כמה קלוריות אנחנו צריכים? האם עלינו לספור אותם?

בתזונה היומית שלנו או כשאנחנו נוקטים בדיאטה להרזיה, אנחנו בדרך כלל שואלים את השאלה: כמה קלוריות אנחנו צריכים בכל יום? במאמר זה, אנו הולכים להסביר כיצד לקבוע את כמות הקלוריות שהגוף צריך.

יש לציין שהטרנדים העדכניים ביותר בתזונה מפחיתים את החשיבות של ספירת סך הקלוריות. במקום זאת הם מתמקדים בפרמטרים אחרים כמו בריאות מטבולית או שילובי מזון.

קצב חילוף חומרים בסיסי וקלוריות כיחידת מדידה

כדי להתחיל, עלינו להבין תחילה את העיקרון של קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR. זה מתייחס לכמות הקלוריות שהגוף שורף, גם בזמן מנוחה.

קלוריה היא כמות החום הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של ליטר מים במעלה אחת ללחץ אטמוספרי רגיל. הקלוריה היא יחידת אנרגיה שכבר נמצאת בחוסר שימוש במערכת הטכנית של היחידות. השימוש בו כיום שמור לתחום התזונה, שם הוא מאפשר לנו לבטא את כוחו האנרגטי של המזון.

בתחום התזונה, מה שאנחנו באמת סופרים זה קילוקלוריות. קק"ל אחד = 1000 קלוריות, למרות שאנו קוראים להן קלוריות.

ספירת הקילוקלוריות של המזון מאפשרת לנו לדעת כמה אנרגיה בלענו ואם זה יספיק כדי לשמור על תפקוד טוב.

האנרגיה שיצורים חיים צריכים כדי לחיות מתקבלת מהמאקרו-נוטריינטים שמספק המזון שאנו אוכלים, אם כי עלינו לקחת בחשבון שכל מזון מספק כמויות שונות.

הגוף משתמש באנרגיה שלו, בצורה של קילוקלוריות, כדי לחמם את עצמו, כדי להישאר בחיים וגם כדי לבצע פעילות גופנית או נפשית. הסכום של כל ההוצאות הללו שווה לעלות האנרגיה הכוללת.

השימושים בקלוריות

האנרגיה שהגוף צריך במהלך היום משמשת בהיבטים הבאים:

חילוף חומרים בסיסי

זה מתייחס לצריכה הקלורית המינימלית שאורגניזם חי צריך כדי להשלים את הפעילויות החיוניות הבסיסיות שלו. ניתן להעריך זאת באמצעות נוסחת האריס בנדיקט, על פי מחקר שפורסם ב- Clinical nutrition. מוזנים בו נתונים כגון משקל, מין וגיל.

צמיחה והתחדשות של תאים

התחדשות תאים, כמו יצירה והתחדשות של רקמות, דורשת אנרגיה כדי להתפתח כראוי.

פעילות גופנית

זוהי הצריכה הקלורית הנחוצה לביצוע פעילויות שונות והיא מסווגת לפעילות מינימלית, מתונה ואינטנסיבית.

מצבים מלחיצים

כמו מחלה או ניתוח. אפילו הלחץ עצמו ברמת מערכת העצבים המרכזית יכול להשפיע על הוצאת האנרגיה.

כמה קלוריות אנחנו צריכים על בסיס יומי?

כדי לקבל איזון אנרגטי טוב, עלינו לצרוך את אותן קלוריות שאנו מוציאים בכל יום כדי לא לרדת או לעלות במשקל. בדרך זו, תהיה לנו את האנרגיה הדרושה לישון, לעכל, להעביר דם דרך העורקים ולנשום.

כאשר אנו אוכלים, אנו נותנים לגופנו את כמות הקלוריות הדרושה לתפקוד תקין, באמצעות צריכה משמעותית של פחמימות, חלבונים, שומנים ומים, הנמצאים במזונות השונים שאנו צורכים מדי יום.

חשוב מאוד לציין שלמרות שמספר מסוים של קלוריות מוצע לעתים קרובות למבוגרים, אלה נקבעים על ידי גורמים רבים. לפיכך, הצרכים עשויים להשתנות בהתאם:

• מין
• גיל
• עצם הפעילויות שאנו מבצעים בכל יום

אם אנחנו רוצים לדעת כמה קלוריות אנחנו צריכים ביום, עלינו להתחיל בחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו. זה מייצג בערך בין 60% או 70% מסך הקלוריות שהגוף משתמש מדי יום, ולפיכך עלינו להחליף כדי לחיות וליהנות מבריאות טובה.

חישוב של קצב חילוף החומרים הבסיסי כדי לגלות את הקלוריות שהוצאו

כפי שהזכרנו לעיל, גורמים אישיים שונים משמשים לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי, כגון:

• מין
• גיל
• גובה
• משקל

למרות שיש נוסחאות שונות להשיג שיעור זה, יש משוואה מאוד אמינה ומדויקת שהוקמה על ידי האריס בנדיקט. על פי מאמר שפורסם ב- Clinical Nutrition ESPEN, יש לו את הצורה הבאה:

• גברים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) +5
• נשים: BMR = (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5 x גיל בשנים) - 161

מכיוון ששיעור זה מראה לנו רק את הצריכה המינימלית של הגוף במנוחה, כעת יש צורך לחשב את ההוצאה האנרגטית על סמך אורח חיים. הסיבה לכך היא שהקלוריות שאנו שורפים אינן זהות עבור אדם המבלה שמונה שעות בישיבה במשרד, כמו עבור ספורטאי שמתאמן שעתיים ביום.

דרך מהירה וקלה לחשב את הקלוריות שאדם צריך לצרוך ביום היא להכפיל את המשקל הנוכחי ב-15. כך נקבל את מספר הקלוריות היומיות הדרושות רק כדי לשמור על המשקל הנוכחי.

יש חיים מעבר לספירת קלוריות

למרות שמומחים רבים עדיין מתמקדים בחישוב קלוריות לדיאטות הרזיה, האמת היא שניתן להגיע לתוצאות טובות ללא שיטה זו.

יש לציין כי יהיה חיוני להחליט על שילוב טוב של מזונות, יחד עם תרגול של פעילות גופנית על בסיס קבוע. האחרון הוכיח את עצמו כאחד הכלים הטובים ביותר לשיפור הרכב הגוף ולהפוך חוסר יעילות בתפקוד המטבוליזם.

קלוריות, מדד שנלקח בחשבון

קלוריות היו, והן, היחידות שבאמצעותן נמדדת האנרגיה הדרושה ומוציאה לגוף. הם מאפשרים לערוך הערכה מה הצרכים של הנושא, למרות שזה לא חישוב מדויק. למרות שניתן להשתמש בהם כדי לעצב דיאטות מתאימות, הם לא השיטה היחידה.