דיאטה לנשים העוברות גיל המעבר
גיל המעבר הוא שלב קריטי עבור נשים בכל כך הרבה דרכים. לשינויים שעוברים הגוף וחילוף החומרים שלך יש השלכות שונות מאדם לאדם. כמה תסמינים של גיל המעבר יכולים להשפיע על החיים האישיים שלך, העבודה שלך, מערכות היחסים שלך, והאושר שלך עם עצמך. יש מספר אינסופי של נושאים הנידונים בנושא זה, אבל איך להתמודד עם גיל המעבר הוא בדרך כלל לא אחד מהם. האם ידעת שמה שאתה אוכל במהלך גיל המעבר הוא בעצם מאוד חשוב? למידע נוסף במאמר של היום.
גיל המעבר: יותר מסתם סוף הווסת
אמנם זו ההגדרה הרשמית של השלב הזה בחיים, אבל השינויים עמוקים הרבה יותר. במהלך תקופה זו, אישה מתחילה לעבור שינויים הורמונליים, פסיכולוגיים ופיזיים שונים. לכולם יש את אותה שורש: הירידה בייצור האסטרוגן, מה שמעורר תופעות אחרות שיכולות לשנות את חילוף החומרים שלך.
כמה מהתסמינים הנפוצים ביותר של גיל המעבר הם:
- גלי חום
- זיעת לילה
- עור יבש
- דכאון
- שינויים במצב הרוח
- אובדן צפיפות העצם
- ירידה בחשק המיני
- נדודי שינה
- אנמיה
צרכים תזונתיים בזמן מעבר גיל המעבר
במהלך תקופה זו, שיכולה להתחיל כבר בגיל 40 אצל חלק מהנשים, חשוב לחשוב על כמה נושאים קריטיים כדי למנוע אי קבלת מספיק חומרים מזינים, כולל:
סידן
זהו מינרל חיוני לבריאות העצם מכיוון שהוא גם עוזר לשרירים להתכווץ. הוסף יותר סידן לתזונה שלך במהלך גיל המעבר כדי למנוע אוסטאופורוזיס. מאמינים שמוצרי חלב הם המקור העשיר ביותר למינרל זה, אך ישנה מחלוקת לגבי זה. מקורות חזקים יותר לסידן עשויים להיות:- סרדינים
- שעועית
- שקדים
- מנגולד
- ברוקולי
ברזל
מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, בין היתר. כמה מזונות המספקים ברזל הם:
- בשר אדום רזה
- דג
- אגוזים
- ירקות עלים ירוקים
ויטמין די
ויטמין חשוב זה עוזר לקדם את ספיגת הסידן, ובגלל זה אתה צריך להיות בטוח שאתה מקבל הרבה ממנו בכל שלב של חייך. במהלך גיל המעבר, זה בדיוק הוויטמין הזה שיעזור לאזן את איבוד הסידן שלך. בנוסף להוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך, נסו לקבל לפחות 15 דקות של חשיפה ישירה לאור השמש בכל יום (אך הימנעו מהשעות שבין 11 בבוקר ל-15 בצהריים). כמה מזונות המכילים כמות טובה של ויטמין D הם:- ביצים
- שמן דגים
- כבד
סיב
סיבים הם מרכיב חשוב בתזונה שלך מכיוון שהם עוזרים לשפר את העיכול ומגנים עליך מפני כולסטרול גבוה. במהלך גיל המעבר, השינויים ההורמונליים שלך יכולים להגביר את הסיכון להצטברות שומן בזרם הדם שלך. מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- פירות
- ירקות
- שעועית
- דגנים מלאים
טיפים לתזונה בגיל המעבר
עכשיו אתה יודע אילו מזונות אתה צריך לכלול בתזונה שלך, אבל יש כמה טיפים נוספים שאנחנו רוצים לחלוק איתך היום:
בחרו דגנים מלאים
המשמעות היא קמח לא מזוקק, אורז וסוכר. כך תוסיף יותר סיבים לתזונה שלך.
לשתות הרבה מים
זה יעזור לשמור על בריאות הגוף ולהימנע מאגירת נוזלים. הכמות הנפוצה היא ארבע עד שש כוסות גדולות ביום, אבל זה יכול להשתנות בהתאם לעונה, רמת הפעילות שלך ועוד. כמות המים המינימלית שאתה צריך לשתות כל יום היא 1.5 ליטר.הימנע ממזונות לא בריאים
המזונות הנכונים לגיל המעבר זהים לאלו למי שרוצה לנהל אורח חיים בריא יותר - בכל גיל. לכן כדאי להפסיק לאכול:
- חמאה
- בשרים שומניים
- אוכל מהיר
- מאפים
- אוכל מטוגן
- סוכרים
- קינוחים
- משקאות מוגזים
- סוכריות
- גלידה
- מאכלים מלוחים
- בשר מרפא ונקניקיות
- מזון משומר
אכלו יותר מזונות המבוססים על ירקות
זה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר. חלק ממוצרי הפירות והירקות למעשה גורמים לגוף להגיב כאילו הם מכילים אסטרוגן. בין האפשרויות המזינות ביותר הן:- תפוחים
- בטטות
- טופו
טיפים נוספים לגיל המעבר
בנוסף לשמירה על תזונה בריאה ושילוב מזונות מסוימים לגיל המעבר, מומלץ:
- התאמן פעמיים או שלוש בשבוע, בין אם בבית, בפארק או בחדר הכושר.
- תרגל טכניקות הרפיה עמוקה כמו יוגה, מדיטציה או טאי צ'י.
- שמרו על רמות מתח נמוכות, בין אם הן מופעלות על ידי עבודה או בעיות אישיות.
- שמור על הטמפרטורה בביתך על 21 מעלות צלזיוס, לא משנה באיזו עונה.
- נסו להתלבש בשכבות כדי למנוע סבל כשיש לכם גלי חום או צמרמורת פתאומית.
- ללכת לפחות 20 דקות ביום. אתה יכול לטייל בזמן שאתה עושה קניות, הולך לעבודה, מטפל בכלב וכו'.
- שמרו על משקל גוף אידיאלי לגובה ולרמת הכושר שלכם.
- אין לעשן או לשתות יותר מדי אלכוהול (כוס יין עם הארוחות זה בסדר).
- נסו תמיד לשמור על גישה חיובית, זכרו לחייך וליהנות מכל יום.
- פנה לטיפול אם אתה נלחם בדיכאון או בחרדה.
- עקוב אחר השינויים המתרחשים בגופך.
- שוחח על השינויים הפיזיים והרגשיים שלך עם רופא או פסיכולוג, כמו גם עם המשפחה שלך.
- זכרו שזהו שלב בחיים שכל הנשים עוברות. זה נורמלי וטבעי.
- אל תפסיק לעשות את מה שאתה אוהב, בין אם זה בית ספר, עבודה, נסיעות, בישול וכו'.
