גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום

קשה לקבוע צריכת קלוריות יומית. גם אם יש כמה פרמטרים כלליים, האמת היא שגיל, משקל, גובה, אורח חיים ואפילו מין משפיעים על הערך שאנו מחפשים.

זו הסיבה שהיום אנחנו הולכים לדבר על צריכת הקלוריות היומית המומלצת בהתאם לגורמים המרובים שכבר הוזכרו. בנוסף, נחשוב מדוע זה מתפקד כך ומה משפיע על מספר הקלוריות.

צריכת קלוריות יומית לנשים

נשים זקוקות לצריכת קלוריות יומית שונה בהתאם לגילן. עם זאת, יש מגוון רחב מספיק של קלוריות כך שכל אישה תוכל להתאים אותו לצרכיה.

אם לא נצליח ונכשל, זה בסדר. צריכת קלוריות יומית לא כל כך קפדנית. למעשה, הגבלת קלוריות יכולה להיות חיובית לבריאות בטווח הבינוני והארוך, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Current diabetes reports.

לפי גיל ורמת פעילות

להלן, נתאר באופן סכמטי, לפי גיל ורמת פעילות, את מספר הקלוריות שנשים צריכות לאכול מדי יום במהלך חייהן:

• בנות 19-30: נשים בישיבה צריכות לצרוך כ-1600 עד 2000 קלוריות. אלו שעושות פעילות מתונה צריכות לאכול עד 2200 ונשים שעושות פעילות גופנית רבה יכולות לאכול עד 2400.
• בנות 30-50: נשים בישיבה צריכות לצרוך כ-1800 עד 2000 קלוריות. אם הם עושים פעילות מתונה, הם יכולים לאכול עד 200 קלוריות יותר ואם הם מתאמנים הרבה הם יכולים להוסיף עד 400 יותר.

• גיל 50: מגיל זה ואילך, נשים צריכות לאכול 1600 קלוריות אם יש להן אורח חיים בישיבה, 1800 אם הן עושות פעילות מתונה כלשהי ו-2200 אם הן עושות הרבה פעילות גופנית.

במהלך ההריון וההנקה, עליך להוסיף כ-300 או 400 קלוריות יותר מדי יום. בדרך זו, נהיה בטווח של צריכת קלוריות יומית מומלצת.

צריכת קלוריות יומית לגברים

כמו נשים, גברים זקוקים לצריכת קלוריות יומית שונה בהתאם לגילם ולאורח חייהם. אז בדיוק כמו שעשינו עם נשים, בואו נראה איזה מספר קלוריות גברים צריכים לצרוך בהתאם למצבם.

• בני 19-30: גברים בישיבה צריכים לצרוך בין 2000 ל-2400 קלוריות. אם הם עושים פעילות מתונה, נתון זה עולה ל-2600 או 2800. אם הם מתאמנים הרבה, הם יכולים לאכול עד 3000 קלוריות ביום.
• בני 30-50: גברים בישיבה צריכים לצרוך כ-2200 קלוריות ביום. עם זאת, אם הם מבצעים פעילות מתונה, נתון זה עולה ל-2400 או 2600, ואם הם עושים הרבה פעילות גופנית, ל-3000.
• גיל 50: מגיל זה ואילך, גברים צריכים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם ולאכול רק עד 2000 קלוריות אם הם בישיבה, עד 2400 אם יש להם אורח חיים מתון ועד 2600 אם הם מתאמנים הרבה.

כפי שראינו, בניגוד לצריכת הקלוריות היומית של נשים, גברים זקוקים לצריכה קלורית גבוהה יותר. עם זאת, כפי שנראה להלן, המטרות שלנו חשובות גם בקביעת צריכת הקלוריות המתאימה שלנו.

יותר קלוריות, פחות קלוריות

מה קורה כשרוצים לרדת במשקל או להעלות מסת שריר? צריכת הקלוריות היומית שלך תסבול משינויים מסוימים ביחס לערכים שלעיל. עם זאת, הם יכולים להישאר זהים כל עוד אתה משנה משהו אחר.

לדוגמה, אם אני אישה בת 19 שרוצה לרדת במשקל, אני יכולה לאכול 2000 קלוריות אם אני עושה פעילות גופנית מתונה כל יום. בדרך זו, אני מוריד בערך 200 קלוריות וזה יכול להועיל לי.

אם אני רוצה לעלות במשקל, אני צריך לאכול יותר קלוריות או לא לעשות שום פעילות גופנית. אצל גברים זה בדיוק אותו הדבר.

עם זאת, עליך לזכור שספירת קלוריות היא לא הדבר החשוב היחיד. עליך גם לנתח עד כמה הקלוריות האלה בריאות.

קלוריות איכותיות

לדוגמה, אם אני גבר ואני רוצה להעלות מסת שריר, הגדלת צריכת הקלוריות שלי לא תספיק. קלוריות אלה יצטרכו להיות גם עשירות בחלבון ודלות שומן.

כדי להבטיח את היצירה של רקמה רזה, צריכה נכונה של חומצות אמינו חיוניות היא חיונית, על פי מחקר שפורסם ב-2018.

אבל מה אם יהיה לי קשה לעלות במשקל? אני יכול להגדיל את אחוזי השומן אבל לשים לב לסוג. סופגניות והמבורגרים אינם מומלצים.

במקום זאת, עליך לצרוך שומנים בריאים כמו:

• אגוזים.
• ביצים.
• זרעים.
• קטניות.
• זיתים.

• דג שמנוני.
• שמן זית.

קח בחשבון את צרכי האנרגיה שלך בעת תכנון התזונה שלך

האם אתה כבר יודע מה צריכת הקלוריות היומית שלך? ישנן מספר אפליקציות שיכולות לעזור לך לגלות כמה קלוריות אתה צריך לאכול ואיזה אחוז של פחמימות, שומנים וחלבונים מכיל האוכל שלך. אלה יכולים להיות מאוד שימושיים.

אם תדע בערך מה ההוצאה האנרגטית שלך, אתה יכול לתכנן דיאטה בהתאם לצרכים שלך. כך תהיו בריאים יותר ותימנעו מעלייה לא רצויה במשקל.