כיצד לשמור על צפיפות העצם לאחר גיל המעבר?
כל הנשים מתחילות לעבור שינויים בגופן במהלך גיל המעבר עקב השינויים ההורמונליים שהיא גורמת. בשל ירידה בייצור של אסטרוגן, הסיכון לפתח מחלות כרוניות שונות, כולל סוגים שונים של סרטן, סוכרת ובעיות בצפיפות העצם, כמו אוסטאופורוזיס, עולה.
האחרון הזה דורש תשומת לב מיוחדת שכן אובדן ההורמונים גורם לירידה בצפיפות העצם, מה שמגביר את הסיכון שלך לפתח את המחלה.
בשנים האחרונות, נקבע שבמהלך 5 השנים האחרונות של גיל המעבר, אישה יכולה לחוות ירידה של .5% בצפיפות העצם בכל שנה.
מסיבה זו, מומלץ שכאשר תגיע לשלב זה, תפתח הרגלים בריאים שיעזרו לשמר אותו.
מה הקשר בין איבוד עצם לגיל המעבר?
משנות החיים הראשונות ועד גיל 30 לערך, לגוף יש את היכולת לשמור על איזון בין איבוד עצם לייצור. ואז בין גיל 30 ל-35, האובדן מתחיל להתרחש מהר יותר ממה שהגוף יכול להחליף אותו, מה שהופך את זה מאוד חשוב להתחיל להגביר את הייצור שלו.
עם סיום הווסת עם הגעה למנופאוזה (בערך בגיל 50), אובדן צפיפות העצם מואץ במידה ניכרת. עקב הירידה ברמות האסטרוגן, העצמות הופכות לחלשות ורגישות יותר לשבירה.
מי נמצא בסיכון הגבוה ביותר לאבד את צפיפות העצם?
לנשים עם היסטוריה משפחתית של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס יש סיכון גבוה יותר לפתח בעיה זו . עם זאת, הגורמים הבאים יכולים גם להשפיע על התפתחות מחלה זו:
- להיות רזה מדי או קטנטונת.
- השמנה.
- נטילת תרופות קורטיקוסטרואידים.
- יתר פעילות בלוטת התריס.
- אכילת תזונה דלה בסידן וויטמין D.
- שתיית אלכוהול מוגזמת או עישון.
- אורח חיים בישיבה.
האם ניתן למזער אובדן עצם?
לאחר איבוד, קשה לשחזר את צפיפות העצם. עם זאת, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הסיכונים כמו אימוץ אורח חיים בריא יותר כדי לשמר אותו כך שבריאות העצם שלך לא תיפגע.
אימוץ ההרגלים הבאים מומלץ לפני ובמהלך גיל המעבר כדי למנוע את הירידה המואצת במסת העצם ובמחלות עצם.
לצרוך יותר סידן
סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות העצם שכן הוא מרכיב מפתח בהרכב העצם.
בין הגילאים 30-35, מומלץ ליטול 1200 מ"ג סידן בכל יום. לאחר מכן, כאשר מתקרבים לגיל המעבר, יש להעלות את המינון ל-1500 מ"ג סידן ליום.
המקורות הטובים ביותר לסידן כוללים:
- חלב ומוצרי חלב
- ירקות ירוקים בעלי עלים כמו קייל, ברוקולי וכרוב
- דגי מים קרים
- חלב סויה וחלב אורז
- מיץ תפוזים
- תוספי סידן
הימנע מצריכת יתר של נתרן
הכליות מסננות סידן עם נתרן, כך שצריכה מרובה של נתרן עלולה להזיק לעצמות.
מזון מלוח, מלח שולחני וכל מקור נתרן מגביר את הפרשת הסידן בשתן.
ויטמין די
הגוף דורש מינון טוב של ויטמין D כדי לספוג סידן ולשלבו בעצמות.
מבוגרים זקוקים ל-800 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D בכל יום. לאחר גיל 50, כמות זו עולה ל-1000 IU ליום.
מקורות ויטמין D כוללים:
- דגנים מועשרים בוויטמין D
- חלב
- חלמונים
- דגי מים מלוחים
- כבד
אור השמש מאפשר לעור לייצר ויטמין D, אך החשיפה חייבת להיות מתונה מכיוון שהיא מגבירה את הסיכון לסרטן העור ולשינויים אחרים בעור. לכן, הקפד להגן על העור שלך אבל גם ליהנות מהרבה זמן בחוץ.
אנו ממליצים לקרוא: כיצד משפיע מחסור בוויטמין D על הגוף שלך?
תרגיל
אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על עצמות בריאות וחזקות היא באמצעות פעילות גופנית.
הזזת הגוף בריצה, הליכה, שחייה, הרמת משקולות או תרגילים אחרים שומרת על צפיפות העצם ומסייעת במניעת אוסטאופורוזיס.
