תרגילים ביתיים בגיל מבוגר: אנשים מעל גיל 70
ביצוע תרגילים בגיל מבוגר חשוב בדיוק כמו בכל גיל אחר. זקנה היא שלב המשלב שמחות ואתגרים. לפיכך, בלאי כללי נוטה להיות הגורם העיקרי למחלות, מה שמפחית את איכות החיים. עם זאת, הרגלי כושר טובים, שגורמים להזדקנות פעילה, יכולים לייעל את הרווחה. אפשרות טובה להתחיל איתה הם התרגילים שיש לנו עבורכם היום עבור מעל גיל ה-70.
ברור שהתרגולים עבור מבוגרים מכוונים לעבודה של קבוצות שרירים שונות, אך משתמשים בעצימות נמוכה כגורם ההתניה העיקרי. כמו כן, מתווסף גורם טיפולי לבעלי מוגבלות בניידות או זקוקים לחלופות.
אנו מזמינים אותך לגלות להלן את התרגילים העיקריים לבני למעלה מ-70. בנוסף לכך, נספר לכם על הטבות כלליות וטיפול מסוים שאסור לכם להתעלם מהם.
היתרונות של תרגילים בגיל מבוגר
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע למבוגרים יותר כדי לשפר את הבריאות הפיזית, הנפשית והחברתית; שלושה אלמנטים שמשנים את תפיסת ההזדקנות.
במובן זה, הסיבות לכך שמומחים מייחסים חשיבות רבה לפעילות גופנית נעוצות ביתרונות הבאים:
- סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם
- אובדן צפיפות עצם מופחת
- ניידות רבה יותר עקב חיזוק השרירים והפחתת הכאב
- ירידה בסבירות לסבול מהפרעות דיכאון והתקפי חרדה
- תגובה טובה יותר של מערכת החיסון
- אינטגרציה חברתית
- גמישות מוגברת
- מניעה של סוכרת מסוג II
- תיאום טוב יותר
תרגילים ביתיים בגיל מבוגר לאנשים עם עצמאות
תרגילים לבני למעלה מ-70 עם אוטונומיה מציעים שני אופנים: אינדיבידואלי ומעגלים. הבחירה בדגם זה או אחר נעשית בהתאם למצבו של כל אדם.
על האדם לבצע את התנועות המפורטות להלן עם חזרות הנעות בין 8 ל-15 פעמים. באשר לסדרה, מומחים ממליצים על עלייה הדרגתית בעת הערכה של כל שגרה.
ללא עיכובים נוספים, התרגילים הזמינים הם כדלקמן:
- מעלית כיסא: כל כיסא בבית המאפשר להניח את הרגליים על הרצפה הוא טוב. התרגיל מורכב מעמידה וישיבה מבלי להשתמש בידיים כדי לעזור.
- גשר בעצימות נמוכה: שכבו על הגב על הרצפה והרם מעט את הירכיים עם שתי כפות הרגליים כתמיכה.
- הליכה במכשול: ניתן לבצע בתוך הבית והיא וריאציה של הליכה ישרה. זה רק דורש הקמת מסלול קבוע ומיקום חפצים כמכשולים למסלול.
- שכיבות סמיכה בקיר: הנחת שתי ידיים על קיר ושמירה על המרחק המסומן על ידי הכתפיים, כופפו את המרפקים וחזרו לעמדת ההתחלה. אלו שכיבות סמיכה קלות יותר עם פחות משקל מאשר על הרצפה.
- הרמה קדמית: קח חפץ בכל יד והרם קדימה (בלי לעבור את הכתפיים) לאט.
- תרגול שיווי משקל: עמוד על רגל אחת (ל-20 עד 30 שניות), כופף את הברך בהגבהה והשתמש בקיר לתמיכה.
בתורו, עבור המעגלים, מבוצעות 2 או 3 הקפות עם 6 תרגילים רצופים, תוך החלת בין 5 ל-10 חזרות של כל אחד. המנוחה בין הפעילויות היא דקה. לאחר שליטה במעגל, אתה יכול לשנות את הסדר ולגוון את החזרות.
אתה עשוי לאהוב: 5 המחלות הנפוצות ביותר בגיל מבוגר
תרגילים ביתיים בגיל מבוגר עם אוטונומיה מוגבלת
במקרה של מבוגרים הסובלים מקשיי ניידות, הגורמים למגבלות באוטונומיה שלהם, ריכזנו עבורם את האפשרויות השימושיות הבאות כדי ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית:
- חיבוק אישי: תנועה זו מבוססת על פתיחת הזרועות עם שלוחות רוחביות וסגירתן כאילו אנחנו מחבקים את עצמנו.
- עיגולי רגליים: בישיבה, הרימו רגל אחת ועשו עיגולים עם כיוון השעון. שנה את הרגל ואת הכיוון.
- סיבוב מגבת: הפעל כוח על מגבת וסוחט אותה החוצה, נגד כיוון השעון בכל יד. זוהי תנועת הייבוש הקלאסית.
- עבודה דו-ראשי: בחרו כל חפץ במשקל 1 קילוגרם לכל היותר, כופפו את המרפק בעדינות וחזרו למצב הבסיס.
- הארכת רגל: ישיבה על כיסא או קיר, הרם רגל אחת, האריך את הרגל והתכופף שוב.
- הטיה לרוחב: על כיסא, הישענו הצידה מתוך כוונה לגעת ברגל הקרובה, אך הימנעו מכל פעולה הגורמת לאי נוחות.
טיפול חיוני במהלך השגרה
על מנת ליישם את התרגילים המתוארים, אל תשכח את האמצעים הדרושים כדי למנוע פציעות או סיבוכים גדולים. עליהם להתחיל כל פעילות גופנית באיטיות, למדוד את תגובת הגוף ולצבור ביטחון עצמי.
בנוסף, שאיפות ונשיפות הרמוניות חשובות, לא לעצור את הנשימה כשאתה מאמץ את עצמך, מכיוון שיש לזה השפעות מזיקות על לחץ הדם.
הם חייבים לשתות מספיק מים לפני תחילת השגרה מכיוון שהתייבשות קשה יותר לתפיסה אצל מבוגרים.
תרגילים לאנשים מעל גיל 70 חייבים לקבל אישור רפואי
זה אידיאלי להתייעץ עם רופא לפני ביצוע כל פעילות גופנית מומלצת, כדי שזה לא יפריע לכל טיפול, מצב או בעיות בריאותיות קיימות. כמו כן, אם אתה מרגיש אי נוחות עם תנועה כלשהי, עדיף להוריד את העוצמה או להפסיק. אפשרויות נוספות שניתן להתאים לקשישים הן טאי צ'י, פילאטיס ויוגה.
לבסוף, מומחים ממליצים לסיים עם סיבוב של מתיחות ידיים ורגליים. בקיצור, עם כל התרגילים לבני למעלה מ-70 והטיפול המתאים, הזדקנות פעילה תשנה את חייכם.
