נשימה מבוקרת: מה זה ואיך לתרגל אותה
נשימה מבוקרת מביאה את תהליך הנשימה לתחום התודעה שלנו ומאפשרת לנו להתבונן במאפייניו כגון קצב, קצב ועומק. אנו מתאמנים ללמוד כיצד לתרגל אותו ולשנות אותו במטרה להשיג את המטרות שהצבנו.
בדרך כלל, הנשימה שלנו היא פעולה אוטומטית שהמוח שולט ומווסת באמצעות גזע המוח, מבלי שאנו אפילו מודעים לכך. הנשימה מושפעת מגורמים רגשיים ופסיכולוגיים. בנוסף, זהו מקור מידע למערכת האנדוקרינית שלנו ביחס להורמוני לחץ המופרשים מבלוטות יותרת הכליה.
המאפיינים של נשימה מבוקרת מייצרים יתרונות מרובים, חלקם מיידיים. לפני שנסביר כיצד לתרגל זאת, אנו הולכים לתת לכם סקירה קצרה של תהליך הנשימה.
פיזיולוגיה של הנשימה
למערכת הנשימה שני תפקידים. מצד אחד, הוא חייב לשאת אוויר בשאיפה אל alveoli בריאות, שם החמצן שהוא מכיל עובר לדם, כמו גם כדי להסיר פחמן דו חמצני, או CO2, תוצר של חילוף חומרים תאי. CO2 מוסר מהדם ועוזב את הגוף כאשר אנו נושפים.
מנגנון זה מאפשר לתאים להמיר פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה כדי שהגוף יפעל כראוי.
תת-מערכות של תהליך הנשימה
- מערכת דרכי הנשימה: מורכבת מהאף, הלוע האף, הגרון, קנה הנשימה, הסימפונות הראשוניים, הסימפונות המשניים והסמפונות הסופיות. מעברים אלו מאפשרים לאוויר לעבור אל הריאות וממנה.
- מערכת הנשימה: נוצרת על ידי שקיות המכתשית, הממברנה המכתשית, ונימים עורקים ורידים. חילופי גז מתרחשים כאן. CO2 מוסר מהדם בנימי העורקים, ו-02 נכנס לדם בנימי הוורידים.
- מערכת השרירים: מתייחס לשרירים המעורבים בנשימה. החשובה ביותר היא הסרעפת, אם כי היא מערבת את השרירים הבין צלעיים ושרירי הבריח במידה פחותה.
ההיבט של מחזור הדם של הנשימה מחייב את הדם המכיל פחמן דו חמצני (co2) להגיע לנימים הריאתיים בשק המכתשי, שם ניתן לשחרר אותו מהדם. ככל שהדם זורם מהר יותר, כך מתרחש חילופי גזים רבים יותר.
מכיוון שמחזור הדם יוצא מהחדר הימני, שהוא חלש ופחות שרירי מהחדר השמאלי, רוב זרימת הדם מופנית לבסיס הריאות, שהוא, באופן פרדוקסלי, האזור המאוורר הגרוע ביותר.
סוגי נשימות
על פי מיקום הנשימה, נוכל לחלק אותה לנשימה בטנית או סרעפתית, נשימה ביתית (קוסטלית) או נשימה עצם הבטן.
נשימה בטנית/סרעפתית
בסוג זה של נשימה הסרעפת יורדת ומשאירה מרווח בבסיס הריאות שמגביר את הקיבולת שלהן. זה סוג הנשימה היעיל ביותר. עם זאת, זה הכי פחות מנוצל.
אולי תאהב: איך לעשות תרגילי נשימה כדי לשפר את השינה
נשימה ביתית חזה
בנשימה ביתית, כלוב הצלעות פועל כמחסום. זה מסמן גבול להתפשטות המרכזית של הריאות, ומסיבה זו הוא אינו יעיל כמו נשימה בטן.
נשימה קלביקולרית
זהו סוג הנשימה הפחות יעיל. אנו יכולים לומר שזו שארית נשימה, מכיוון שהיא מקיפה את החלק הקטן ביותר של הריאות ומנגנון ההתפשטות שלה מוגבל מאוד.
נשימה מבוקרת מאפשרת ניצול מלא של כל סוגי הנשימה. הפונקציונליות שלו מבוססת על נשימות בטן. הוא מנצל את הנשימה החזה במלואה, וכולל גם נשימה עצם הבריח, למרות תפקידו הקטן בתהליך הנשימה.
לפני כן, אנו הולכים לספק את הפרטים על ממה מורכבת נשימה מבוקרת, המאפיינים שלה וכיצד לתרגל אותה.
קרא גם: גלה 4 טכניקות נשימה להילחם במתח
תכונות של נשימה מבוקרת
נשימה מבוקרת מאפשרת לנו להיות מודעים לכך שאנו נושמים, וזה הבסיס לתרגול. לכן, אנו יכולים לגוון את מאפייניו ולהתאמן לתרגל אותו. אנו עושים את עצמנו מודעים לתהליך הנשימה, ומשפיעים על הקצב ועל עומק השאיפה, מתאימים אותו כדי למקסם את התועלת.
