האינדקס הגליקמי - תיאור ושימושים

האינדקס הגליקמי הוא שיטה שנוצרה במיוחד כדי לסווג מזונות לפי ההשפעה שיש להם על הגלוקוז בדם. זהו ניסיון למדוד כיצד מזון מסוים משפיע על רמות הסוכר הקיימות במערכת הדם של האדם.

ברגע שאדם בולע מזון והוא עובר דרך המעי שלו, ערכי הסוכר בדם משתנים. וריאציה זו תלויה בערכים התזונתיים של המזון שהם אוכלים. לדוגמה, הגלוקוז בדם של אדם שבלע סוכריות לא יהיה זהה לאדם שאכל אטריות.

האינדקס הגליקמי מנסה לשקף, אם כן, את היכולת שיש למזון להעלות את רמת הסוכר בדם. זה לא רק מספר בפני עצמו אלא נוסחה מתמטית שנוצרה לשם כך.

לפי מערכת זו יש בעצם שני סוגי מזון:

• מזון עם אינדקס גליקמי נמוך: מהסוג שלא מעלה כל כך את רמות הסוכר בדם מיד לאחר הבליעה. בנוסף, הגידול שהוא מייצר נשאר זמן רב יותר ולכן הוא מחזיק מעמד זמן רב יותר.
• מזון עם אינדקס גליקמי גבוה: באופן דומה, סוגי מזון אלה מובילים לרמות גבוהות של גלוקוז בדם בגוף, אך הם אינם נמשכים זמן רב מדי.

הנוסחה נוצרה בשנת 1981 והטבלאות המלאות בשנת 1995. לאלה יש יותר מ-500 סוגי מזון המסווגים לפי האינדקס הגליקמי שלהם. כמו כן, יש את הטבלה הבינלאומית מאז 2002, שהוצעה על ידי החוקר פוסטר וצוותו. כרגע זה הכי מקובל.

גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי

אתה צריך להבין שהאינדקס הגליקמי אינו שווה ערך לפחמימות הקיימות במזון. ההשפעה שהוא גורם על רמת הסוכר בדם היא דבר אחד וההרכב התזונתי שלו הוא דבר אחר. (בלבול זה מתגלה לעתים קרובות כבלתי מועיל.)

הסיווג הרשמי מתרחש בשלוש קבוצות והערך של האינדקס הגליקמי של מזון ניתן על ידי:

1. סוג הסוכר הפשוט המרכיב אותו

כפי שאמרנו לעיל, ההרכב התזונתי אינו משתווה ישירות להשפעה על הגלוקוז בדם. תפוחי אדמה, למשל, מכילים סוג של סוכר פשוט השונה מזה שבחלב. כך, הגוף יגיב אחרת ויעבד אותם בזמנים שונים לפני צריכת סוגי המזון הללו.

2. נוכחות של חומרים מזינים אחרים

סוכרים אינם מבודדים במזון אלא קיימים ביחס לחומרים אחרים, כמו שומנים. הסוכר מאגוזים, למשל, נמצא שם יחד עם שומן וסיבים תזונתיים. לכן, לגוף לוקח יותר זמן להפריד את הסוכר הזה ולעבד אותו.

3. סוג עיבוד המזון

למזון מבושל, מבושל או מטוגן אין אותה השפעה על רמת הגלוקוז בדם. אם הם נשמרו במקרר או במקפיא גם ההשפעה הסופית שלהם תהיה שונה. לדוגמה, אנו יודעים שלפירה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מתפוח אדמה מטוגן.

למיץ פירות יש גם אינדקס גליקמי גבוה יותר מפרי שלם. ולפסטה אל דנטה יש אינדקס נמוך יותר מאשר כשהיא מבושלת מדי.

ערכים לשימוש באינדקס הגליקמי

נתוני האינדקס הגליקמי מגיעים מבדיקות מעבדה ופורמולות. לשימוש היומיומי שלנו, אין צורך להבין כיצד לבצע את החישובים או כיצד המדענים הגיעו עם הנוסחה הזו.

עם זאת, אנו יכולים לומר שזה מדד פרופורציונלי למהירות שבה פחמימות במזון מתבטאות בצורה של סוכר בדם. לפיכך, זה פרופורציונלי מכיוון שערך הייחוס תמיד זהה לזה של גלוקוז טהור.

לגלוקוז טהור יש ערך של 100, ועל סמך התייחסות זו נוכל לקבוע את האינדקסים לשאר סוגי המזון וליצור שלוש קבוצות כלליות:

• אינדקס גליקמי נמוך: זהו מזון בעל ערך שבין 1 ל-55
• אינדקס גליקמי בינוני: למזון זה ערכים בין 56 ל-69
• אינדקס גליקמי גבוה: זה חל על כל המזונות בעלי הערך הגבוה מ-70

ככל שמספר האינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך הגלוקוז בדם יעלה מהר יותר לאחר הבליעה. להיפך, אינדקס גליקמי נמוך מתרחש עם מזון שאינו מעלה באופן משמעותי את רמת הגלוקוז בדם לאחר צריכתו.

נדגיש שוב שערך זה אינו משקף את המבנה התזונתי של סוג מסוים של מזון. זה לא נותן לנו מידע על שומני מזון, וגם לא על הקילוקלוריות. בעיקר, הוא מספק את עומס הסוכר הספציפי שהוא מכיל.

כיצד משפיע האינדקס הגליקמי על חיי היומיום?

כפי שאמרנו קודם, המדד שאנחנו מדברים עליו הוא לא היחיד שאנחנו חייבים לשים לב אליו. זו מדידה שיכולה לעזור לך לשרטט דיאטה סוכרתית, אבל תמיד בשילוב עם גורמים אחרים.

ערך שעוזר להשלים זאת הוא העומס הגליקמי, המודד את כמות ואיכות הפחמימות במנת מזון. לדוגמה, לבר דגנים מסחרי יש אינדקס גליקמי גבוה אך עומס גליקמי נמוך. הסיבה לכך היא שהמנות תמיד קטנות.

בנוסף, האוכל משתנה בכל הנוגע לדיאטות שהוכנו על ידי אנשי מקצוע. האינדקס הגליקמי במקרים אלו נובע מהשילוב. לדוגמה, אתה יכול לפצות מנה של מזון בעל ערך גבוה אם אתה אוכל את אותה מנה עם מנה נוספת עם אינדקס נמוך.

באופן דומה, ישנן מספר ארוחות ביום, כך שהמדדים הגליקמיים האישיים שלהן משתלבים. אנו יודעים שארוחה עם אינדקס נמוך מסוגלת לשפר את הטמעת הגלוקוז של הארוחה הבאה, כאפקט מצטבר.

כמובן, בנוכחות מחלות מטבוליות כמו סוכרת, תמיד חיוני לקבל הדרכה של תזונאי בכל הנוגע לדיאטה. התייעצות עם אנשי מקצוע מסוג זה יכולה להבהיר שאלות רבות לגבי הרגלי האכילה שלך.