הטיפים הטובים ביותר להילחם בתשוקה לאוכל

נכון לעכשיו, אנשים רבים מחפשים דרכים להילחם בתשוקה לאוכל. בעיה זו, המכונה גם "רעב רגשי", הפכה לטריגר להפרעות בריאותיות אחרות, כמו עודף משקל והשמנה. זה משפיע גם עליך?

בהתחלה, תחושת הצורך לאכול משהו בעיצומו של מצב קשה או מלחיץ עשוי להיראות נורמלי. עם זאת, כאשר הרגל זה מתרחש לעתים קרובות, הבריאות, משקל הגוף ואיכות החיים שלך עלולים להיפגע.

תשוקה לאוכל: תסמינים שיכולים לעזור לך לזהות אותם

כפי שהוסבר במחקר שדווח בכתב העת הבינלאומי להפרעות אכילה , השתוקקות לאוכל והחרדה לאכול הם נטייה לאכול אוכל בצורה מוגזמת בתגובה לרגשות שליליים.

זה בדרך כלל הולך יד ביד עם דאגה למשקל הגוף, מכיוון שרוב האנשים נוטים לסבול מעודף משקל או השמנת יתר כתוצאה מבעיה זו.

בתורו, העובדה של עודף משקל משפיעה על הקשיים לשלוט בהתנהגות זו. התסכול מחוסר היכולת לרדת במשקל נוסף לבעיות ההערכה העצמית וחוסר השליטה העצמית הם גורמים המחמירים מצב זה.

עם זאת, איך זה בא לידי ביטוי?

בסך הכל, התסמינים העיקריים של התשוקה לאוכל הם הבאים:

• הצורך לפנות לאוכל בכל פעם שאתה עובר פרק של עצב או הצפה.
• אכילה מוגזמת – כלומר אכילת מזון כפייתית עד כדי תחושת בחילה.
• אוכלים עד ששבעים יתר על המידה.
• תחושת אשמה או ייסורים לאחר אכילה.

• חטיפים בלתי נשלטים בין הארוחות.
• להיות אובססיבי לגבי אוכל. זה בדרך כלל או לחשוב באיזו שעה תהיה הארוחה הבאה, או תכנון ארוחות בריאות עתידיות כדי לפצות על העודפים.
• טיולים עד מאוחר בלילה למקרר.

טיפים למאבק בתשוקה לאוכל

למידה לזהות את הטריגרים של חרדת מזון היא הצעד הראשון להילחם בה. במובן זה, יש צורך לזהות את המצבים שבהם מופיע הרצון הבלתי נשלט לאכול. לדוגמה, אתה עלול להרגיש זאת יותר לאחר שעברת קונפליקטים בזוגיות, במהלך ימי עבודה ארוכים, אתגרים חדשים, לחצים כלכליים, ועוד.

זה חשוב כי זה מאפשר לך לזהות את הבעיה ולטפל בה כראוי. לפעמים, יש צורך להיעזר בפסיכולוג, כי לא תמיד יש מספיק משאבים להתמודד עם גורמי החרדה הללו. בכל מקרה, אפשר ליישם כמה אסטרטגיות.

נהלו יומן אוכל

אחת האסטרטגיות המוצעות על ידי אנשי מקצוע במרפאת מאיו כדי להילחם בחרדת מזון ותשוקה למזון היא לנהל תיעוד יומי של המזון הנצרך. במובן הזה, זה אידיאלי שתכתוב מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל ובאילו שעות אתה עושה את זה.

מטרת היומן הזה היא לזהות את הטריגרים של אכילה רגשית. למעשה, המידע שנאסף יכול להיות שימושי כשאתה מתייעץ עם רופא או תזונאי.

התאמן באופן קבוע

לפעילות גופנית סדירה יש יתרונות רבים לבריאותך הגופנית והנפשית כאחד. בין אם זה הליכה, ריצה, הליכה לחדר כושר או כל ספורט, ההשפעות שלו בריאות הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

מאמר שפורסם ב- BMC Health Services Research הגיע למסקנה שתוכניות אימון גופני הן אפשרות טיפול ברת קיימא לחרדה. הישארות פעילה עוזרת לעצור את הפרשת קורטיזול ונוראפינפרין, הורמונים הקשורים לחרדה.

כמו כן, פעילות גופנית תורמת לשחרור סרוטונין ואנדורפינים, הידועים כמעוררים מצב של רווחה. אגב, הרגל זה קשור באופן חיובי לדפוסי אכילה בריאים ולוויסות הגרלין, הידוע גם כ"הורמון הרעב".

