איך להתחיל להשתמש בהליכון שלך?

האם חשבת איך להתחיל להשתמש בהליכון שלך? ריצה היא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין. עם זאת, ההתחלה אינה תמיד קלה. דרך מעניינת היא להתחיל לרוץ על הליכון, מכיוון שזו גם דרך משתלמת למדי.

היתרונות של שימוש בהליכון שלך

אין ספק, להתחיל לרוץ על הליכון יש יתרונות רבים. החשובים ביותר הם הבאים.

השפעה מופחתת

אחד היתרונות הגדולים של ריצה על הליכון הוא שהפגיעה מופחתת בהשוואה לריצה ברחוב או במשטחים חיצוניים אחרים.

הפגיעה עלולה לגרום לבעיות בקרסול, ברכיים וגב מכיוון שהמדרכה קשה. בנוסף, גם דריכה לא נכונה על סלעים לא עוזרת.

להליכון יש משטח רך יחסית ומציע בלימת זעזועים מסוימת. זה גם נקי ממכשולים שיכולים להתרחש בחוץ.

הכל תחת שליטה

ההליכון מאפשר לנו לנהל פרמטרים רבים בשליטה, כגון מהירות, שיפוע או זמן שהושקע בו. הדבר מאפשר לנו להתאים את האימון לצרכיו של כל אדם, בהתאם למצבו הגופני.

בטיחות ופרטיות

הליכונים בטוחים במובן זה שלא יהיו מכשולים בדרך, ללא שינויים בלתי צפויים, אזורים חלקלקים או משטחים לא אחידים. גם שום דבר או אף אחד לא יפריעו לך במהלך האימון.

מצד שני, הם מציעים פרטיות של חלל סגור, בבית או בחדר הכושר, מה שלא יגרום לך לאבד ריכוז או להרגיש רע עם הריצה שלך.

חסרונות השימוש בהליכון שלך

בין החסרונות השונים של ריצת הליכון ניתן למצוא את הדברים הבאים.

זה לא מאפשר את אותו סוג של הסתגלות

ריצה בחוץ כרוכה בדריכה על אזורים עם אי סדרים שונים, מה שמציע למפרקים אפשרות לבצע כל הזמן התאמות כדי להתאים את עצמם לשטח. זה מספק הזדמנויות שלא יסולא בפז לפיתוח שיווי משקל וקואורדינציה.

פחות שרירים מופעלים

מכיוון שההליכון מונע מוטורי, הגוף צריך לגייס פחות שרירים או לעשות זאת אחרת מאשר בריצה בחוץ.

למעשה, ריצה בחוץ דורשת יותר עבודה על שרירי הירך האחורי כדי לסיים את הצעד ולהרים את כף הרגל לכיוון הישבן. על ההליכון, אתה עובד על ה-quads הרבה יותר מאשר את שרירי הירך האחורי והגלוטס.

זה יכול להיות משעמם

לאחר אימון ממושך על הליכון או אם ברצונכם להתאמן לפרקי זמן ארוכים, ההליכון עלול להיות משעמם יותר מאשר בחוץ.

כיצד להתחיל להשתמש בהליכון שלך

להתחיל עם מרווחים מתחלפים של הליכה וריצה אולי נראה משעמם, אבל זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה תגדיל בהדרגה את משך המרווחים הללו.

אחת המיומנויות העיקריות שיעזרו לך לשלוט בהליכון היא הנשימה. כדי שהנשימה שלך לא תצא משליטה, כדאי להתחיל בריצה אידיאלית, כדי שתוכל לשאוף בארבע פעימות ולנשוף בארבע פעימות.

הליכה על הליכון לא רק עוזרת לך לחמם את השרירים אלא גם עוזרת לך להתכונן נפשית, שכן היא דורשת הרבה ריכוז וקואורדינציה, כפי שמראה מחקר.

בנוסף, עליך לתאם את תנועת הזרועות, ולהביא את הנגדית קדימה לזו שנותנת את הצעד. זה חיוני להליכה וחיוני לריצה. אבל הרבה אנשים מתעלמים מזה.

תנועת הידיים מספקת איזון וכוח במהלך התנועה. בנוסף לקידום הטמעה של תנועה זו, הזזת הידיים תוך כדי הליכה היא גם דרך מצוינת לחמם את פלג הגוף העליון.

לימוד הליכה על ההליכון הוא גם הצעד הראשון בשליטה בנשימה שלך, התאמתה לתנועה. זכור לשאוף על ארבע ולנשוף על ארבע נוספות. זכור שאם אתה הולך לאט מדי זה הולך להיות קשה מאוד.

