הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון
אנשים רבים אינם מסוגלים לשלוט במתח שלהם למרות שאין להם מצב קליני או עצבנות או רמות חרדה גבוהות. ישנם סוגים רבים ושונים של התנהגות ועמדות שאדם יכול לאמץ כאשר הוא מוצף פסיכולוגית ורגשית. למשל, האם שמעת על הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון?
ישנן אסטרטגיות שימושיות להתמודדות עם סוג זה של בעיה. אחד מהם בורח מהמצב. השני הוא למצוא פעילות נעימה ולהתמקד בה. זה יוצא משליטה כשלא ניתן להיפרד ממצב נתון. זה יכול לקרות בפגישה, ברכבת התחתית, או כשאתה לבד בבית עם ילדים קטנים.
אלו המקרים שבהם הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון יכולה להועיל. החלק הטוב ביותר הוא שזו טכניקה פשוטה ויעילה שכל אחד יכול ליישם כמעט בכל מקום.
אבל אתה צריך ללמוד איך לעשות את זה קודם.
מהי המטרה של הרפיית שרירים מתקדמת?
להרפיית שרירים מתקדמת יש שתי מטרות: ללמד אותך לזהות את האותות הפיזיולוגיים שלך המגיעים מהשרירים כשהם בלחץ ולהפעיל מיומנויות שנלמדו כדי להפחית אותם.
כל הפעלה (חרדה, מתח וכו') עוקבת אחר עקומה: יש לה נקודת התחלה מהירה בהדרגה שעולה עד שהיא מגיעה לנקודת המקסימום של הפעלה אישית.
גוף האדם יוצא משליטה כאשר הוא מגיע למקסימום, וכתוצאה מכך, נאבד שליטה על הדברים שאנו עושים וכיצד אנו מגיבים לחרדה שלנו.
במקרים רבים, אנו מבטלים את סימני הלחץ על ידי האמונה בטעות שאיננו יכולים לשלוט בהפעלה או בחרדה. לפיכך, עלינו להיות מסוגלים לזהות את הסימנים הללו כדי להישאר בשליטה על עצמנו.
אין צורך להגיע להפעלה מקסימלית כדי להתחיל לפעול וליישם טכניקות הרפיה. למעשה, זה כמעט בלתי אפשרי ליישם טכניקת הרפיה כאשר אתה מגיע לשיא הלחץ שלך.
לפיכך, עליך לנקוט בפעולה ברגע שאתה מזהה את האותות; השתמש בטכניקה שאנו עומדים לתאר.
בדוק את טכניקות ההרפיה הללו במהלך הנעילה
ממה מורכבת הרפיית שרירים מתקדמת?
הטכניקה של ג'ייקובסון שואפת להגיע לרמות עמוקות של הרפיה ואתה יכול ליישם אותה על כל שריר בגופך.
למעשה, תרגילי מתח והרפיה יכולים לעזור לך לזהות את רמת המתח השרירי שאתה חווה.
מטרת התרגילים הללו, הדורשים אימון, היא לדעת מה קורה בשרירים שלך כאשר אתה נתון ללחץ.
לדוגמה, אתה עלול להזעיף את מצחו, למתוח את הירכיים, הידיים או לשנות תנוחה, בין היתר כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה. אולי אתה לא מבחין במתח הזה בחלקים השונים של הגוף שלך אבל הוא שם הרבה לפני שהחרדה מגיעה לשיאה.
כפי שאתה יכול לראות, לדעת לזהות מתח תעזור לך למנוע מהלחץ להרקיע שחקים.
איך לאמן הרפיית שרירים פרוגרסיבית?
הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון מצריכה אימון - לפחות בפעמים הראשונות - עם אדם שמכיר ושולט בטכניקה. לאחר מכן, אתה יכול ליישם את זה בבית. ראשית, תצטרך למצוא מקום נוח לעשות זאת
אתה תוכל לתרגל את זה בכל מקום אחר כך, זה רק שהאימון מחייב אותך להיות נוח. לדוגמה, אתה לא צריך להיות ישנוני, אתה לא צריך לעשות זאת לאחר אכילה או כאשר אתה יודע שאתה יכול להיות מופרע. באופן כללי, הסביבה צריכה להיות כמה שיותר שלווה ושקטה.
