שילוב תרגילי אוסטיאופורוזיס אלו בשגרת היומיום שלך לא רק יחזק את העצמות שלך אלא גם יגדיל את הגמישות שלך.
זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת אימון זו או אחרת.
בדרך כלל, אוסטאופורוזיס משפיע על אנשים מעל גיל 50, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר. כתוצאה ממצב זה, הם עלולים לסבול משברים בירך, פרק כף היד או חוליות בעקבות שבץ מוחי, נפילה או מתיחה. למרבה המזל, ישנם תרגילים נהדרים הן למניעה והן לטיפול באוסטיאופורוזיס. הסיכון לשבור עצמות פוחת איתם.
מה שאתה צריך לדעת על אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס היא מחלה הפוגעת בעצמות. זה הופך אותם לשבירים יותר ופגיעים לשברים ושברים. זהו הסוג הנפוץ ביותר של מחלת עצמות כיום. זה מתרחש כאשר הגוף שלך מאבד את יכולתו לייצר רקמת עצם חדשה.
אוסטאופורוזיס היא לרוב גנטית. במילים אחרות, זה יכול לעבור מהורה לילד. סיבות נוספות כוללות אי צריכת כמות הסידן המומלצת ליום, וגיל המעבר הוא עוד גורם סיכון חזק במיוחד.
סידן וויטמין D הם חומרים מזינים שהגוף שלך זקוק להם על מנת לייצר רקמת עצם חדשה. אם אינכם צורכים כמויות מספקות של אלה, העצמות שלכם מתחילות לאבד מצפיפות, ובכך הופכות שבריריות יותר ומועדות לשברים ושברים.
אוסטאופורוזיס לא מופיע רק אצל נשים לאחר גיל המעבר. זה יכול להופיע גם אצל גברים מעל גיל 50, כלומר כאשר הגוף מפסיק לייצר טסטוסטרון (ההורמון הגברי) כמוהו.
גורמי סיכון נוספים לאוסטאופורוזיס כוללים:
להיות מרותק למיטה
סובלים ממחלות מסוימות אחרות
נטילת תרופות מסוימות
בעל היסטוריה משפחתית של אוסטיאופורוזיס
להיות בתת משקל
אכילת תזונה לקויה
לעשן
וסת חסר (אמנוריאה)
בשלבים המוקדמים של אוסטאופורוזיס, ייתכן שלא יהיו תסמינים כלשהם, כך שהסובלים אינם מבינים שיש להם מחלה זו. לעתים קרובות זה מאובחן רק כאשר הם נופלים ושוברים עצם. אוסטאופורוזיס יכול גם לגרום לכאב שאינו מוסבר, יציבה כפופה (המכונה קיפוזיס) או אובדן גובה.
מלבד שמירה על תזונה מאוזנת ובריאה, עליך להימנע מפעילויות מסוימות על מנת למנוע אוסטאופורוזיס להתפתח או לפחות להפוך לבעיה חמורה מאוד.
תרגילים לאוסטאופורוזיס
ניתן בהחלט להעלות את חילוף החומרים של רקמת העצם שלך עם תוכנית של תרגילי אוסטאופורוזיס הכוללת אימוני כוח והשפעה נמוכה על המפרקים. חשוב להדגיש שזה צריך לכלול גם את פלג הגוף העליון וגם את פלג הגוף התחתון.
תרגילים אירוביים כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד או ריצה (בהתאם להעדפות וליכולות האישיות שלך) טובים גם למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס. בנוסף לחיזוק העצמות שלך, אלו עוזרים לך לשמור על לב בריא.
לכו בקצב מהיר במשך 15 דקות ללא עצירה, רצוי בפארק, שבו דעתכם לא מוסחת על ידי חנויות או מופרעות על ידי רמזורים.
תרגיל מס' 2
הישענו לאחור בכיסא עם הרגליים על הרצפה, ושמירה על גב ישר, כופף ברך אחת. הרם והורד את הרגל הכפופה כמה פעמים שאתה יכול.
תרגיל מס' 3
עמוד על קיר עם הידיים שלך נלחץ אליו.הישען את גופך קדימה עד שאתה אלכסוני לקרקע, אך אל תרים את הרגליים או העקבים. כופפו את המרפקים ותמכו את החזה על הידיים. החזק עמדה זו למשך מספר שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 4
נשען שוב על הקיר, עם הפנים החוצה. פרש את הרגליים לרוחב הכתפיים, וכופף את הברכיים. תוך כדי שמירה על גב ישר, הרם והורד את הגוף באיטיות.
תרגיל מס' 5
עלה ויורד גרם מדרגות. אפשרות נוספת היא להשתמש בצעד תרגיל קטן. במקרה זה, הגבה עם רגל ימין, צעד אחורה וחזור עם רגל שמאל.
בישיבה על כיסא, הניחו את הידיים מאחורי הראש בעורף. בזמן שאיפה ופתיחת הריאות, דחוף את המרפקים לאחור ככל שתוכל.
תרגיל מס' 7
כמו כן, בזמן ישיבה, הנח את הידיים על המותניים ונשום פנימה עמוק באותו זמן שאתה דוחף לאחור עם המרפקים והכתפיים.
תרגיל מס' 8
שכבו על מחצלת על הרצפה, ומתחו את יד ימין מעל הראש כדי ללחוץ את כף היד על הקרקע למשך מספר שניות. החזר את הזרוע לצדך וחזור על התרגיל הזה עם זרועך השמאלית.
תרגיל מס' 9
עומדים ליד קיר, השעינו עליו את הכתף. דחוף אל הקיר עם היד הקרובה שלך.צעד קדימה עם הרגל הקרובה ביותר לקיר וכופף את הברך. החזיקו בתנוחה זו מספר דקות לפני החזרה לעמדת ההתחלה, וחזרו על הפעולה עם הרגל הנגדית.
תרגיל מס' 10
שכב על הגב עם הידיים החוצה לצדך. כופפו את הרגליים ותמכו במשקל עם הרגליים. הרם לאט את האגן לשמיים. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
שילוב תרגילי אוסטיאופורוזיס אלו בשגרת היומיום שלך לא רק יחזק את העצמות שלך אלא גם יגדיל את הגמישות שלך. התחל לעשות אותם עוד היום כדי שתוכל להפחית את הסיכון לשברים.
