות אמבטיה חמה כדי לישון טוב יותר: למה זה עוזר?

על פי הניתוח השיטתי של Haghayegh וצוותו, אמבטיה עם מים חמים לפני השינה עוזרת לשנות את הטמפרטורה הפנימית ובדרך זו מקדמת מנוחה. כדי להגיע למסקנות אלה, החוקרים סקרו 5322 מחקרים והשתמשו לפחות בתריסר תוך שימוש במתודולוגיות חזקות יותר.

הדו"ח הסופי פורסם ב- Sleep medicine reviews וקובע שלקיחת אמבטיה חמה בטמפרטורה שבין 104 ל-42 מעלות צלזיוס (40 ו-42 מעלות צלזיוס), כ-90 דקות לפני השינה, עוזרת לאנשים לישון טוב יותר. באופן ספציפי, נראה שזה עוזר לאנשים להירדם בערך 10 דקות מהר מהרגיל.

ממצאים אלו התאפשרו לאחר ניתוח ההשפעות של "חימום גוף פסיבי על בסיס מים" על מדדי שינה שונים כגון:

• חביון התחלת שינה, שהוא הזמן שלוקח לעבור מעירות מלאה לשינה
• יעילות שינה
• איכות שינה סובייקטיבית

טמפרטורת גוף ושינה

עם הזמן, מחקר מדעי קבע כי מקצבים צירקדיים מווסתים פונקציות כמו שינה וטמפרטורת הגוף. לפיכך, מדענים קבעו גם שטמפרטורת הגוף עולה ב-2 עד 3 מעלות בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. בזמן השינה, לעומת זאת, הוא נמוך יותר.

כשמגיע הזמן ללכת לישון, האדם הממוצע סובל מירידה של 37 עד 6 מעלות צלזיוס (3 עד 6 מעלות צלזיוס) בטמפרטורת הגוף. הרמה הנמוכה ביותר מתרחשת בין תקופות השינה האמצעיות והמאוחרות יותר. ברגע שהגיע הזמן להתעורר, הטמפרטורה מתחילה לעלות שוב.

באופן פרדוקסלי, נראה שלקיחת אמבטיה חמה מקררת את הגוף על ידי גירוי זרימת הדם מהליבה הפנימית לפריפריה, כלומר לידיים ולרגליים. כאשר זה קורה, בלוטת האצטרובל מאותתת על ייצור מלטונין, והשינה נגרמת.

חלקם עשויים לתהות: למה מים חמים ולא מים קרים? ובכן, למרות שבמבט ראשון זה אולי נראה הגיוני יותר להשתמש במים קרים כדי להוריד את הטמפרטורה, המנגנון לא שווה את אותו הדבר. מים קרים מפעילים את הגוף לתגובת קרב או ברח, ומגבירים את מצב הערנות.

לכן ההמלצה פשוטה: מקלחת עם מים חמים, כ-10 דקות, 90 דקות לפני השינה. עם זאת, מכיוון שהראיות עדיין מוגבלות, חשוב להיות זהירים. אנחנו לא יכולים לשכוח שמקלחות חמות מוגזמות קשורות לתופעות לוואי.

מה עוד אנחנו יכולים לעשות כדי לישון טוב יותר?

כפי שראינו, מקלחת חמה יכולה להיות אופציה כאשר מופיעים קשיי שינה. עם זאת, ישנן המלצות נוספות שאנו יכולים לקחת בחשבון כדי לתרום לשינה רגועה. על פי מידע מקרן השינה הלאומית, אלה עשויים לכלול:

• שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה. כלומר, יש את אותו הזמן ללכת לישון ולהתעורר, גם בסופי שבוע.
• הימנע מנמנמות אחר הצהריים ארוכות. תנומה של 20 או 30 דקות מספיקה. אם יש לך בעיות שינה בלילה, עדיף להימנע מהן.
• עשה פעילות גופנית. לפעילות גופנית מתונה וגם נמרצת יש השפעות מועילות על המנוחה.
• הקפידו על סביבה נוחה ושקטה בחדר. המיטה חייבת להיות נקייה ונוחה. בנוסף, הימנעו מאלמנטים המסיחים את הדעת כמו מכשירים ניידים, טלוויזיות, מחשבים וכו'.

• הימנע מצריכת חומרים ממריצים. זה כולל אלכוהול, טבק וקפאין.
• נסה פעילות מרגיעה. זה יכול להיות קריאת ספר, מדיטציה, ביצוע תרגילי נשימה, האזנה לקולות הטבע, בין היתר.

לבסוף, חשוב גם לזכור שבמקרה של קשיי שינה מתמשכים, או נדודי שינה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא ללכת לאיש מקצוע. מומחה להפרעות שינה יוכל לסייע בביסוס מקור הבעיה והטיפולים המתאימים ביותר.