כיצד למנוע ולטפל בהתכווצויות שרירים?
התכווצות היא תחושת חשמל שתוקפת את השרירים במהלך פעילות גופנית או תנועה. מי שסובל הכי הרבה מהכאב הזה הם ספורטאים אבל כל אחד יכול לסבול ממנו. במאמר הבא תלמדו כיצד למנוע ולטפל בהתכווצויות שרירים.
סיבות להתכווצויות שרירים
עודף חומצה לקטית
ישנן תיאוריות שונות מדוע מתרחשות התכווצויות שרירים. הנפוצה והמוכחת ביותר היא כאשר בגוף או באזור המדובר יש עודף או הצטברות של חומצה לקטית, שהיא תרכובת כימית שכאשר מייצרים אותה בעודף גורמת לעייפות שרירים.
כשל בהרפיה-התכווצות
תיאוריה נוספת מבוססת על הרפיה וכיווץ שרירים, כלומר תנועות אנטגוניסטיות ואגוניסטיות המתרחשות במהלך פעילות גופנית. בתהליך זה, תפקוד השרירים אינו מספיק ואינו יכול להירגע.
ריגוש יתר ואיבוד נוזלים
שלישית, תיאוריה פופולרית נוספת באשר להופעת התכווצויות נובעת מעוררות יתר של השרירים ואיבוד נוזלים עקב פעילות מתמשכת במהלך אימון או פעילות גופנית. זה גורם לירידה באותות מעכבים ממערכת העצבים וגורם לעוויתות לא רצוניות.
אחר
מקורות אחרים של התכווצויות הם:
- מאמץ יתר
- תזונה לקויה ו/או הידרציה
- רמת מתח גבוהה
התכווצויות המתרחשות במהלך הלילה נובעות בעיקר ממאמץ יתר באותו יום יחד עם שני הגורמים האחרים.
כיצד למנוע התכווצויות שרירים
התאמן בצורה מאוזנת
אתה צריך למצוא איזון בעת פעילות גופנית או אימון. לאורך המפגש שנו את המהירות והעומס ואל תשכחו לשתות מים מדי פעם, גם אם אינכם חשים צמא.
היזהר כי צריכת מים גבוהה יותר יכולה להיות גם השלכות שליליות. עבור אימון קצר, כמה לגימות כל עשר דקות זה הדבר הנכון לעשות. אם זה יותר מאומץ, אז בחר במשקאות ספורט.
מתיחה ומתיחה
לפני ואחרי פעילות ספורטיבית חשוב שתמתחו ותחממו את השרירים כדי להכין אותם לפעילות גופנית. כלול את כל קבוצות השרירים בשגרת המתיחות שלך. בימים שאתה לא הולך לחדר כושר, גם להתמתח קצת, גם אם זה רק אחרי שאתה קם או לפני שאתה הולך לישון.
פעילות גופנית עקבית
בנוסף לטיפ הראשון, שגרת האימונים שלך צריכה להיות מותאמת לך. אתה לא רוצה לעשות הכל ביום הראשון, כמו הרמת משקולות כבדות מאוד, אם מעולם לא עשית זאת לפני כן.
תכנן תוכנית אימונים עם איש מקצוע כדי שתוכל להגביר בהדרגה את האינטנסיביות. גם שינויים בפעילות הגופנית צריכים להיות הדרגתיים.
תזונה נכונה
כאשר אתה סובל מהתכווצויות רבות ייתכן שזה נובע ממחסור בסידן, אשלגן או מגנזיום. לכן, רעיון טוב הוא להתייעץ עם תזונאי או לשים לב יותר למה שאתה אוכל. אל תהסס להוסיף בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה, תרד, חלב רזה, גבינות ויוגורט לתזונה היומית שלך.
מנוחה מספקת
כמות השינה שאתה צריך לישון ביום תהיה תלויה במספר גורמים, כמו גילך, הפעילויות שאתה עושה, האם אתה חולה וכו'. עם זאת, זה לעולם לא צריך להיות פחות מ-7 שעות ביום, אם כי האידיאל הוא 8..