- לאחר מכן, שבו או שכבו ברגע שמצאתם את המקום האידיאלי והתחילו למתוח את שרירי הגוף, אחד אחד, בעקבות קבוצות השרירים השונות. כדי להתחיל, מתח כל שריר במשך כחמש שניות ולאחר מכן הרגע אותם במשך עשרים שניות.
- זה יהיה מסובך לשלוט בזמנים בהתחלה. לפיכך, דלגו על הספירה ופשוט התמקדו במתח של השריר. קבל מישהו שיעזור לך לשמור על הזמן אם יש מישהו שאתה סומך עליו בקרבת מקום
- עשה את אותו הדבר עם כל שריר עד שתעבור את כולם.
רשימת קבוצות שרירים לאימון
קבוצות השרירים להידוק והרפיה הן כדלקמן.
הערה: לחלק מהם יש הסבר קטן כדי לנסות להקל על המחווה - או המתח - המבוקש בשריר המסוים הזה:
- יד ואמה דומיננטיות: קמוץ את האגרוף כאילו אתה רוצה להכות במשהו
- דו-ראשי דומיננטי: הרפי את היד על ידי ניסיון לחבר את פרק כף היד עם הכתף
- יד ואמה לא דומיננטיות
- דו-ראשי לא דומיננטי
- מצח: הרם חזק את הגבות
- עיניים: סגור וסחט את עיניך בחוזקה
- האף והלחיים העליונות: קמט את האף כאילו אתה מרחרח משהו מגעיל
- לסת, לחיים תחתונות ולשון: מהדקים שיניים על ידי לחיצה על הלשון על החיך
- צוואר וגרון: נסה לגעת בסנטר בחזה אם אתה יושב; הצמד את ראשך למיטה אם אתה שוכב
- כתפיים וגב עליון: נסו לגעת בכתפיים מאחור
- חזה: קח נשימה עמוקה ונשוף בחוזקה את האוויר
- בטן: כווץ את הבטן פנימה כאילו מישהו עומד להכות בה
- גב תחתון: קמרו את הגב על ידי משיכת הבטן החוצה (זה יותר מסתם דחיפת הבטן החוצה)
- רגל דומיננטית: רקע חזק, כאילו אתה דורך על דוושה ומותח את הרגל עם הרגל החוצה אם אתה שוכב
- רגל לא דומיננטית
למה האימון כל כך חשוב?
טכניקות הרפיה ונשימה עובדות אם אתה באמת עושה אותן. יתר על כן, אתה תבזבז את זמנך אם לא תטרח לתרגל אותם. באופן אידיאלי, עליך לעשות זאת פעמיים ביום למשך כעשרים דקות.
מטרת התרגול היא לאמן את המוח שלך להרפות את השרירים כאשר יש מתח. כך, תוכל לעשות זאת ביעילות כאשר זה בא באופן טבעי.
כאשר אתה מתאמן, המתח יגרום להרפיה כאשר השרירים שלך מתחילים להימתח באופן טבעי עקב חרדה. לפיכך, לחרדה תהיה השפעה נמוכה יותר כאשר השרירים שלך "ילמדו" איך להירגע בעצמם.
כפי שאתה יכול לראות, לא תצטרך למתוח ולהרפות כל שריר כאשר החרדה מכה לאחר שתאמן את השרירים שלך לעשות זאת. הם יעשו את זה בעצמם.
הערות אחרונות לגבי הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון
ניתן לערוך בינתיים אימון בהקשרים שונים.
לדוגמה, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה ברכבת התחתית אם אתה נהייה חרד שם. פשוט קמוץ את האגרוף ופתח אותו, עוצם את העיניים בחוזקה ופתח אותן וכו'.
הרפיית שרירים מתקדמת לא רק מאמנת את השרירים שלך להירגע כשהם מתוחים ולהפחית את רמות החרדה שלך. זה גם מגביר את הספיקות העצמית שלך מכיוון שהגוף שלך יבחר בהנאה במקום בחרדה ועצבנות.
כעת ברשותך כלי מבריק ביותר. לפיכך, אתה יכול להיפרד מאי נוחות החרדה הזו על ידי אימון נכון ויישום הרפיית שרירים מתקדמת.
