השפעת המחזור החודשי על השינה
השונות במספר ההורמונים הנשיים מסדירה את המחזור החודשי ואת השפעותיו על השינה. הסיבה לכך היא שיש עלייה בסינתזה של אסטרדיול הקשורה לשנת REM מוגברת לפני הביוץ.
הסינתזה של פרוגסטרון, שאחראי לתחושת הנמנום ממנה סובלות נשים רבות באותו זמן של המחזור, גוברת לאחר הביוץ.
ההתנהגות ההורמונלית, האיכות וכמות השינה משתנים בהתאם לשלב המחזור שבו אישה עשויה להיות. כאן, נדון בנפרד בכל חלק של המחזור החודשי והקשר שלו לשינה.
השפעת המחזור הקדם וסתי על השינה
השינה מושפעת מההשלכות של סינתזה מוגברת של אסטרדיול שיש להן מספר השפעות ברמה הרגשית בשלב זה של המחזור החודשי.
הוא מקיים אינטראקציה עם אזורים שונים במוח כמו הנורה, ההיפותלמוס, האונות הפרה-מצחיות והאמיגדלה. כמו כן, הוא אחראי על היקום הרגשי של נשים בשלב הקדם-וסתי של המחזור.
בואו ננתח מה קורה ממש לפני הווסת כאשר שיעורי האסטרדיול גבוהים. בשלב זה, נשים עשויות להבחין ב:
- נרגנות
- שינויים במצב הרוח
- עצב
- חרדה
- בידוד חברתי
- דכאון
- נדודי שינה
הפרעות שינה המתרחשות בשלב זה מיוחסות לרוב לעלייה ברמות הקורטיזול והאדרנלין. הסיבה לכך היא שהם יוצרים מתח.
כפי שניתן לראות, מתח משפיע על השינה בדרכים שונות. אישה בתקופת קדם וסתית עלולה להתקשות להירדם, להתעורר במשך כל הלילה ולהתעורר עייפה.
אנשי מקצוע ממליצים לעשות יותר פעילויות התורמות לטיפול במתח כגון יוגה ומדיטציה במהלך התקופה הקדם-וסתית. הסיבה לכך היא שפעילויות אלו משפרות בדרך כלל את כמות השינה ואיכותה.
השפעת המחזור החודשי על השינה
רמות האסטרדיול יורדות ואלו של פרוגסטרון עולות במהלך הווסת. זה בדרך כלל מנרמל את מחזור השינה-ערות כאשר קצב האסטרדיול יורד.
עם זאת, הפרעות שינה ימשכו במקרים של מחלות בסיס כמו דיכאון או חרדה. במקרה זה, הם מיוחסים להפרעות פסיכולוגיות ולא לרמות האסטרדיול.
הפרוגסטרון מתחיל להסתנן עם הביוץ ואחראי להכנת רירית הרחם כדי לקבל את פני העובר העתידי. גם לשמירה על הריון, אם יש.
פרוגסטרון מייצר שינויים הורמונליים שיכולים להשפיע על השינה במהלך המחזור החודשי. היא אחראית לסינתזה של חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), שיש לה מספר השפעות אנטגוניסטיות לאסטרדיול.
לדוגמה, הוא מווסת חוסר סבלנות, שינויים במצב הרוח, מפחית מצוקה ומשפר ניהול מתחים. כמה מחברים רואים פרוגסטרון כחומר חרדה טבעי מכיוון שהוא:
- מפחית חרדה
- מקל על תסמיני דיכאון
- משפר את המצב הרגשי
- מפחית מתח
- גורם לנמנום
השפעות אלו, בסך הכל, מסבירות את השיפור בקצב שינה-ערות. כמו כן, הם מסבירים את העלייה בכמות ואיכות החלום לאחר הווסת. יכולים להיות גורמים שמשנים את זה כתוצאה של כאבי ראש, מטרדי קיבה ועיכול וכו'.
בכל מקרה, נשים חייבות לשים לב למחזור החודשי ולדפוסי השינה שלהן כדי לזהות כל שינוי המתרחש כל עשרים ושמונה ימים.
קרא על כמה תרופות טבעיות לכאבי מחזור ובעיות מחזור אחרות
אמצעים לשיפור השינה במהלך המחזור החודשי
- נסו להימנע מחומרים ממריצים כמו שוקולד, קפה, תה, אלכוהול וטבק אחר הצהריים
- אכלו ארוחת ערב קטנה וחכו לפחות שעתיים לפני השינה
- בצע פעילות גופנית קלה אך הימנע מהשעות שלפני השינה שלך - זה ישאיר אותך ער
- אל תיקח תנומות ארוכות במהלך היום מכיוון שהן משנות את הקצב הצירקדי שלך, שמור אותן עד 30 דקות, מקסימום
- הקפידו על לוחות זמנים קבועים לשינה וקימה. גם לוחות זמנים קבועים של ארוחות חשובים
- הימנע מחשיפה לאור עז וטמפרטורות קיצוניות בחדר השינה
- אל תבצע משימות הדורשות פעילות מנטלית בחדר השינה (באמצעות המחשב, הטאבלט, הטלפון הסלולרי, הטלוויזיה וכו')
- האזן למוזיקה מרגיעה או התקלח חם או עשה מדיטציה לפני שאתה הולך לישון
כפי שניתן לראות, ההורמונים הנשיים משתנים לאורך המחזור החודשי ויש להם השפעות שונות על השינה. זה טוב לדעת את הקשר של הורמונים שונים עם אלה כדי לנקוט בצעדים לשיפור איכות המנוחה והרווחה הכללית.
