כיצד להשתמש בכדור טניס כדי להרגיע כאבי פלנטר פאסייטיס?

מעט מצבים מטרידים בחיי היומיום כמו כאב בכף הרגל. מכיוון שאנו בדרך כלל נועלים נעליים, זהו אזור שקשה להגיע אליו כדי לעסות או למתוח אותו. לכן הרגעת דלקת כף הרגל היא בראש סדר העדיפויות עבור אנשים רבים.

ה- plantar fascia היא רצועה עבה של רקמה המחברת את עצם העקב לאצבעות הרגליים ויוצרת את הקשת בכף הרגל. תפקידו העיקרי הוא למתוח את בסיס כף הרגל כדי לרכך את ההשפעה של כל תנועה גופנית. Plantar fasciitis מתרחשת כאשר הפאשיה הופכת דלקתית והיא גורמת לכאב רב.

זה יכול להתרחש עקב שימוש יתר, מתיחות יתר או נעילת נעליים שאינן מספקות מספיק תמיכה. אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר סובלים מכך בדרך כלל, שכן הכוח הנוסף שנדרש כדי לתמוך בהם יוצר מיקרו טראומות ברקמה.

על פי מאמר שפורסם על ידי מחקר קליני, רוב המקרים מתרחשים במבוגרים בין הגילאים 40 עד 70, אך זה יכול להתרחש גם אצל כמה אנשים צעירים עם נטייה מסוימת, כולל עיסוק בענפי ספורט מסוימים המרמזים על השפעות חוזרות על סוליות כפות הרגליים.

תסמינים וטיפול ב- plantar fasciitis

התסמין העיקרי שלו הוא כאב בכף הרגל או בעקב. עם זאת, זה לפעמים מתפשט לקרסול ולאצבעות. הטיפול מבוסס על צריכת משככי כאבים ותרופות אנטי דלקתיות, פיזיותרפיה או, במקרים החמורים ביותר, ניתוח, כפי שקובע מאמר במדריך MSD.

כיצד להשתמש בכדור טניס לדלקת כף הרגל

אתה יכול להשלים את האמצעים שפירטנו למעלה עם כמה תרגילי מתיחה. אתה יכול לעשות אותם עם כדור טניס, שעוזר להירגע ולחזק את השרירים הפגועים.

חשוב לציין שבנוסף להיותו מרכיב המשמש פיזיותרפיסטים רבים, כמה מחקרים מדעיים תומכים גם ביעילות של טכניקה זו להקלה על אי נוחות גופנית. לדוגמה, מחקר משנת 2017 טוען שזה יכול להפחית מיד את כאבי הכתפיים והצוואר.

עם זאת, זכור כי הוא משמש בדרך כלל כהשלמה לאמצעים אחרים שנקבעו על ידי איש מקצוע. להלן, אנו מסבירים אותם בפירוט כך שתתרגל אותם אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי.

עיסוי מתגלגל

גלגול הרגליים עם כדור טניס הוא אחד הטיפולים הטובים ביותר שתוכלו להשתמש בהם כדי לשקם את כף הרגל ולהרגיע את הכאב. פעולה זו תעסה ותמתח את כף הרגל על ידי שימוש בכוח שלך כדי להפחית את המתח ב- plantar fascia. איך לעשות את זה?

• ראשית, התיישב על כיסא, ותוך כדי שמירה על גב ישר.
• לאחר מכן, הנח את כדור הטניס מתחת לכף הרגל שלך.
• הפעילו בעדינות לחץ על הכדור, דחפו את כף הרגל אל הקרקע ותזוזו באיטיות קדימה ואחורה. אתה צריך להעביר את הכדור מהבהונות שלך לעקב.

• גלגל את הרגל על הכדור למשך 30 שניות, ואז חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
• ניתן לחזור על הפעילות מספר פעמים ביום, לפי המלצות הרופא, עד להפחתת הכאב.

התעקמות

כדי לחזק את כפות הרגליים ולשפר את התמיכה שהן מספקות לך, כדאי להשתמש בתרגילים המשפרים את גמישות השרירים והגידים. הפעילות הבאה לא רק תשחרר את כפות הרגליים מכאבים, אלא גם תחזק את כף הרגל, הקרסול והרגליים.

• ראשית, הניחו את כדור הטניס על הקיר וכופפו את כף הרגל.
• לאחר מכן, הנח את הכדור מתחת לחלק העליון של כף הרגל, תוך שמירה על העקב על הקרקע.

• מתחו את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר כדי להגביר את המתיחה.
• קח שלוש נשימות איטיות, נח וחזור על כמה פעמים שהפיזיותרפיה שלך ממליצה.

מתיחת הרפיה

מתיחת הרפיה זו משלבת עבודת נשימה והפעלת לחץ על אזורים צפופים. זה עוזר להפעיל מחדש את זרימת הדם ולהפחית את הדלקת. בנוסף, הוא מפעיל מחדש את זרימת הדם, כפי שקבע מחקר משנת 2004 שניתח את השפעת העיסוי על הגב התחתון, ומפחית את הדלקת.

הלחץ שתפעיל על הכדור יעסה בעדינות את האזורים הרכים של כף הרגל, ובכך יספק הקלה. עשה זאת כך:

• בעודך יחף, עמוד עם רגל אחת קדימה, מונח על הכדור.
• דרוך על הכדור בין קשת כף הרגל והבהונות, אך שמור על חלוקת משקלך על כף הרגל האחורית.

• החזיקו בתנוחה זו ונשמו פנימה והחוצה, תוך העברת משקלכם לכף הרגל הקדמית.
• כופפו מעט את הברך, החזיקו למשך חמש שניות, ואז העבירו את המשקל חזרה לרגל האחורית.
• חזור על שתי הרגליים, עד שהגעת לחמש חזרות בכל רגל.

נקודת לחץ

תרגילי נקודת לחץ מתמקדים בהרגעת כל אחד מהשרירים בגב כף הרגל. זה מאפשר לך למקם את הכדור ממש מתחת לאזור שבו אתה מרגיש את הכאב המרוכז כדי להקל על דלקת כף הרגל.

• ראשית, הנח את כדור הטניס מתחת לכדור כף הרגל שלך, במקום בו האצבעות פוגשות את שאר כף הרגל, ולחץ בחוזקה מטה למשך 10 שניות.
• שנה את מיקום הכדור לכיוון החלק העליון או התחתון של כף הרגל, ואז חזור.

• נסה להתחיל באזורים הקרובים יותר לבסיס האצבעות שלך, ולאחר מכן זז לאט למטה לעבר העקב שלך.

טיפול מקיף להקלה על פלנטר פאסייטיס

כפי שאתה יכול לראות, כדור פשוט יכול להפוך לכלי טוב מאוד לפעילות גופנית וחיזוק הרגליים. אם אתה סובל מדלקת כף הרגל או חש כאב או עייפות, אל תהסס להשתמש בו כהשלמה לטיפול שהרופא שלך רשם.

כמו כן, במקרה של פציעה, בוניונים או תירס, פעילויות מסוג זה יכולות להקל על הכאב בשילוב עם טיפולים אחרים. בכל המקרים, נסה לעקוב אחר כל הוראות המומחה שלך כדי לפתור את הבעיה בהקדם האפשרי.