אז בחרו מהירות שתאפשר לכם לנשום בקצב הזה. חשוב מאוד שתרכוש שליטה טובה בטכניקה ושליטה בנשימה לפני שאתה מתחיל לרוץ.

עצות שימושיות למתחילים

הנה כמה עצות שימושיות שיעזרו לך להתחיל בריצה על הליכון.

ריצה והליכה לסירוגין

כאשר אתה מוכן להתחיל לרוץ, כמעט כל המומחים ממליצים על האסטרטגיה של מרווחים קצרים לסירוגין של ריצה והליכה במשך 1 עד 2 דקות. אחת הסיבות להמלצה זו היא שהיא עוזרת לחסוך באנרגיה ולשמור על סיבולת, כפי שמראים מחקרים.

לאחר שהתחממתם, דרך טובה להתחיל לבדוק את עצמכם היא להחליף דקה אחת של ריצה עם 1 או 2 דקות הליכה. ריצה פירושה ריצה איטית, בדיוק במהירות הנכונה לשלב הטיסה של הריצה, בצעדים קצרים.

התחלה בריצה איטית תאפשר לך להתאים את הנשימה ולבדוק את ההשפעות של פעילות גופנית בעלת השפעה רבה. גם אם אתה מרגיש שאתה יכול לרוץ מהר יותר, עדיף ללכת לאט.

אם אתה מוצא את זה מאומץ מדי, צמצם את מרווחי הריצה ל-30 שניות או פחות, לסירוגין בפרקי הליכה של 2 דקות או יותר. בימים רצופים אתה יכול להפחית את זמן ההליכה ולהגדיל את זמן הריצה.

אתה יכול גם לנסות את המהירות לאט לאט. הדבר החשוב הוא שתלמדו לתאם את הנשימה ולהקשיב לגוף מבלי לאבד את הריכוז.

כדי להתחיל להשתמש בהליכון שלך, עדיף לשכוח ממוזיקה

מוזיקה היא בעלת ברית מצוינת בכל הנוגע לפעילות גופנית, אבל היא עלולה להועיל כשמתחילים לרוץ ולסירוגין בריצה עם הליכה. הסיבה היא מאוד פשוטה: הקצב הוא בדרך כלל לא זה שיש לך על ההליכון.

למעשה, קל לתת לעצמך באופן לא מודע להיסחף באופן טבעי. זה יכול לגרום לך לאבד ריכוז.

כדי להתחיל לרוץ על הליכון, הצליל היחיד שצריך לדאוג לו הוא צליל הצעדים והנשימה שלך. ואם אתה מאלה שזקוקים למוזיקה כדי להתאמן, אל תדאג. ברגע שאתה יכול לרוץ לפרק זמן ארוך יותר, מוזיקה תעזור לך.

למה זה רעיון טוב להתחיל להשתמש בהליכון שלך

מחקרים רבים תומכים בעובדה שריצה היא פעילות גופנית מצוינת, הן לבריאות הפיזית והן לבריאות הנפשית. בואו נסתכל מקרוב.

1. ריצה טובה לבריאות הגופנית שלך

אחד היתרונות הגדולים של ריצה הוא היותה אמצעי מצוין לטיפוח מערכת הלב וכלי הדם. בהקשר זה, כתב העת Clinics in Sports Medicine פרסם מחקר סקירה על ההיבטים הקרדיו-וסקולריים של ריצה.

יתרה מכך, מחקרים שונים מצאו כי ריצה טובה לבריאות העצמות.

2. ריצה טובה לבריאות הנפשית שלך

אחת הסיבות העיקריות שאנשים רצים היא שהם מרגישים טוב לעשות את זה. למעשה, מחקרים רבים תומכים בכך.

לדוגמה, מחקר שפורסם ב-1988 בכתב העת percept mot skills על ההשפעות של ריצה ופעילויות אחרות על מצב הרוח מצא כי לרצים יש פרופיל מצב רוח חיובי משמעותית יותר מאשר לא מתאמנים.

חוקרים מצאו גם שהשתתפות בפעילויות גופניות, כמו ריצה וריצה, קשורה ישירות לשיפור ההערכה העצמית.

התחל לרוץ לסירוגין

הדרך הטובה ביותר להתחיל בריצה על הליכון היא לסירוגין מרווחים קצרים של הליכה וריצה. ככל שתשפר את הסיבולת שלך, אתה יכול להגביר את מהירות הריצה לריצה, כמו גם את משך המרווחים המהירים הללו.

אל תתייאש בהתחלה. הדרך עוד ארוכה והטיפים שנתנו יעזרו לכם בדרך לאורח חיים בריא יותר!