אם אתה יכול, לנוח חצי שעה אחר הצהריים, תנומה קצרה תגביר את הביצועים הפיזיים והנפשיים שלך. זה יעזור לשרירים שלך להירגע ולהפחית את הסיכוי להתכווצויות.
טיפים לטיפול בהתכווצויות שרירים
- לעסות בכיוון ההפוך לכאב כדי למתוח את השריר ולהרפות אותו.
- עטפו את האזור בתחבושת אלסטית כדי להפחית את הכאב. עם זאת, אתה לא צריך לעטוף אותו חזק מדי כי זה יגרום לנפיחות.
- לחץ על השפה העליונה עם האגודל והאצבע למשך 30 שניות. תרגיל אקופרסורה זה טוב להתכווצויות ברגליים.
מתכונים ומרכיבים לטיפול בהתכווצויות שרירים
- שתו חליטה עם שלוש כפות ג'ינגקו בילובה לכל כוס מים, מבושל במשך 10 דקות. לא יותר מכוס אחת ביום. משפר את זרימת הדם, אספקת חומרים מזינים לרקמת השריר וסילוק רעלים.
- כדי לטפל בהתכווצויות שרירים, מרחו כמה טיפות של שמן אתרי רוזמרין, טימין, אקליפטוס או אורן על האזור המושפע מהתכווצויות. זה ישמש להרגיע את האזור.
- מערבבים כף דבש עם כף חומץ תפוחים בכוס מים חמים. שתו אחד כל יום.
- יוצקים כפית זרעי חרדל בליטר מים ומרתיחים במשך עשר דקות. לאחר מכן השרו את הרגליים למשך 20 דקות בתערובת.
- שתו כוס מים עם עשר טיפות של תה דפנה פעמיים ביום. חזור על הפעולה במשך שלושה ימים ברציפות.
- מרחו על האזור מטליות ספוגות בתערובת של חומץ תפוחים וארניקה. השאר למשך כחמש דקות. זה מקל על הכאב ומפעיל את מחזור הדם.
- מרסקים 20 גרם (כמעט 1 אונקיות) רו, 20 גרם לענה, 20 גרם נענע ו-500 גרם (20 אונקיות) שומן חזיר. מניחים בסיר ומחממים על אש בינונית. יוצקים למיכל ומצננים. למרוח כאילו מדובר במשחה. בכל פעם שאתה רוצה להשתמש יש לחמם אותו.
- יוצקים כף סודה לשתייה בכוס מים. מערבבים היטב ושותים. לא מומלץ אם אתם סובלים מאגירת נוזלים או מלחץ דם גבוה.
- מוזגים בבלנדר כוס חלב רזה, חצי כוס יוגורט טבעי, בננה קלופה וחצי כוס מיץ תפוזים טבעי. ערבבו היטב ושתו כל בוקר.
- מערבבים כפית זרעי כמון בחצי ליטר מים. השאירו לתלול למשך חצי שעה ומרחו עם מטלית נקייה על האזור הפגוע.
- דלל 20 מ"ל שמן שקדים, שתי טיפות שמן אתרי למון גראס, ארבע טיפות אגוז מוסקט וארבע טיפות כוסברה. יש למרוח בתנועות סיבוביות עד שיעבור.
לסיכום
כאשר אתה מתחיל להתאמן, עדיף לקבוע שגרה עם מאמן או מדריך חדר כושר. זה ימנע מאמץ יתר מיותר שגורם להתכווצויות.
אולם רבים מתרחשים מבלי שהייתה תנועה לא תקינה ותוכלו למצוא עזרה בכל הטיפים שסיפרנו לכם עליהם.
עם זאת, אם זה קורה לך לעתים קרובות מאוד, עדיף להתייעץ עם רופא כדי לראות אם סבלת מפציעה חמורה.
