3 מזונות בריאים בשפע פחמימות
פחמימות הן מאקרו-נוטריינטים הקיימים בתזונה המסוגלים לשמש כמצע אנרגיה. הם חיוניים בתזונה של ספורטאים, אבל גם אצל אנשים בישיבה כדי להשיג מצב בריאותי טוב. מסיבה זו, אנו הולכים להזכיר את המזונות הבריאים שיש בשפע בפחמימות.
עם זאת, חשוב להבין שלא כל הפחמימות מסווגות כמועילות. חלקם עלולים להזיק אם תצרכו אותם בכמויות גבוהות ולכן, במקרים אלו, מומלץ להגביל את נוכחותם.
סוגי פחמימות
לפני שאנחנו צוללים למזונות בריאים שיש בהם שפע של פחמימות, חשוב להדגיש את סוגי הסוכרים שיכולים להיות במזון. בגדול, אנו יכולים להבחין בין שני סוגים: פשוט ומורכב. ההבדל המהותי הוא מהירות הקליטה.
פחמימות אינדקס גליקמי מורכב או נמוך גורמות לכניסה הדרגתית של גלוקוז לדם, שאינה מייצרת כמות גדולה של מתח ברמת הלבלב. לכן, צריכתם אינה מהווה סיכון בריאותי, כל עוד אתה מכבד כמויות יומיות סבירות.
עם זאת, לסוכרים פשוטים יש את היכולת להיכנס לזרם הדם מהר מאוד. זה מוביל לתגובת אינסולין פתאומית, שעלולה להיות לא יעילה בטווח הבינוני.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Current diabetes reports, צריכה קבועה של סוג זה של רכיבים תזונתיים יכולה להיות קשורה לעלייה בשכיחות השמנת יתר וסוכרת. מסיבה זו, חשוב להימנע מצריכה קבועה שלהם, הן בילדים והן אצל מבוגרים.
למעשה, אלמנטים כאלה מזיקים במיוחד כאשר אנו צורכים אותם בצורה נוזלית, באמצעות משקאות קלים או מיצים. מכיוון שמשקאות אלו אינם מכילים סיבים בפנים, כניסתם של סוכרים לדם מהירה יותר.
אולי יעניין אותך גם: לחם בננה עשיר בסיבים, דל סוכר
מזונות בריאים בשפע פחמימות
להלן נסקור את המזונות הבריאים העיקריים השופעים בפחמימות שתוכלו לכלול בתזונה שלכם.
1. פקעות
פקעות הן מקור לפחמימות מורכבות. בנוסף, הם בולטים בתכולת הסיבים שלהם. לחומר זה יש יכולת להגדיל את נפח הבולוס הצואה, ולהפחית את שכיחות העצירות. מחקר בכתב העת Alimentary Pharmacology & Therapeutics מספק הוכחה לכך.
כמו כן, סיבים מסוגלים לווסת את כניסת הפחמימות לזרם הדם, מה שמונע מצבים של תנגודת לאינסולין בטווח הבינוני. הודות לתכונה זו, הסיכון לסוכרת מסוג 2 נמוך יותר.
הפקעות יכולות לספק מיקרו-נוטריינטים חשובים אחרים, כמו ויטמין C. מומחים רואים באלמנט זה חיוני בהבטחת תפקוד מערכת החיסון, כפי שקובע מחקר בכתב העת Nutrients. זה מפחית את חומרת מחלות זיהומיות בדרכי הנשימה.
2. קטניות
קטניות הן גם מזונות בריאים עשירים בפחמימות שיש לכלול בתזונה באופן קבוע. לא רק שהם מכילים סוכרים וסיבים מורכבים, אלא שהם גם מקור למיקרו-נוטריינטים חיוניים. בפרט, הם מכילים מינרלים חיוניים.
חלק מהתרכובות הללו, כמו ברזל, מגנים מפני מחלות כמו אנמיה, הגורמת לעייפות ועייפות כרונית. חשוב לקחת בחשבון שהסיבים עצמם מגבילים את הספיגה של רבים מהמיקרו-נוטריינטים הללו, ולכן תצטרכו להכניס ירקות כדי להבטיח את הכמויות הנדרשות.
יחד עם זאת, אצל חלק מהאנשים, קטניות עלולות לגרום לאי נוחות בקיבה או במעיים. כדי למנוע מצב זה, אתה פשוט צריך לבשל אותם על אש נמוכה עד שהם רכים, מה שמקל על העיכול שלאחר מכן.
הקפידו לקרוא: כיצד מגינות קטניות מפני סוכרת מסוג 2?
3. פסאודו-דגנים
בין הדגנים הנפוצים ביותר, אנו יכולים להדגיש את הקינואה. לאוכל הזה יש קווי דמיון מסוימים עם אורז.
הוא מרכז בתוכו מיקרו-נוטריינטים חיוניים ומספק פחמימות מורכבות באיכות גבוהה. בנוסף, הוא מבטיח צריכת סיבים באמצעות נוכחותם בתזונה.
זה מצוין גם למנות חמות וגם למנות קרות. לדוגמה, ניתן להכניס אותו לסלטים כדי לשפר את תכולת האנרגיה שלהם. קינואה היא גם מאוד תכליתית ברמה הקולינרית, כך שיש הרבה אפשרויות כשזה מגיע לעיבוד.
כלול מזונות בריאים שיש בהם שפע של פחמימות בתזונה שלך
כדאי לכלול בתזונה מזונות בריאים שיש בהם שפע של פחמימות. מזונות אלו מספקים את האנרגיה הדרושה להתמודדות עם משימות יומיומיות ויומיומיות. הם אפילו מצוינים עבור אלה שיש להם דרישות קלוריות גבוהות יותר הנגזרות מפעילות גופנית.
בנוסף, הודות לתכולת הסיבים שלהם, הם יתרמו למניעת בעיות עיכול או מעיים. כך התחבורה תתייעל.
זכור שהתזונה שלך לא צריכה להיות מורכבת רק ממזונות עם תכולת פחמימות גבוהה. זה חיוני כדי להבטיח צריכה גבוהה של חלבון ושומנים איכותיים גם כן. לכן, עדיף תמיד להבטיח שאתה אוכל מגוון של מזונות בריאים.
