חרדת לילה: גורמים וכיצד להתגבר עליה
חרדת לילה היא תחושת מתח וחוסר שקט בלילה, במיוחד בזמן שאתה מנסה להירדם. שטף המחשבות השליליות בלילה מעורר לעתים קרובות חרדה, כי המוח חושב שאתה בסכנה.
כתוצאה מכך, המוח מגיב לאיום הנתפס הזה על ידי מעבר למצב הישרדות, מה שמעורר תסמינים פיזיים ונפשיים. אם נראה כי התסמינים הללו אינם חולפים, או אם הם מחמירים, הם עלולים לגרום לנזק חמור לבריאות הנפשית והפיזית שלך.
מהי חרדת לילה?
חרדת לילה היא מצב רגשי לא פשוט שגורם למתח, מתח ודאגה. כל סוג של סכנה או איום הנתפסים עלולים לעורר חרדה, וכתוצאה מכך לתגובות פיזיולוגיות וקוגניטיביות, ואף לשינויים בהתנהגות. כפי שהשם מרמז, מצב מסוים זה קורה בלילה.
עובדה מעניינת לגבי חרדה היא שהיא משרתת מטרה וקיימת כדי לעזור לך להסתגל ולשרוד. חרדה היא מנגנון הגנה שעוזר לך להתמודד עם מצבים מסכני חיים. עם זאת, המוח אינו יכול להבדיל בין איומים אמיתיים ואיומים נתפסים (שיכולים להיות אפילו מחשבות חודרניות), ובכך גורם ללחץ וחרדה.
במקרים אלה, המוח שלך מגיב לאזעקות שווא (איומים שלא ממש קיימים) או מעריך יתר על המידה את הסכנה הנוכחית. לפיכך, אם אתה חווה חרדת לילה עזה, או אם חרדה זו נמשכת במשך תקופה ארוכה, ייתכן שיש לך מצב פתולוגי, הידוע גם כהפרעת חרדה.
הפרעות חרדה חוסמות תגובות בריאות לחיי היום-יום, יוצרות אי נוחות פסיכולוגית, משפיעות על יכולתך לתפקד כראוי ובאופן כללי, דורשות עזרה מקצועית כדי להיפתר. חרדת לילה עלולה להוביל לחוסר שינה, אשר בתורו יכול להגביר את הבעיות הללו ללא קשר לשעה ביום.
קרא עוד: בעיות עיכול הנגרמות על ידי חרדה
מה הסימפטומים?
חרדת לילה מעוררת בדרך כלל סדרה של תסמינים סומטיים ופסיכולוגיים בלילה, ממש לפני השינה. לא כולם חווים את אותם תסמינים או את אותה עוצמה, שכן שניהם תלויים בגורמים רבים.
כמה מהתסמינים הנפוצים ביותר של חרדה בלילה הם:
- קצב לב מוגבר: ייתכן שיש לך דפיקות לב או דילוג על פעימות לב, מלווה בתחושת מחנק ולחץ בחזה.
- הזעה: שופעת, קרה ולא קשורה לטמפרטורת החדר.
- אי נוחות בבטן: לפעמים עם בחילות והקאות.
- דה- ריאליזציה: התחושה שאתה נמצא במציאות חלופית או דה-פרסונליזציה ומרגיש כאילו אתה נפרד מעצמך.
- פחדים קיצוניים: הרגשה שאתה מאבד שליטה או מת.
מהן הסיבות?
חרדה בלילה יכולה לנבוע מסיבות מרובות, השונות מאדם לאדם. צעד חשוב להקלה על חרדה לילית הוא לזהות את הבעיות העומדות בבסיס האפיזודות הללו ולנסות לעבוד עליהן. כמה מהסיבות הנפוצות ביותר הן הבאות:
- גורמי לחץ יומיומיים: בעיות ביחסים, עבודה או כלכליות הם כולם גורמים שיכולים לעורר משברי חרדה והתקפי פאניקה. בנוסף, מחשבות פולשניות אלו מתרחשות בדרך כלל כשאתה מנסה להירגע ולהירדם למשך הלילה, מה שהופך את המנוחה לכמעט בלתי אפשרית.