כשמתרגלים נשימה מבוקרת, אנו נושמים בין 8 ל-12 נשימות בדקה. זוהי דרך נשימה רגועה שמפיצה את האוויר בכל הריאות ומקלה על חילופי גזים דרך הנימים.
בנוסף ליתרונות אלו, הוא משפיע ומווסת מנגנוני לחץ באמצעות המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים הסימפתטית.
באופן לא מודע, הנפש מתייחסת לנשימה מהירה ורדודה עם סכנה או איום על הפרט, ולכן מפעילה מנגנוני לחץ באמצעות שחרור קורטיזול על ידי בלוטות יותרת הכליה.
נשימה רדודה ומהירה היא הסוג הנצפה בחולים החולים במחלה קשה . זה מכונה נשימה "ICU". סוג זה של נשימה מהירה ורדודה מחמיצה את הסביבה הפנימית שלנו ויש לה השפעה שלילית ברמה הפיזית והמוחית, מה שעלול לסבך את הפרוגנוזה של המטופל.
כאשר אנו מתרגלים נשימה מבוקרת, אנו יכולים לשנות את המהירות והעומק, תוך הסתגלות לנשימות עמוקות ואיטיות בינוניות. התת מודע שלנו מפרש זאת כמצב של שלווה ורוגע.
נשימה מתונה ואיטית מעוררת תהליכים אנדוקריניים המפחיתים את הורמוני הלחץ (בעיקר קורטיזול ואדרנלין) וממריצה את הייצור של הורמוני ה"אושר" המכונים: דופמין וסרוטונין.
כיצד לתרגל נשימה מבוקרת
בהתחלה, כדי לבצע נשימה מבוקרת בצורה נכונה, נצטרך למקד את כל תשומת הלב המודעת שלנו. עם תרגול, זה יהפוך להרגל ויהיה הכרחי רק בזמנים של לחץ, חרדה, פחד וכו'.
טכניקות לתרגול נשימה מבוקרת
יציבה
- שב בנוחות בעיניים עצומות.
- הניחו את כף יד ימין על הבטן, ואת יד שמאל על בית החזה.
- אם תנוחה זו אינה נוחה, ניתן לתרגל את התרגיל בעמידה או בשכיבה.
נשימה
- שאפו ונשפו דרך האף. אם זה קשה, אפשר לנשום דרך הפה, אבל זה פחות מומלץ.
- קח אוויר באיטיות, מנסה לכוון אותו אל הבטן שלך, כך שהבטן שלך עולה ומתרחבת כאשר אתה שואף, ומתכווץ כאשר אתה נושף. אתה תבחין שיד ימין שלך תנוע בצורה קצבית כאשר האוויר נכנס ויוצא.
- קח אוויר תוך כדי ספירה עד 3, ונשוף לאחר ספירה עד 3. בהתחלה, זה ידרוש את כל תשומת הלב שלך ויכול להיות קצת קשה, אבל לאט לאט זה יהיה קל יותר.
- אתה יכול לספור עד 1 לאחר שאיפה, החזקת האוויר ואז נשיפה.
עדיף לאמץ קצב נשימה שנוח לך, איטי יותר או מהיר יותר לפי מה שמרגיש לך הכי טוב.
כדי לשלב את הטכניקה, לאחר שתתרגל כמה פעמים, אתה יכול להוסיף וריאציות. אתה יכול לעשות את התרגילים בעמידה כשאתה לא עסוק, במיטה לפני השינה, או מיד כשאתה מתעורר.
ברגע שתבינו את זה, תוכלו לנשום נשימות עמוקות יותר ולעצור זמן רב יותר בין שאיפה לנשיפה.
כמה יתרונות של נשימה מבוקרת
גופני
- משפר את היעילות המטבולית: יותר אנרגיה וחיוניות
- משפר את החמצן של הגוף, ובמיוחד, הנפש
- מפחית מתח שרירים, כאבים כלליים ומיגרנות
- מקדם שינה טובה יותר ומפחית עייפות
- משפר ביצועים פיזיים ותפוקה
נפשי
- מגביר את ההערכה העצמית ומשפר את קבלת ההחלטות
- משפר ריכוז וביצועים
- מחזק את שיווי המשקל הרגשי ומגביר את היצירתיות
- עוזר לנקות מחשבות שליליות או סחפות
- מקדם הרפיה ושינה טובה יותר
בנוסף, ישנם יתרונות נוספים הכרוכים בבריאות רגשית, רוחנית וחברתית. אנו יכולים לסכם בכך שהידע על תהליך הנשימה ושילוב נשימה מבוקרת בשגרה שלנו ישפרו היבטים רבים בחיינו, ויגבירו את רמות האנרגיה ותחושת הרווחה שלנו.
