שבע מתיחות לעשות לפני השינה
המאמר של היום מכיל שבע מתיחות שתוכלו לעשות לפני השינה. אנשים רבים מתקשים לישון וזה פוגע באיכות חייהם בטווח הקצר. הסיבה לכך היא שהנקודה בשינה בלילה היא להשיג מנוחה אופטימלית שתעודד את הגוף להתחדש. באופן כללי, זה אמור להוביל לחיים מספקים יותר.
מתיחות אלו מיועדות בדרך כלל לאנשים שצוברים מתח יומיומי וחווים כאבי גב, רגליים או צוואר עם היקיצה. הדבר הטוב ביותר במתיחות האלה הוא שהן עוזרות להפחית את רמות הלחץ שלך מהיום הראשון שאתה מיישם אותן.
מתיחות לפני השינה
זה אולי נראה לא מועיל להתאמן לפני השינה, אבל מתיחות אידיאליות למפרקים ולשרירים, מה שבתורו, מונע ממך להתעורר בכאב בגלל תנוחות מסוימות לא טובות שאתה עלול לאמץ במהלך הלילה.
זו לא שגרת פעילות גופנית כשלעצמה, אלא בעיקר על התאמה עדינה של הגוף באמצעות מתיחות.
1. כפיפה קדימה
עמוד השדרה, הגב התחתון והמסטרינג מעורבים כולם בכפיפה קדימה. אתה תראה כמה רגוע יותר אתה תהיה לאחר ביצוע המתיחה הזו וזה ישפר את איכות השינה שלך. הנה איך לעשות את זה:
- שב והאריך את הרגליים
- האריכו את הידיים עד שתגיעו ותגעו בקצות אצבעות הרגליים (אם אפשר)
- הכנס את הסנטר לתוך החזה שלך והשתדל לא להכניס מתח באזור הראש או הצוואר
- החזק אותו כל עוד אתה יכול עד חמש דקות (קח את זה בקלות בהתחלה)
2. מתיחות לעשות לפני השינה: רגליים על הקיר
לפי קבוצת מומחים ממרפאות ויקריו, הנחת הרגליים על הקיר היא אחת המתיחות הטובות ביותר שתוכלו לעשות לפני השינה, מכיוון שהיא מקדמת את ירידת הגודש של נוזלים וזרימת דם נאותה.
הנה איך לעשות את זה נכון:
- מקם את הרגליים גבוה אל הקיר
- הירכיים שלך עשויות להיות ישירות מולה או במרחק של כמה סנטימטרים ממנה - עשה מה שנוח לך
- הנח את הידיים והגב במצב נוח
- לבסוף, כופף את הרגליים כלפיך
- החזק את התנוחה הזו במשך 10 דקות על מנת למקסם את היתרונות שלה
3. תנוחת הילד
יוגה מועילה לפני השינה בלילה - התנוחה של הילד במיוחד.
הסיבה לכך היא שזה עוזר לך לסנכרן את הנשימה שלך, להרפות את הגוף ולהפחית את רמות הלחץ. זה מושלם למתחילים שרוצים לשפר את מנוחת הלילה:
- רד על הברכיים והנח את עצמך עם הפנים כלפי מטה, כאילו אתה מתכוון לשבת על העקבים
- הנח את המצח על הרצפה והושיט את הידיים קדימה ככל שתוכל
- זה חיוני להתמקד בנשימה שלך, זה צריך להיות עמוק בתוך המתיחה הזו
- שמור על יציבה זו למשך 5 דקות או כל עוד אתה יכול
4. הגבלת זווית שכיבה
תנוחה זו ידועה גם בשם שכיבה בשכיבה והיא מצוינת למתחילים מכיוון שהיא אינה דורשת גמישות רבה. היתרונות של אימוץ זה לפני השינה יסייעו להרפיית שרירי הרגליים. זה מועיל במיוחד לאחר יום של הליכה ארוכה. הנה איך לעשות את זה:
- שכב על הגב על הרצפה, מנסה לשמור על הגב ישר על הרצפה
- חבר את כפות הרגליים יחד, כופף מעט את הברכיים
- החוכמה ליציבה זו היא לפזר את הברכיים כך שמשקל הירכיים שלך יקדם מתיחה של המפשעה ובכך מרגיע את כל האזור
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות בזמן שאתה נושם עמוק והתמקד בהרגעה ככל שאתה יכול
5. מתיחות לעשות לפני השינה: דמות ארבע מתיחה
קירסטי גודסו, מאמנת מאמנת, ממליצה על תנוחה זו כדי להרפות את שרירי הרגליים והידיים תוך חיטובם בו זמנית.
להלן המדריך שלב אחר שלב כיצד לעשות זאת. זה למעשה די פשוט אז אתה חייב לכלול את זה בשגרת המתיחות שלך לפני השינה.
- שכב על הגב על מיטה או ספה, עם הידיים כפופות
- אחת מכפות הרגליים צריכה לנוח על הרגל השנייה (ומכאן השם "דמות ארבע")
- הרעיון האולטימטיבי הוא להוריד ולמתוח את מסובבי הירך, במיוחד את שריר הפיריפורמיס
6. מתיחת שריר הגב
הגב הם קבוצת השרירים החזקה ביותר בכל תא המטען שלך. למתוח אותם לפני השינה כדי להרגיע אותם. אלה מתרוקנים לעתים קרובות אצל אנשים שמשתמשים בפלג הגוף העליון שלהם לעבודה.
עשה זאת באופן הבא:
- הושיטו את הידיים ככל האפשר על הספה או על קצה המיטה
- כרע ברך על הרצפה ונסו לשמור על גב ישר, באותה רמה של הידיים
- החזק את התנוחה במשך 20 עד 30 שניות והתמקד בנשימה מבוקרת
- חשוב לעבוד על הטכניקה שלך, העיקר להירגע ולנוח טוב (זה לא יעבוד אם לא תעשה את זה כמו שצריך)
7. תנוחת צפרדע
אכן, זהו שם מוזר לתנוחה אבל "הצפרדע" נהדרת להרפיית המפשעות והירכיים. ישנן מספר דרכים לעשות זאת. עם זאת, זה שאנחנו הולכים להמליץ עליו הוא האידיאלי, לדברינו.
- הנח את הברכיים שלך על הרצפה, הפרד אותן עד שאתה מרגיש שאתה משלב את המפשעות והירכיים שלך
- הישענו על המרפקים והצמידו את הידיים יחד ליותר לחץ
- הרגליים שלך צריכות להיות פונות כלפי חוץ - התמקד תמיד בנשימה טובה
- החזק את התנוחה למשך דקה אחת
מתיחות לעשות לפני השינה כדי לשפר את איכות החיים
על פי קבוצת המומחים של terapiacpap, ביצוע מתיחות לפני השינה יעזור לך לנוח טוב יותר. בתורם, הם יכולים להקל על כאבי גב ולשחרר מתח שרירים.
שימו לב שהמתיחות האלה הן לא בדיוק שגרה להיות עייף ולהירדם מוקדם יותר, רק טיפול הרפיה שיעזור לכם להגיע למנוחה משקמת. בנוסף, תתעורר ללא כאבי שרירים.
עשה אותם ברוגע והתמקד בנשימות עמוקות. לעולם אל תרגיש כאב בעת ביצוע מתיחות אלו. לפיכך, הזיזו את הגוף בצורה חלקה עד שתגיעו ליציבה הרצויה. אתה תראה כמה מהר הם מקלים על הגורמים המשפיעים על איכות השינה שלך.