- אירועים טראומטיים: הישרדות מחוויה קטסטרופלית, כמו אסון טבע, אלימות מינית או אונס, עינויים או חטיפות, בין היתר, עלולה לפגוע קשות בבריאות הנפשית שלך, הקשורה לתסמינים חמורים יותר של חרדה. בלילה, כשהולכים לישון, נפוץ שהאדם חי מחדש את האירועים הטראומטיים הללו.
- השפעות ביולוגיות: לגנטיקה תפקיד חשוב בהופעת התקפי פאניקה. למעשה, ישנם אנשים הנוטים יותר לחוות חרדה מאחרים.
- מחשבות מעוותות: הערכת יתר של המוח של איומים פוטנציאליים עלולה לעורר חרדה. מכיוון שיש מעט הסחות דעת כשאתה מנסה לישון, אתה יכול בקלות להיסחף על ידי המחשבות הללו.
איך אני יכול להתגבר על חרדה?
אם יש לך תחושות עזות של חרדה בלילה ואתה חווה זאת באופן קבוע, אנו ממליצים לך לפנות לעזרה מקצועית. ייתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה, אשר מטופלת בצורה היעילה ביותר באמצעות טיפול ובמקרים מסוימים גם תרופות. עם זאת, חלק מהאנשים עם חרדת לילה יכולים לנסות טכניקות הרפיה שעשויות לעזור לרסן את החרדה.
טכניקות להילחם במתח
עיסוק בפעילות גופנית עוזר לגוף לשחרר מתחים אשר בתורו עוזרים לך להרגיש רגועים יותר. אם תנסו לבצע פעילות גופנית כלשהי כשעתיים לפני השינה, תרגישו עייפים יותר ותירדמו בקלות רבה יותר.
באופן דומה, מדיטציה ויוגה הן שתי אפשרויות המבקשות ללמד אנשים להתמקד בכאן ועכשיו. זה יכול להיות מועיל במניעת חרדה, אבל גם ככלי לעצור התקף פאניקה בזמן שהוא מתרחש. יתר על כן, ביצוע כמה מתיחות לפני השינה יכול לעזור לשחרר מתח.
טכניקות הרפיית שרירים ותרגילי נשימה עמוקה הן חלופות אחרות. תרגילים אלה יכולים להקל על מתח השרירים ולעזור לך להימנע מהיפרונטילציה, שני תסמינים נפוצים של התקפי פאניקה.
שגרות
קביעת לוח זמנים לשינה על ידי הליכה לישון בערך באותה שעה בכל לילה תאפשר את הגוף שלך לצפות לשינה. קבע זמן לכבות את האלקטרוניקה והימנע משימוש בחדר השינה שלך לעבודה או ללימודים, מה שיכול למעשה לאמן את המוח שלך לקשר את החדר שלך עם מתח.
באופן דומה, כדאי להתרחק מחומרים מעוררים כמו אלכוהול וקפאין בלילה. אלה יכולים לקדם את המוח והגוף שלך לחרדה בשל השפעותיהם על מערכת העצבים.
לפני שאתה הולך לישון, נסה לחשוב חיובי
אנחנו רגישים למחשבות שליליות ממש לפני שאנחנו הולכים לישון בלילה. הסיבה לכך היא שבדרך כלל זה הזמן ביום שבו מוחותינו חופשיים לשוטט. בלי הרבה על מה להתמקד, מחשבות שליליות עלולות לחדור פנימה ולגרום לנו לחוש חרדה.
אם חרדת הלילה הופכת תכופה וחזקה יותר, היא עלולה להיות מסוכנת לבריאותך. לכן, חשוב לזהות את הבעיה בשלב מוקדם ולחפש את הכלים המתאימים שיעזרו לך להתגבר על החרדה.