הקפידו על תזונה בריאה

תזונה בריאה מספקת את כל אבות המזון החיוניים במידה הנכונה. זה לא עניין של הגבלת קבוצות מזון. להיפך, מדובר על הכללת "קצת מהכל", אבל להיות מודעים לחשיבות של בחירת מזונות באיכות גבוהה.

באופן כללי, הקפד לאכול את הדברים הבאים באופן קבוע:

• פירות וירקות טריים
• אגוזים וזרעים
• בשר רזה
• דגנים מלאים
• קטניות

מצד שני, נסו להגביל את צריכתכם של מזונות מעובדים במיוחד, מזון מטוגן, משקאות תוססים, משקאות קלים, מאפים תעשייתיים, גלידות, ממתקים, או כל מוצר בעל איכות תזונתית נמוכה שעלול לייצג "פיתוי".

כמו כן, יש לכבד את זמני הארוחות ומנות מתונות. אם אתם מתכוונים לאכול חטיפים בין הארוחות, בחרו בחטיפים בריאים, כגון פירות, יוגורט טבעי ואגוזים.

לעשות מדיטציה כדי להפחית מתח ולהילחם בתשוקה לאוכל

לימוד מדיטציה יכול להיות שימושי למדי כשמדובר במאבק בתשוקה לאוכל. תרגול זה לא רק עוזר לזהות רגשות אלא משרה מצב של רגיעה שעוזר לשלוט ברגשות.

בתורו, כפי שמחקר ששותף בהתנהגויות אכילה קובע, תרגולים כגון מיינדפולנס מסייעים בטיפול בהפרעות אכילה בולמוסיות ואכילה רגשית.

אתה לא צריך להיות מומחה כדי להפיק את היתרונות. למרות שזה עשוי להיראות מייגע לתרגל בהתחלה, עם הזמן, זה הופך להרגל פשוט. ישנן תוכניות חינמיות באתרים כמו YouTube כדי ללמוד כיצד לעשות מדיטציה. יש גם אפליקציות לנייד וקורסים מקוונים.

המלצות אחרות להילחם בתשוקה לאוכל

מעבר לאמור לעיל, יש עוד דרכים פשוטות להתמודד עם חרדה מאכילה. לדוגמה, זכור את הדברים הבאים:

• הגדל את צריכת המים שלך: זה לא רק שומר עליך לחות אלא גם עוזר לשמור על תחושת שובע.
• אכלו הרבה סיבים: חומר תזונתי זה שומר על בריאות עיכול טובה. בנוסף, כפי שמסביר פרסום ב- Appetite , זה גם שימושי לשליטה בצריכת האנרגיה ולקידום שובע.
• נהל את גורמי הלחץ והכישלונות הבלתי צפויים של החיים: אורח החיים המהיר שלנו הוא טריגר חוזר מאוד לחרדה ואכילה רגשית. חשוב ללמוד לנהל את הזמן שלך ואת האירועים הבלתי צפויים של היום. תכנון משימות הוא רעיון טוב כדי לייעל את הזמן שלך. בנוסף, אם קורה משהו יוצא דופן, כדאי לדחות את המשימות הפחות חשובות ליום המחרת.

• עבדו על ההערכה העצמית שלכם: זהו נדבך מרכזי להפחתת רמות החרדה והצורך לאכול מופרז. הערכה עצמית חזקה הולכת יד ביד עם יותר ביטחון, ביטחון עצמי ושליטה עצמית. כדי לעבוד על זה, כדאי לזהות את החוזקות שלך, לברך על ההישגים הקטנים שלך ולקחת זמן לעצמך.

האם אתה מנסה להילחם בתשוקה לאוכל?

להגיב לרגשות שליליים עם אוכל יכולה להיות מספר השלכות בריאותיות פיזיות ונפשיות. זה לא רק עלייה במשקל והשמנה, אלא מחלות כרוניות אחרות, כמו סוכרת, מחלות לב ודיכאון.

לכן, זו בעיה שאסור להתעלם ממנה, גם אם היא נראית נורמלית בהתחלה. עבור אנשים רבים, האפשרות הטובה ביותר היא לפנות לעזרה פסיכולוגית, שכן איש מקצוע יכול לעזור לזהות את הטריגרים של החרדה ואת הפתרונות הטובים ביותר.